Les pourboires reviennent à la course après une longue période d'arrêt & bull; bonjour en bonne santé

Revenir à courir après un certain temps d'arrêt n'est pas facile, vous avez besoin de quelques conseils spécifiques pour commencer. La plupart des gens arrêtent de courir parce qu'ils se blessent ou souffrent de certaines maladies. Outre les blessures, il existe également d'autres facteurs qui peuvent vous amener à arrêter de courir, comme être occupé au travail, être trop fatigué d'être trop occupé, etc. Et cela affectera certainement l'état de votre corps. Lorsque vous courez activement, votre corps est habitué à accepter diverses conditions d'entraînement, telles que la respiration, l'utilisation des muscles, etc. Cependant, lorsque vous arrêtez soudainement de faire cela, tous les membres entraînés s'affaiblissent à nouveau. Pour cela, jetons un œil à quelques bons conseils pour se remettre à courir, ci-dessous!

Exercices spécifiques, en fonction de la durée pendant laquelle vous vous êtes arrêté

Lorsque vous arrêtez de courir pendant 6 à 10 jours

Si vous sautez entre 6 et 10 jours de course, vous risquez de perdre un peu de coordination ainsi qu'un peu de forme physique. Bien que ce ne soit pas quelque chose de dérangeant, cela ne signifie pas que revenir à la course à pied à ce stade sera facile. Jetez un œil aux étapes suivantes avant de le faire:

La première étape à franchir est de commencer à marcher pendant trois jours consécutifs avec moins de kilométrage que d'habitude (environ 70% de la distance normale). Ensuite, augmentez lentement le kilométrage de 10 à 15% chaque jour. Après cela, augmentez votre rythme et votre allure jusqu'à ce que votre corps revienne à la normale.
Au lieu de faire votre entraînement de course programmé, envisagez plutôt de faire des fartleks. Fartlek est un exercice endurance ce qui est utile pour construire et restaurer sa condition corporelle, ce qui se fait généralement à l'air libre en jouant sur la vitesse de course. Vous pouvez faire du fartlek pendant 6 x 3 minutes à une distance de 5 km avec une pause de 2-3 minutes en marchant. Cela permettra à vos pieds de bouger rapidement et vous donnera 3 minutes de repos, ce qui est suffisant pour récupérer après avoir essoufflé.

Après avoir fait cet exercice d'introduction, vous devriez vous préparer à revenir à votre routine de distance parcourue et d'intensité d'entraînement.

Lorsque vous arrêtez de courir pendant 10 à 15 jours

À ce stade, vous manquerez une quantité décente d'entraînement, et il vous faudra quelques semaines pour revenir à la normale et être prêt à vous entraîner au volume et à l'intensité de votre entraînement précédent. Voici les étapes à suivre:

Commencez par faire les exercices les plus faciles, comme marcher à 60% du kilométrage normal. Augmentez ensuite la distance de 10 à 15% chaque jour, tout en augmentant le rythme et le rythme. Après les trois premiers jours, vous pouvez faire la même pratique de fartlek que le fartlek précédent.
Après avoir fait votre fartlek, vous pouvez commencer deux jours de sprint léger à un kilométrage normal. Ensuite, essayez de courir 12 x 400 mètres avec 5000-8000 pas à une vitesse constante.

Après avoir effectué les exercices ci-dessus, vous devriez être prêt à recommencer à courir à votre distance et à votre intensité d'entraînement normales.

Exercice général

Entraînement de force

L'entraînement en force après une blessure peut vous aider à tolérer un volume de course plus élevé, si vous le faites correctement. Colleen Brough, physiothérapeute au Center for Musculoskeletal Care du NYU Langone Medical Center, dit que cela ne s'applique que si vous faites votre entraînement de force spécifique afin que vous soyez prêt à reprendre la course. Lorsque vous faites des exercices en position assise ou couchée, ajoutez un élément d'exercice similaire à la course pour aider à améliorer la coordination musculaire. Horaireet la biomécanique (comme foret de poussée pour fessier, grève au milieu du pied en se penchant en avant, et foret de cadence), pour ne pas vous blesser et cesser de courir.

Maintenez la sécurité

Évitez l'autoroute lorsque vous recommencez à courir. Cela vous permet de courir à une courte distance de votre véhicule si à tout moment vous n'êtes plus assez fort pour continuer. Recherchez une zone de pratique exempte de feux de signalisation, contrôlée et dotée d'un terrain plat ou pas trop raide, comme dans les parcs, les collines, etc.