8 façons de répondre à vos besoins quotidiens en protéines que vous pouvez appliquer

Les protéines ont diverses fonctions importantes dans le corps. L'un d'eux soutient la croissance et la réparation des tissus corporels endommagés. Sur cette base, l'apport en protéines des aliments quotidiens doit toujours être suffisant pour soutenir diverses fonctions corporelles. Alors, est-il facile de répondre à vos besoins quotidiens en protéines?

Combien de protéines faut-il par jour?

Sur la base des chiffres de l'adéquation nutritionnelle du ministère de la Santé de la République d'Indonésie par le biais du règlement du ministère de la Santé No. 75 en 2013, les besoins en protéines de chaque âge sont différents. Outre l'âge, d'autres facteurs tels que le sexe et le niveau quotidien d'activité physique déterminent également les besoins quotidiens en protéines.

Avant de découvrir comment répondre à vos besoins en protéines en une journée, identifiez d'abord la quantité à satisfaire. Voici les besoins en protéines du corps par jour pour chaque âge:

De 0 à 6 mois: 12 grammes (gr) par jour
Âge 7-11 mois: 18 grammes par jour
1-3 ans: 26 grammes par jour
4-6 ans: 35 grammes par jour
7-9 ans: 49 grammes par jour

Lorsqu'une personne a 10 ans, les besoins en protéines seront différenciés en fonction du sexe, affectant ainsi la façon de répondre à son apport.

Homme

10-12 ans: 56 grammes par jour
13-15 ans: 72 grammes par jour
Âge 16-18 ans: 66 grammes par jour
Âge 19-29 ans: 62 grammes par jour
30-49 ans: 65 grammes par jour
50-64 ans: 65 grammes par jour
65-80 ans: 62 grammes par jour
80 ans et plus: 60 grammes par jour

Femmes

10-12 ans: 60 grammes par jour
Âge 13-15 ans: 69 grammes par jour
Âge 16-18 ans: 59 grammes par jour
19-29 ans: 56 grammes par jour
30-49 ans: 57 grammes par jour
50-64 ans: 57 grammes par jour
65-80 ans: 56 grammes par jour
80 ans et plus: 55 grammes par jour

Important à noter. Cette quantité d'apport quotidien en protéines peut être utilisée comme référence moyenne, mais n'est pas une valeur absolue. La raison en est que votre niveau d'activité physique quotidien affectera la quantité de protéines nécessaire.

Le moyen le plus simple de répondre à vos besoins quotidiens en protéines

Pour que les besoins en protéines soient correctement satisfaits, voici quelques moyens de répondre à leur apport:

1. Essayez de manger d'abord des aliments riches en protéines

Une façon de répondre aux besoins en protéines est de manger des aliments riches en protéines au début, puis de continuer avec d'autres aliments. En effet, les aliments protéinés peuvent augmenter la production de l'hormone PYY.

PYY est une hormone qui se trouve dans les intestins et qui est responsable de la sensation de satiété du corps. Ainsi, lorsque vous commencez à vous sentir rassasié, l'apport en protéines est entré dans le corps et aide automatiquement à répondre à leurs besoins.

En outre, les protéines peuvent également réduire les niveaux de l'hormone ghréline, qui déclenche la faim et accélère le métabolisme du corps. Surtout après avoir mangé et pendant le sommeil.

2. Mangez une variété de sources de protéines végétales

Diverses sources alimentaires différentes, bien sûr, contiennent et différentes quantités d'acides aminés essentiels. En effet, par rapport aux sources de protéines animales, la teneur en acides aminés essentiels des sources de protéines végétales n'est pas très complète.

Cependant, ne vous inquiétez pas. La raison en est que vous pouvez toujours répondre à vos besoins quotidiens en protéines en mangeant divers types de sources de protéines végétales. Surtout pour ceux d'entre vous qui suivent un régime végétalien et qui ne mangent donc pas de sources de nourriture animale.

Diverses sources alimentaires de protéines végétales peuvent être obtenues à travers les noix, les graines, le blé, le tofu, le tempeh, l'oncom et autres.

