Table des matières:
- 1. Smoothies aux carottes et à la mangue
- 2. Smoothie aux pommes et au céleri
- 3. Smoothies aux framboises
- 4. Smoothies aux bananes et aux noix de cajou
- 5. Smoothies aux pommes vertes et aux poires
- 6. Smoothies au chocolat et aux bananes
- 7. Smoothies au gingembre et aux poires
- 8. Smoothies à la tarte aux pommes
- 9. Smoothies aux bananes et aux épinards
- 10. Smoothies à l'avocat et à la mangue
- 11. Smoothies aux fraises et à l'avocat
- 12. Smoothies au café de cajou
Que vous ayez besoin de perdre du poids ou que vous souhaitiez simplement rester en bonne santé, les smoothies sont un excellent moyen de remplacer un repas. Le problème est que beaucoup de gens pensent que les smoothies ne se remplissent pas assez et que nous aurons à nouveau faim peu de temps après. En fait, il ne doit pas toujours en être ainsi.
«Les fibres et les protéines sont deux clés pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps - et comme la graisse n'augmente pas la glycémie, elle ne déclenchera pas de glucides vides», déclare Katherine Brooking, MS, RD, co-auteur de The Real Skinny. .
Pour un apport nutritionnel supplémentaire grâce à des graisses et des protéines saines, utilisez de l'avocat, du beurre d'arachide ou du yogourt grec nature comme épaississant pour votre smoothie. Rappelez-vous cette petite astuce: plus la texture de votre smoothie est épaisse, plus il remplira votre estomac et plus vous éviterez d'avoir faim longtemps.
Mélangez l'un de vos smoothies préférés parmi les 12 smoothies sains recommandés ci-dessous pour supprimer la faim
1. Smoothies aux carottes et à la mangue
Portions: 1 personne
290 kcal, 9 grammes de protéines
De quoi as-tu besoin:
- 240 ml de lait d'amande
- 1,5 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 120 grammes de carottes râpées
- 160 grammes de mangue fraîche, coupée en dés
- Des glaçons (si vous le souhaitez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que la texture soit épaisse
2. Smoothie aux pommes et au céleri
Portions: 2 personnes
420 kcal, 12 grammes de fibres, 17 grammes de protéines
De quoi as-tu besoin:
- 125 ml de jus de pamplemousse rouge (alternative: jus d'orange ou eau de coco naturelle)
- 25 grammes de bébés épinards / chou frisé, retirer les tiges
- 1 grosse pomme rouge (200 grammes), épépinée et hachée grossièrement
- 130 grammes de concombre haché
- 1 branche de céleri moyen (85 grammes), hachée grossièrement
- 30-40 grammes de graines de tournesol / graines de citrouille / noix / graines de chia
- 55 grammes de mangue hachée
- 4 grammes de feuilles de menthe fraîche
- 1 1/2 cuillères à café d'huile de coco vierge (le cas échéant)
- Des glaçons (si vous le souhaitez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que la texture soit épaisse
3. Smoothies aux framboises
Portions: 1 personne
325 kcal, 12 grammes de protéines, 25 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 1 cuillère à soupe d'eau, pour développer les graines de chia
- 190 grammes de framboises fraîches / surgelées
- 400 grammes de tofu de soie
- 1 tasse d'eau
- Des glaçons (si vous le souhaitez)
Comment faire:
- Mélanger les graines de chia avec 1 cuillère à soupe d'eau, remuer jusqu'à ce qu'il forme une pâte gelée (± 2 minutes)
- Mettez le gel de chia et tous les ingrédients restants dans un mélangeur et mélangez
4. Smoothies aux bananes et aux noix de cajou
Portions: 1 personne
403 kcal, 9,5 grammes de protéines, 6 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 40 grammes de noix de cajou
- 1 banane moyenne congelée (vous pouvez congeler toute la nuit au congélateur)
- 240 ml de lait écrémé
- 2 cuillères à soupe de germe de blé (alternative: avoine)
- 1 cuillère à café de miel naturel
