Table des matières:
- Besoins nutritionnels recommandés pour les mâles adultes
- Des portions alimentaires saines pour les hommes
- Petit-déjeuner sain pour les hommes adultes
- Le déjeuner idéal pour un homme adulte
- Un dîner copieux pour les hommes adultes
- Planifier une alimentation saine ne veut pas dire que c'est ennuyeux
Les hommes ont des besoins nutritionnels différents de ceux des femmes, et ci-dessous, nous avons résumé les détails étape par étape pour ceux d'entre vous qui planifient une alimentation saine pour une meilleure santé. Bien qu'il puisse être très tentant de manger des aliments riches en calories et en gras, cette habitude finira par vous compliquer la tâche.
Le Guide pour une alimentation saine du NHS est conçu de manière à déterminer quels types d'aliments nous devons manger et dans quelles portions. Mais ce n'est pas tout. Continuez à lire cet article et commencez à planifier votre alimentation saine dès maintenant.
Besoins nutritionnels recommandés pour les mâles adultes
Les hommes devraient manger trois repas principaux et trois collations saines par jour. Que ce soit pour perdre ou maintenir votre poids, vous devez également suivre les calories pour vous assurer de brûler plus d'énergie en une journée que vous n'en absorbez. Selon American Heart Association, rapporté par Everyday Health:
- Les hommes âgés de 19 à 30 ans devraient limiter leur apport calorique quotidien à un maximum de 2 400 s'ils sont inactifs, de 2 600 s'ils sont modérément actifs et de 3 000 s'ils sont très actifs.
- Les hommes entre 31 et 50 ans devraient limiter leur apport calorique quotidien à un maximum de 2200 calories s'ils sont inactifs, 2400 s'ils sont modérément actifs et 2800 s'ils sont très actifs.
- Les hommes de 51 ans et plus devraient limiter leur apport calorique quotidien à 2 000 s'ils sont inactifs, à 2 200 s'ils sont modérément actifs et à 2 400 s'ils sont très actifs.
Des portions alimentaires saines pour les hommes
Une autre clé pour maintenir la santé de votre corps en tant qu'homme adulte est de manger des aliments en portions appropriées. Utilisez la liste des mesures individuelles (pour 1 portion) ci-dessous comme guide général:
- 1 tasse de fruits ou légumes frais
- 1/2 tasse de légumes féculents ou de haricots égouttés
- 1 feuille de pain blanc
- 1 tasse de céréales sèches ou 1/2 tasse de céréales cuites (gruau)
- 1/3 tasse de riz ou de pâtes
- 1 tasse de lait faible en gras
- 3 onces de viande rouge maigre, de poulet ou de poisson
Remarque: 1 tasse = 1 balle de tennis et 3 onces = un jeu de cartes à jouer
Mais comment cela vous concerne-t-il? Modifiez vos portions avec un guide deNutrition de précision pour trouver la bonne portion pour vous.
- Glucides (céréales, riz, pâtes, tubercules) = deux ventouses
- Protéine (viande / poulet / poisson / substituts de viande) = deux paumes de vos mains
- Légumes = vos deux poings
- Collation salée (pop-corn / chips / alternatives) = deux tasses de vos mains
- Gâteau et pain = 2 de vos doigts
- Graisse (beurre, margarine / beurre et confiture) = deux fois votre pouce
Les 3-4 repas du guide ci-dessus vous fourniront 2500 à 3000 calories par jour.
En général, environ 2 500 calories doivent être consommées par jour. Si vous faites de l'exercice pendant au moins 30 minutes par jour, vous pouvez perdre entre 0,5 et 1 kilogramme par semaine avec un apport quotidien de 1800 calories.
Petit-déjeuner sain pour les hommes adultes
L'ajout de protéines à votre petit-déjeuner est une excellente idée pour stimuler votre métabolisme. Si vous faites de l'exercice le matin, un petit-déjeuner riche en protéines aide à favoriser la récupération et la réparation musculaires. Les œufs sont un choix idéal car ils fournissent un bon équilibre de protéines et de bons gras, les autres options incluent les côtelettes maigres, le poisson (saumon, morue, haddock, poisson plat), ainsi que les produits laitiers faibles en gras. Les aliments protéinés ralentissent le processus de vidange gastrique, ce qui signifie que vous pouvez être rassasié plus longtemps et que vous mangerez probablement moins de calories tout au long de la journée.
Enrobez votre pain grillé de tranches de saumon fumé, de viande rouge maigre, d'œufs brouillés ou de morceaux d'avocat. Si vos matins sont un peu plus détendus, dégustez une portion d'omelette garnie de légumes ou un bol de céréales granola et de lait écrémé. Ajoutez des fruits hachés à vos céréales ou mangez-les séparément. Vous pouvez préparer du café ou du thé comme compagnon pour le petit-déjeuner (facultatif - le meilleur moment recommandé pour boire du café est après 9 heures).
