Exercice pour les personnes âgées: durée requise et type d'exercice

Entrer l'âge de 65 ans et plus ne signifie pas que vous accordez la priorité à l'activité physique. Les personnes âgées devraient rester actives dans le sport pour garder leur corps en forme. Cependant, on ne peut nier que notre système immunitaire dans la vieillesse n'est pas aussi bon que lorsque nous étions jeunes. Vous pouvez vous fatiguer rapidement en faisant de l'exercice. Alors, quelle est la durée idéale de l'exercice pour les personnes âgées afin qu'elles ne se retournent pas en rongeant le corps?

La durée de l'exercice pour les personnes âgées ne doit pas être trop longue

Le vieillissement affecte la fonction du cœur, des vaisseaux sanguins et des poumons. Le cœur ne fonctionne plus aussi bien qu'avant pour pomper le sang, tandis que la capacité pulmonaire à respirer de l'oxygène diminuera également. Cela rend les personnes âgées facilement fatiguées même lorsqu'elles effectuent des routines quotidiennes normales. Surtout lors de l'exercice.

Cependant, ce n'est pas une raison pour arrêter de faire de l'exercice. L'important est d'ajuster la durée et le type d'exercice en fonction de la tolérance corporelle de chaque personne âgée.

En général, l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande le temps d'exercice pour les personnes âgées comme suit.

Au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine ou 75 minutes d'intensité vigoureuse par semaine.
Faites de l'exercice au moins 3 fois par semaine.
Exercice de force / endurance au moins 2 fois par semaine.

Une activité physique d'intensité modérée signifie qu'elle est suffisamment intense pour faire battre votre cœur plus vite et transpirer plus que vous ne le faites pendant les activités normales.

Pendant ce temps, une activité intense se caractérise par une respiration plus essoufflée, donc généralement vous ne pouvez pas dire une phrase entière, seulement de courts extraits de mots.

Ce type d'exercice est bon pour les personnes âgées

Le type d'exercice pour les personnes âgées comprend idéalement des exercices cardio, des exercices pour entraîner l'équilibre corporel et un entraînement d'endurance musculaire.

Exemples d'exercices cardio courants:

À pied
Le jogging
Aérobie
Cyclisme
Natation
Danser
Jouer au tennis

Les exemples courants de musculation sont:

Des pompes
Pull-ups
Soulevez des haltères ou des haltères

Pendant ce temps, les exercices physiques pour perfectionner la flexibilité et un bon équilibre corporel sont le yoga, le pilates, les exercices de marche arrière, la marche latérale, la marche sur les talons, la marche sur la pointe des pieds et le fait de se lever après s'asseoir.

Conseils pour gérer le temps d'exercice des personnes âgées

Vous n'êtes pas obligé de faire de l'exercice pour les personnes âgées en une semaine en une seule fois dans la même journée.

Le bien est de répartir le temps d'exercice régulièrement tous les jours. Idéalement, vous pouvez diviser cela en 5 jours par semaine. Pour une activité physique intense, faites-le au moins 3 jours par semaine. Pour chaque activité physique, assurez-vous que la durée dure au moins 10 minutes à un maximum de 30 minutes.

Si vous connaissez ces normes minimales, vous pouvez augmenter l'intensité et la durée à 300 minutes d'activité physique modérée ou 150 minutes d'activité physique vigoureuse par semaine.

Vous pouvez également combiner une activité physique modérée et vigoureuse pour la semaine. Par exemple, deux jours d'exercice d'intensité modérée, comme une marche de 30 minutes et un jour de marche rapide de 30 minutes. Cette activité équivaut à 150 minutes d'activité physique modérée par semaine.

Vous devez toujours être capable de mesurer les capacités de votre corps lorsque vous faites de l'exercice. En cas de doute, consultez votre médecin pour savoir quelles limites sont sûres pour vous-même. Surtout si vous avez certaines conditions ou maladies.