5 Le menu du dîner qui ne fait pas grossir, aide en fait votre alimentation

Qui a dit que vous ne pouviez pas dîner lorsque vous suiviez un régime? Même si vous essayez de perdre du poids, vous êtes toujours encouragé à dîner, vous savez. Cependant, votre menu du dîner ne peut pas être arbitraire. Il y a plusieurs ingrédients qui doivent être dans votre menu du dîner pour que vos besoins nutritionnels soient satisfaits. Un menu de dîner sain et approprié vous fera moins faim et vous évitera de trop manger. Alors, quels sont les menus du dîner sains et efficaces pour perdre du poids?

Ingrédients alimentaires pour un menu de dîner sain

1. Augmenter les légumes

La consommation quotidienne de légumes et de fruits est utile pour maintenir la santé. Y compris ceux d'entre vous qui suivent un régime pour perdre du poids, c'est-à-dire que vous devez enrichir votre alimentation en légumes, surtout la nuit.

Une étude menée à Penn State montre que manger des légumes ou une salade le soir peut réduire l'apport calorique jusqu'à 12 pour cent. La salade contient beaucoup de fibres qui vous gardent rassasié plus longtemps, vous n'avez donc pas à craindre d'avoir faim la nuit. En conséquence, il devient plus facile pour vous d'éviter la prise de poids.

Conformément aux directives du ministère de la Santé pour une alimentation équilibrée, les enfants sont encouragés à consommer de 300 à 400 grammes de légumes par jour. Pendant ce temps, les adolescents et les adultes devraient consommer 400 à 600 grammes de légumes par jour, selon votre âge et votre sexe. Pour un menu de dîner diététique, ajoutez 230 grammes de légumes à votre cuisine.

Vous pouvez transformer plusieurs types de légumes en soupe aux légumes, capcay, chou frisé sauté ou légumes cuits à la vapeur tels que le brocoli et le chou-fleur. Pour le rendre encore plus intéressant, essayez de combiner deux légumes de couleurs différentes, par exemple, un légume vert et un légume orange dans votre menu du dîner. De cette façon, vous aurez encore plus faim lorsque vous le mangerez.

2. Ajouter des protéines

Selon une étude de l'Université Tufts, un moyen efficace de perdre du poids est de remplacer les glucides par des protéines. La raison en est que les protéines contenues dans les aliments peuvent vous rassasier plus longtemps que la consommation de sources alimentaires de glucides ou de graisses.

Choisissez des sources de protéines telles que le poulet, les fruits de mer et les noix qui sont bonnes pour perdre du poids, plutôt que de choisir de la viande rouge qui est moins saine pour le corps. De plus, vous pouvez consommer du lait qui peut aider à éviter la prise de poids et à développer une masse corporelle maigre.

Maintenez la teneur en protéines de votre menu du dîner en choisissant la bonne méthode de cuisson. Utilisez la méthode de grillage ou de ragoût pour préparer le saumon ou la poitrine de poulet sans peau. Vous pouvez faire sauter les morceaux de poulet avec un peu de bouillon pour ajouter de la saveur et éviter trop d'huile. Si vous êtes végétarien, remplissez votre apport en protéines en mangeant des champignons, du tofu ou du tempeh en utilisant la même méthode de cuisson.

3. Répondez à vos besoins en fibres avec des grains entiers

La consommation de glucides et de fibres provenant de grains entiers peut fournir de l'énergie à long terme et aider à contrôler votre glycémie. Parce que la teneur en fibres peut prolonger la durée de vie des aliments dans l'estomac, ce qui vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps.

Réduire les glucides ne signifie pas que vous ne les mangez pas du tout. La clé est de contrôler la portion de glucides dans votre menu du dîner. Choisissez du riz brun, du quinoa, du pain de blé entier ou des épinards pour répondre à votre apport sain en glucides. Tous ces ingrédients contiennent du magnésium, un minéral qui joue un rôle dans la régulation du métabolisme des graisses corporelles.

Menu du dîner sain et ne faisant pas grossir

1. Salade de quinoa à la viande

Contenu nutritionnel: 320 calories

Outils et matériaux:

• 100 grammes de quinoa
• 85 grammes de poulet, coupé en cubes
• 100 grammes de brocoli, coupé en petits morceaux
• 50 grammes de paprika haché
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive

Comment faire:

1. Lavez le quinoa sous l'eau courante, puis égouttez-le.
2. Porter l'eau à ébullition, puis ajouter le quinoa. Cuire à feu doux pendant 15 minutes. Après cela, retirez et égouttez.
3. Faites chauffer l'huile d'olive, puis faites revenir le poulet, le brocoli et le paprika. Bien mélanger.
4. Éteignez le feu et mélangez le sauté avec le quinoa égoutté.
5. Une salade de viande de quinoa est prête à être servie.

2. Soupe au poulet et aux asperges

Contenu nutritionnel: 330 calories

Outils et matériaux:

• 100 grammes de poitrine de poulet sans peau, coupée en cubes
• 200 ml de bouillon de volaille
• 2 cuillères à soupe de quinoa
• 200 grammes de feuilles d'épinards
• 10 petites asperges
• 2 cuillères à café de sauce soja
• ⅛ cuillère à café de gingembre râpé

Comment faire:

1. Cuire le poulet à 175 degrés Celsius pendant 25 minutes. Puis coupez-le en morceaux.
2. Placer le bouillon de poulet, le quinoa et les épinards dans une casserole et laisser mijoter 15 minutes jusqu'à ébullition. Une fois cuit, mettez-le dans un bol.
3. Mettez le poulet rôti dans le bol à soupe.
4. Faites cuire les asperges à la vapeur, puis mélangez-les avec la sauce soja et le gingembre râpé. Servir les asperges en complément de la soupe.

3. Poulet grillé aux champignons et pommes de terre

Contenu nutritionnel: 382 calories

Outils et matériaux:

• 100 grammes de poitrine de poulet sans peau
• 200 grammes de champignons portobello (gros champignons de Paris)
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 200 grammes de pommes de terre

Comment faire:

1. Mélanger la poitrine de poulet avec les champignons et l'huile d'olive, puis cuire au four à 175 degrés Celsius pendant 15 minutes. Retirer et égoutter.
2. Cuire les pommes de terre à la même température pendant 5 à 7 minutes.
3. Servez les deux chauds.

4. Poulet sauce teriyaki

Contenu nutritionnel: 506 calories

Outils et matériaux:

• 100 grammes de poulet sans peau, coupé en cubes
• 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki
• 1 cuillère à soupe de miel
• 2 cuillères à café d'huile d'olive
• 50 grammes de carottes hachées
• 100 grammes de brocoli coupé
• 50 grammes de poivrons rouges hachés
• 100 grammes de riz brun

Comment faire:

1. Mettez le poulet dans la sauce teriyaki, puis laissez reposer 30 minutes pour que l'assaisonnement soit complètement absorbé.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et faites cuire le poulet 1 à 2 minutes.
3. Ajouter les légumes et cuire 5 à 7 minutes jusqu'à ce que la viande devienne brunâtre.
4. Servir avec du riz brun.

5. Spaghetti

Contenu nutritionnel: 420 calories

Outils et matériaux:

• 200 grammes de poivron rouge, coupé dans le sens de la longueur
• 100 grammes d'oignons hachés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 230 grammes de spaghettis de blé entier cuits
• 150 grammes d'edamame

Comment faire:

1. Faire sauter les poivrons et les oignons dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient cuits.
2. Mélanger avec les spaghettis cuits, ajouter aussi les edamames.
3. Servir chaud.

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