À midi avant la récréation, mangez un sandwich au bagel avec une tartinade de fromage à la crème faible en gras, des biscuits nature avec du beurre d'arachide et des tranches de banane, ou une tasse de yogourt grec faible en gras garni de fruits et de miel.
Le déjeuner idéal pour un homme adulte
Mélangez le menu du déjeuner avec un mélange de protéines et de glucides à base d'amidon. Les aliments vides de glucides ne fourniront à votre corps qu'un apport d'énergie temporaire, vous vous sentirez donc plus rapidement somnolent l'après-midi lorsque votre corps perd de l'énergie. La clé, choisissez des glucides sains qui soutiennent l'équilibre glycémique. Cela signifie, évitez le pain ordinaire ou une montagne de portions de riz! Remplacez une portion de votre riz padang par un repas de grains entiers riche en fibres, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps et à grignoter moins fréquemment l'après-midi - un excellent moyen de vaincre le phénomène de «manque de concentration» en fin d'après-midi.
Choisissez un sandwich aux grains entiers recouvert de bœuf râpé, de saumon, de thon, de dinde ou de poitrine de poulet, accompagné d'un bol de salade fraîche ou essayez la version saine du kebab: remplissez une feuille de tortilla humide avec des tranches de bœuf maigre ou de poulet avec des tranches Concombre, tomate et sauce salsa ou guacamole. Choisissez du riz brun avec du poulet ou du poisson et un certain nombre de légumes. Buvez un verre de vrai jus de fruits (sans sucre ni lait). Évitez les sodas, le café sucré ou le crémier.
Pour les collations, vous pouvez choisir entre un bol de noix et de graines mélangées, du maïs soufflé savoureux ou des fruits secs (raisins secs, raisins secs); une tranche de banane ou de pomme et du beurre d'arachide; ou un shake protéiné associé à votre fruit préféré.
Un dîner copieux pour les hommes adultes
Contrairement à la croyance populaire, ne limitez pas votre consommation de glucides la nuit. Mais vous devez également être intelligent pour choisir celui qui vous convient le mieux. Mangez une portion de riz brun ou de pâtes de blé entier garnies de sauce tomate - les tomates sont riches en lycopène, ce qui est bon pour la santé de la prostate, des poumons et de l'estomac. Ces aliments sont faibles en gras, riches en fibres, répondent toujours à vos besoins quotidiens en glucides, tout en préparant votre corps à se détendre la nuit.
Combinez-les avec les graisses essentielles dont votre corps a besoin pour durer toute la nuit pour la croissance et la réparation des cellules. Vous pouvez obtenir des graisses essentielles à partir de poissons gras, tels que le saumon, les sardines, le maquereau, ainsi que dans les noix. Essayez de manger de la viande blanche (poulet, dinde, poisson) comme menu principal de votre dîner presque tous les jours (mangez du poisson 2 fois par semaine). Il est normal de manger de la viande rouge, mais pas plus d'une fois par semaine.
Remplissez la moitié de votre assiette avec une variété de couleurs - profitez d'un choix de légumes qui sont transformés en salade / cuits à la vapeur / préparés avec une vinaigrette à l'huile de canola ou à l'huile d'olive, ajoutez un choix de protéines (viande ou noix); avec une portion de riz brun, de quinoa ou de pâtes de blé entier.
Fournissez de l'eau plate ou du thé chaud comme compagnon pour votre dîner. À l'approche de l'heure du coucher, il ne fait jamais de mal de grignoter. Choisissez une demi-tasse de yogourt sans gras garni de noix ou de fruits, ou un scoop crème glacée faible en gras.
Planifier une alimentation saine ne veut pas dire que c'est ennuyeux
Planifier une alimentation saine n'est qu'une façon de mieux gérer sa vie. Que vous soyez en forme ou non, vous aurez presque certainement des problèmes de santé et des soucis.
Pour rester en bonne santé et garder votre corps à son meilleur, vous devez commencer à manger beaucoup de fruits et légumes frais, et le faire de manière cohérente. Ce n'est pas une science exacte, il s'agit simplement de changer vos habitudes alimentaires pour ne pas vous tourner vers les chips, le chocolat ou d'autres collations «vides» lorsque vous avez faim.
Cependant, avoir une alimentation saine ne signifie pas que vous ne pouvez plus vous adonner à vos aliments préférés. Une fois que vous vous êtes habitué à quatre semaines de planification rigoureuse, commencez à introduire un jour «off» par semaine - que ce soit un dîner du dimanche avec votre partenaire ou au milieu de la semaine pour échapper au stress au travail. Si vous passez six jours à manger sainement (ou cinq, certaines semaines), vous faire plaisir avec une plaque à pizza, du poulet frit dans un restaurant de restauration rapide ou un hamburger et des frites n'est pas un problème. Mais encore, avant tout: évitez autant que possible les boissons sucrées.
