Table des matières:
- Comment gérer les maux de dos dus à une position assise trop longue
- 1. Ajustez le siège
- 2. Étirez votre dos
- 3. Repos
- 4. renforce les muscles du tronc (muscle central)
Rester longtemps assis devant l'ordinateur entraînera divers problèmes de santé, en particulier sur le dos. Cela arrive souvent aux employés de bureau qui doivent travailler en position assise. Tel que rapporté par health.com, c'est la principale raison pour laquelle quatre femmes sur cinq se retrouvent avec des maux de dos. Cependant, des chercheurs de l'Université Cornell et du Cleveland Clinic Center for Spine Health affirment que le traitement des maux de dos dus à une position assise prolongée nécessite quelques changements simples dans votre façon de travailler. Jetons un coup d'œil aux moyens suivants pour traiter les maux de dos causés par une position assise trop longue.
Comment gérer les maux de dos dus à une position assise trop longue
1. Ajustez le siège
La chaise idéale pour le travail doit être stable. La hauteur de la chaise doit également être ajustée, et le dossier de la chaise doit être réglable en hauteur ainsi qu'en inclinaison. C'est ce qu'on appelle l'ergonomie, c'est-à-dire l'étude des équipements et appareils conçus pour s'adapter au corps et aux mouvements humains. Les postes suivants sont conformes au concept ergonomique, à savoir:
- Assurez-vous que le bas du dos (colonne lombaire) se cambre naturellement vers l'avant. Ceci est très important pour réduire la pression sur votre dos. De nombreuses chaises ergonomiques ont un support lombaire pour maintenir la courbe de la colonne vertébrale. Si votre chaise n'en a pas, vous pouvez utiliser un oreiller de soutien lombaire et le placer derrière votre dos. Si vous n'en avez pas non plus, vous pouvez vous asseoir en avant sur votre chaise, de sorte que vous pouvez laisser la colonne vertébrale tomber naturellement dans une courbe.
- Ajustez la hauteur de votre chaise et de votre table. La hauteur appropriée de la table doit permettre à vos bras de reposer confortablement à un angle de 90 °. Votre poignet ne doit pas être plus haut que le coude. Le haut de l'écran de votre ordinateur doit également être au niveau des yeux ou légèrement en dessous.
- Placez vos pieds à plat sur le sol et votre dos contre la chaise. Les épaules doivent être détendues et non affaissées.
2. Étirez votre dos
Levez-vous de la chaise et étirez-vous toutes les 30 à 60 minutes. Rester assis pendant de longues périodes peut exercer une pression sur les disques spinaux et affaiblir les muscles qui soutiennent votre dos. «Marcher quelques secondes et étirer le dos en avant suffit à compenser les effets négatifs de la position assise», déclare Donald R. Murphy, assistant d’enseignement clinique à École de médecine Alpert de l'Université Brown.
Vous pouvez également vous lever et placer vos mains sur le bas du dos. Ensuite, poussez lentement vos hanches vers l'avant avec une légère courbe de votre dos. Cela relâchera la pression sur le disque. Si vous voulez faire une autre variation, vous pouvez faire la position "cobra", où vous vous allongez sur le ventre et appuyez vos mains sur le sol, de sorte que seule la poitrine soit soulevée vers le haut. La recherche montre que faire la position du cobra 15 fois par jour peut réduire le risque de maux de dos à l'avenir.
3. Repos
Le simple fait de vous lever d'une chaise peut vous aider à briser le cycle des muscles tendus. «Nous vous recommandons de prendre de nombreuses petites pauses pour détendre les muscles et réduire le stress», déclare Erik Peper, conférencier à Institut d'études sur la santé holistique à l'Université d'État de San Francisco. Laissez tomber vos mains sur vos genoux ou soulevez et laissez tomber vos épaules pendant quelques secondes toutes les quelques minutes.
4. renforce les muscles du tronc (muscle central)
Pour aider votre corps à faire face aux maux de dos causés par la position assise, faites des exercices de base comme le Pilates pour renforcer vos muscles abdominaux. Les exercices de base peuvent entraîner vos muscles à travailler plus efficacement contre les effets négatifs de la position assise. En plus de faire des exercices spécifiques pour votre dos, vous pouvez faire des exercices d'aérobie régulièrement pour éviter les maux de dos.
En général, le meilleur traitement pour les maux de dos dus à une position assise prolongée est de rester actif et, si nécessaire, d'utiliser des analgésiques. Plus vous ne bougez pas, plus vos muscles du dos seront faibles et ils vous feront mal à long terme. Pour les maux de dos qui durent plus de six semaines, le traitement implique généralement une combinaison d'analgésiques, d'acupuncture, d'exercice ou de thérapie manuelle.
