Le guide des menus du régime céto pour le matin, l'après-midi et le soir

Le régime céto ou cétogène est un régime qui applique un régime pauvre en glucides et riche en graisses. Certaines études qui soutiennent cette méthode indiquent qu'un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids en peu de temps tout en augmentant votre niveau d'énergie. Certains des autres avantages qui peuvent être obtenus grâce au régime céto comprennent la prévention du risque de diabète, de cancer, d'épilepsie et d'Alzheimer. Alors, comment concevez-vous un menu de régime céto pour la vie quotidienne?

Guide du régime céto

Comme expliqué ci-dessus, le régime céto se concentre sur un régime riche en graisses, pauvre en glucides et riche en graisses. Si la consommation normale de graisses est limitée à environ 20-30% des besoins quotidiens, le régime cétogène recommande un apport en graisses allant jusqu'à 60-70%.

L'apport de sources alimentaires de glucides est également considérablement réduit à seulement 5% des besoins quotidiens en général. En échange, les glucides sont échangés avec des aliments riches en protéines pour répondre à 20% des besoins du corps.

Cette réduction drastique des glucides fait entrer le corps dans une phase connue sous le nom de cétose. Le manque d'apport en glucides empêche le corps de produire suffisamment de sucre dans le sang pour être brûlé pour produire de l'énergie. En conséquence, le corps commence à décomposer les amas graisseux comme source d'énergie de réserve.

Aliments à éviter dans le régime céto

Voici une liste d'aliments riches en glucides qui doivent être réduits ou éliminés avec un régime cétogène:

Aliments sucrés: soda, jus de fruits, smoothies, biscuits, glaces, bonbons, etc.
Grains ou farine: produits à base de blé, riz, pâtes, céréales, etc.
Fruit: Tout fruit, à l'exception d'une petite portion de fruit comme les fraises.
Haricots ou légumineuses: pois, haricots rouges, pois chiches, etc.
Légumes racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, etc.
Produits faibles en gras ou diététiques: ces produits sont souvent riches en glucides.
Certains assaisonnements ou sauces: Les produits sont riches en sucre et en graisses malsaines.
Graisses malsaines: limiter la consommation d'huiles végétales raffinées, de mayonnaise, etc.
De l'alcool
Aliments diététiques sans sucre: contient des niveaux élevés de sucre artificiel, ce qui peut affecter le processus de cétone

Aliments recommandés dans le régime céto

Les types suivants d'aliments riches en graisses qu'il est recommandé d'inclure dans votre régime céto sont:

Viandes: viande rouge, steak, jambon, saucisse, bacon, poulet et dinde.
Poissons gras: saumon, thon, sardines et maquereau.
Œuf
Beurre et crème
Fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
Noix et graines: amandes, noix, graines de chia, etc.
Huiles saines: huile d'olive extra vierge, huile de coco et huile d'avocat.
Avocat, fraise
Légumes à faible teneur en glucides: légumes verts, tomates, oignons, poivrons, etc.
Assaisonnements: Vous pouvez utiliser du sel, du poivre et une variété d'herbes et d'épices saines.
Yaourt entier, lait entier
90% chocolat noir

Concevoir un menu de régime céto quotidien

La chose importante à retenir lors de la préparation du menu du régime céto est la division entre les glucides, les protéines et les lipides: 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides. De plus, utilisez également des directives alimentaires qui doivent être évitées et celles qui sont recommandées.

Voici les options de menu de régime céto que vous pouvez pratiquer à la maison.

Menu 1

Petit-déjeuner

Café noir sans crème, sucre, édulcorant, lait (peut être ajouté avec de l'huile de coco ou du beurre / margarine; peut également être "sucré" avec du gingembre en poudre / cannelle / vanille / chocolat)

Ce menu du petit-déjeuner contient 84% de matières grasses, 12% de protéines et 2% de glucides.

Le déjeuner

Poitrine de poulet grillée avec du beurre (beurre) ou de l'huile d'olive, assaisonner avec de l'ail, du poivre et du sel et d'autres épices au goût.

Dans ce menu, vous obtenez 69% de matières grasses, 30% de protéines et 1% de glucides.

Dîner

Bœuf avec tomates, fromage râpé, crème, oignons verts, beurre.

Les nutriments que vous obtenez de ce dîner sont 73 pour cent de matières grasses, 23 pour cent de protéines et 3 pour cent de glucides.

Menu 2

Petit-déjeuner : Milkshake ou lait entier

Le déjeuner : Salade de légumes avec un peu de crevettes ou de poisson râpés, huile d'olive, jus de citron pressé, feuilles de menthe, paprika, graines de sésame et fromage

Dîner : Salade de légumes plus escalopes, céleri, poivrons, tomates et fromage

Goûter : Avocat, pomme et une poignée de noix

Menu 3

Petit-déjeuner : Viandes riches en matières grasses telles que le bœuf ou le mouton, ajoutez des œufs, des tomates, des poivrons, du céleri et des carottes

Le déjeuner : Salade de légumes, utilisez du jus de citron, des feuilles de menthe, des amandes, des graines de sésame, de la laitue, des champignons à l'huile d'olive (ajoutez une poitrine de poulet ou des crevettes et une pincée de fromage)

Dîner : Poisson de mer, asperges, céleri, épices, échalotes, ail, ciboulette, fromage, laitue, poivrons et brocoli

Goûter : Une poignée de noix et de fraises

N'oubliez pas que vous pouvez concevoir votre propre menu de régime céto en respectant les principes de 75% de matières grasses, 20% de protéines et 5% de glucides.