- Des glaçons (si vous le souhaitez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que la texture soit épaisse
5. Smoothies aux pommes vertes et aux poires
Portions: 1 personne
388 kcal, 13 grammes de protéines, 12 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 1 poire moyenne
- 1 petite pomme verte
- 1 petit concombre
- 30-40 grammes de graines de tournesol / graines de citrouille / noix / graines de chia
- Jus de ½ citron
- 20 brins de persil
- Des glaçons (si vous le souhaitez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que la texture soit épaisse
6. Smoothies au chocolat et aux bananes
Portions: 1 personne
370 kcal, 26 grammes de protéines, 6 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 1 banane moyenne
- 150 grammes de yogourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
- 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel
- Des glaçons (si vous le souhaitez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que la texture soit épaisse
7. Smoothies au gingembre et aux poires
Portions: 1 personne
256 kcal, 12 grammes de protéines
De quoi as-tu besoin:
- 1 tasse d'eau
- 1 1/2 cuillère à soupe de graines de chia
- 2 cuillères à soupe de gingembre frais haché
- 60 ml de lait d'amande non salé
- 1/2 banane
- 1/2 poire
- 225 grammes d'épinards, retirer les tiges
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que la texture soit épaisse
8. Smoothies à la tarte aux pommes
Portions: 1 personne
354 kcal, 11 grammes de protéines
De quoi as-tu besoin:
- 45 grammes d'avoine, tremper dans l'eau pendant une nuit et égoutter
- 1/2 cuillère à café de cannelle moulue
- 1/2 cuillère à café de muscade moulue
- 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
- 1/2 pomme, coupée en dés
- 125 ml de lait de coco non salé
- Des glaçons (si vous le souhaitez)
- 1/2 tasse d'eau
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que la texture soit épaisse
9. Smoothies aux bananes et aux épinards
Portions: 1 personne
316 kcal, 6 grammes de protéines, 4 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 1 banane
- 125 grammes de yogourt grec nature
- 225 grammes d'ombre, retirez la tige
- 1/2 cuillère à café d'huile de coco
- Miel, au goût sucré
- Des glaçons (si vous le souhaitez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que la texture soit épaisse
10. Smoothies à l'avocat et à la mangue
Portions: 1 personne
298 kcal, 5 grammes de protéines, 5 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 150 grammes de mangue
- 80 grammes d'avocat, finement moulu
- 1/2 tasse de jus de mangue
- 70 grammes de yogourt grec nature
- 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
- 1 cuillère à soupe de sucre
- Des glaçons (si vous le souhaitez)
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que la texture soit épaisse
11. Smoothies aux fraises et à l'avocat
Portions: 1 personne
404 kcal, 15 grammes de protéines, 10 grammes de fibres
De quoi as-tu besoin:
- 1/4 tasse de lait non salé
- 190 grammes de vanille / yogourt nature
- 1 banane
- 300 grammes de fraises surgelées (vous pouvez congeler au congélateur pendant la nuit)
- 1/4 d'un avocat
- 1/4 cuillère à café d'extrait de vanille
Comment faire:
- Mettez le lait dans le mixeur, puis le yaourt.
- Entrez la banane et l'avocat, mélangez jusqu'à épaississement. Enfin, ajoutez les fraises et mixez pendant un moment.
12. Smoothies au café de cajou
Portions: 1 personne
361 kcal, 7,5 grammes de protéines
De quoi as-tu besoin:
- 40 grammes de noix de cajou, tremper dans l'eau pendant 6 heures ou toute la nuit
- 1/2 banane, coupée en morceaux
- 1 cuillère à soupe de graines de cacao
- Glaçons (facultatif)
- 1/2 tasse de café froid
- 1 tasse de lait d'amande non salé
Comment faire:
- Ajouter tous les ingrédients et mélanger jusqu'à ce que la texture soit épaisse