3. N'oubliez pas de manger des sources de protéines animales

En plus de consommer des sources de protéines d'origine végétale, n'oubliez pas d'inclure des sources de protéines animales dans votre alimentation quotidienne. La combinaison de ces deux groupes de sources de protéines peut être un moyen de répondre aux besoins quotidiens en protéines.

Diverses sources alimentaires à haute teneur en protéines animales comprennent la volaille, la viande rouge, les œufs et le poisson. Les produits transformés à partir de ces ingrédients ont également généralement une bonne teneur en protéines animales.

Cependant, n'oubliez pas de faire attention au type de viande que vous mangez. Parce que la viande rouge et la volaille ont généralement une teneur en matières grasses suffisamment élevée. Pour être plus sûr, vous pouvez sélectionner et traiter uniquement la partie de viande et retirer la peau et la graisse de la viande.

4. Essayez de consommer du lait protéiné

Avez-vous déjà essayé de boire du lait protéiné ou des boissons protéinées? Apparemment, ce lait protéiné peut être un moyen de répondre à vos besoins quotidiens en protéines, vous savez. En effet, ce lait protéiné est le plus souvent consommé par les sportifs ou les personnes qui souhaitent développer leur masse musculaire.

Cependant, pour ceux d'entre vous qui cherchent à augmenter leur apport quotidien en protéines, ce type de lait peut aider. Vous pouvez boire du lait protéiné directement comme le lait en général, ou le mélanger avec divers fruits, graines ou yaourts.

Pour être plus sûr, il serait préférable que vous consultiez d'abord un médecin ou un nutritionniste avant de boire du lait protéiné. Votre médecin ou votre diététiste peut vous aider à déterminer vos besoins quotidiens en protéines, ainsi que la quantité nécessaire pour augmenter votre apport.

5. Incluez des aliments riches en protéines à chaque repas

Si vous voulez vous assurer que vos besoins quotidiens en protéines sont satisfaits correctement, essayez d'inclure des sources d'aliments riches en protéines à chaque repas. Autrement dit, pas au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner seul.

Cependant, à chaque repas, fournissez des sources alimentaires de protéines, y compris pour les collations pendant son temps libre. En plus d'être un moyen de répondre aux besoins quotidiens en protéines, cette astuce aide également à rendre le corps plus rassasié plus longtemps.

Comme mentionné précédemment, c'est parce que les sources de protéines réduisent l'hormone ghréline qui déclenche la faim.

6.Faites du fromage comme collation

Les collations ou les collations entre les repas principaux sont un moyen facile de répondre aux besoins en protéines. Avec une note, vous devez être intelligent dans le choix du bon type de collation.

Au lieu de manger des croustilles en vente libre, de la malbouffe et d'autres produits moins sains, vous pouvezle grignotage une miche de pain garnie de fromage. Vous pouvez également ajouter une tranche de fromage dans un bol de salade de fruits ou de légumes.

En plus d'être riche en protéines, le fromage n'est pas trop risqué pour augmenter le taux de cholestérol pour ceux d'entre vous qui ont un taux de cholestérol élevé. Cet ingrédient alimentaire est également considéré comme bon pour aider à maintenir la santé cardiaque.

7. Remplacez les céréales par des œufs

Si vous avez l'habitude de prendre votre petit-déjeuner avec des céréales, il n'y a pas lieu de remplacer les céréales par un œuf ou deux. En effet, la teneur en protéines des œufs est plus élevée que celle des céréales.

De plus, on pense que manger des œufs le matin permet au corps de se sentir rassasié plus longtemps pendant les prochaines heures. Cela peut vous empêcher de manger oule grignotage excès dans le futur.

8. Choisissez du yogourt grec

Le yogourt grec est l'un des nombreux types de yogourt qui présente une myriade de bons avantages, notamment d'être riche en protéines. Dans une portion de yogourt grec ou environ 240 grammes, il contient environ 17-20 grammes de protéines.

Comparé aux types habituels de yogourt, le yogourt grec a deux fois plus de protéines. Sur cette base, le yogourt grec peut être un bon choix de sources alimentaires pour répondre aux besoins en protéines.