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Pour ceux d'entre vous qui essaient de prendre du poids, il est très naturel que vous vouliez ressentir immédiatement le gain de poids. Cependant, la prise de poids doit encore se produire progressivement chaque mois. Il est prévu que le corps soit habitué aux changements qui surviennent avec la prise de poids.
Afin de déterminer le gain de poids idéal chaque mois, tenez compte des informations suivantes.
Quel gain de poids est recommandé?
Gagner du poids à l'idéal est aussi difficile que de perdre du poids.
La raison en est que vous devez vous assurer que la prise de poids se déroule de manière saine et que la prise de poids n'est pas uniquement dominée par la graisse.
Le principe de l'augmentation du poids corporel est d'augmenter votre apport calorique dans une quantité supérieure à ce qui est brûlé.
Toutes ces calories proviennent de trois sources, à savoir les glucides, les graisses et les protéines contenues dans les aliments.
Pour gagner 1 kilogramme de poids corporel, vous devez obtenir 1 500 kcal supplémentaires de calories.
Cependant, bien sûr, ces calories supplémentaires doivent être réparties pour que la prise de poids chaque mois reste saine. Vous pouvez le décomposer en une semaine à 215 calories par jour.
Si votre apport calorique quotidien moyen est de 2000 kcal, cela signifie que votre besoin total de calories sera de 2215 kcal par jour.
En consommant autant de calories, vous pouvez gagner 1 kilogramme par semaine.
Un gain de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine est encore relativement sûr. Ce montant équivaut à 1 à 4 kilogrammes par mois.
Cependant, vous devez également faire attention à l'augmentation de l'indice de masse corporelle (IMC).
L'IMC normal est compris entre 18,5 et 24,9. Bien que petit, ce chiffre peut avoir un effet significatif sur le poids corporel s'il continue d'augmenter régulièrement.
Prendre du poids chaque mois doit aussi être sain
Des calories supplémentaires peuvent être trouvées facilement dans une grande variété d'aliments.
Cependant, manger n'importe quel aliment sans regarder la nutrition n'est pas une façon saine de prendre du poids.
Par exemple, un plat mal bouffe peut vous donner des centaines de calories, mais ces nombreuses calories sont rapidement converties en graisse.
Le corps a besoin de graisse, mais son apport doit être contrôlé et accompagné d'autres nutriments.
Maintenant, comparez lorsque vous obtenez des calories supplémentaires provenant d'aliments riches en nutriments. La prise de poids tous les mois n'est pas seulement stable, elle est également saine.
La nourriture que vous mangez se transforme en énergie, tandis que l'excès est stocké sous forme de muscle.
Voici quelques types d'aliments et de boissons que vous pouvez consommer pour prendre du poids sainement:
- Riz, pommes de terre, L'avoine, quinoa, maïs et patates douces
- Pain de blé entier
- Oeufs entiers
- Lait, fromage et yogourt gras
- Smoothie fruits et légumes
- Noix et confiture
- Fruit sec
- Avocat
- viande rouge
- Saumon et divers poissons gras
- Huile d'olive, huile d'avocat et huile de noix de coco
- Suppléments protéiques, tels que les boissons en poudre petit lait
Soit perdre ou prendre du poids, les deux doivent être effectués lentement. Pour ce faire, surveillez votre prise de poids tous les mois afin qu'elle ne dépasse pas la plage recommandée.
Assurez-vous également que les calories supplémentaires que vous consommez proviennent de sources alimentaires riches en nutriments. Choisissez des aliments entiers riches en glucides, en protéines et en graisses saines.
N'oubliez pas, complétez votre programme de régime avec des exercices pour développer la masse musculaire et garder la quantité de graisse sous contrôle.
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