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Après avoir accouché, quels défis avez-vous ressenti lorsque vous avez commencé à faire de l'exercice? Avez-vous l'impression que vos muscles sont faibles? Et vous avez l'impression que chaque mouvement semble trop lourd à faire, alors vous vous sentez paresseux pour faire de l'exercice régulièrement?
C'est très naturel car pendant la grossesse, de nombreux muscles sont affaiblis, en particulier les muscles de la région abdominale car vous vous étirez pour le bébé. L'une des postures que j'aime faire est planche parce que cela peut m'aider à retrouver des muscles plus forts. Cette posture est également très stimulante, donc chaque fois que je l'entraîne et que je réussis, c'est comme gagner un match avec moi-même.
Chemin:
- Amenez votre corps en position de dessus de table, voir le numéro 10 dans le lien suivant.
- Assurez-vous que les paumes et les poignets sont parallèles / sous les épaules.
- Puis soulevez vos genoux, redressez vos jambes, avec vos talons pressés au sol, sentez la traction / étirez vos ischio-jambiers.
- Gardez les yeux ouverts pour que votre cou ne se crispe pas.
- Activez vos muscles abdominaux pour être plus fort dans cette position et ne pas surcharger votre taille.
- Faites cela pendant au moins 10 respirations, puis répétez au moins 5 tours.
2. Planche d'avant-bras
Chemin:
- À partir de la planche haute, pliez vos coudes et placez vos coudes en dessous / parallèlement à vos épaules.
- Activez vos muscles abdominaux pour être plus fort dans cette position et ne pas surcharger votre taille.
- Gardez les yeux ouverts pour que votre cou ne se crispe pas.
- Assurez-vous que le corps est parallèle aux fesses. Si vos fesses sont plus hautes que le haut de votre corps, alignez-les.
- Faites cela pendant au moins 5 respirations, puis répétez au moins 5 tours.
3. Planche volante
Chemin:
- À partir de la planche haute, soulevez une jambe et redressez la jambe parallèlement au haut du corps (comme sur la photo 1).
- Activez vos muscles abdominaux pour être plus fort dans cette position et ne pas surcharger votre taille.
- Assurez-vous que le corps est parallèle aux fesses. Si vos fesses sont plus hautes que le haut de votre corps, alignez-les.
- Vous pouvez également le faire avec la planche d'avant-bras (comme la photo 2).
- Faites-le du côté droit et du côté gauche en alternance, chaque côté respirez pendant 5 respirations puis remplacez 5 respirations sur le côté gauche et répétez pendant 5 tours.
4. Planche de cyclisme
Chemin:
- Depuis la position Flying Plank, Pliez vos jambes et amenez vos genoux à vos coudes. Peut se faire sur le coude parallèle ou sur le coude opposé, par exemple, le genou gauche est amené vers le coude gauche puis amené vers le coude droit.
- Apportez vos genoux à vos coudes, poussez votre corps vers l'avant avec le soutien de vos jambes droites, en poussant vos orteils et en soulevant légèrement vos talons.
- Activez vos muscles abdominaux pour être plus fort dans cette position et ne pas surcharger votre taille.
- Respirez à chaque fois en amenant vos genoux à vos coudes, en les faisant de chaque côté pendant au moins 5 tours chacun.
5. Planche latérale
Il existe plusieurs planches latérales que vous pouvez essayer selon vos souhaits et vos capacités.
Méthode 1:
- À partir de la planche des avant-bras, ramenez votre corps face à la droite ou à la gauche, soutenu par un bras et un coude.
- Activez vos abdominaux et vos hanches pour que votre corps soit incliné droit.
- Soulevez lentement le bras libre et regardez les doigts du bras au-dessus du corps.
- Faites-le du côté droit et du côté gauche en alternance, chaque côté respirez pendant 5 respirations puis remplacez 5 respirations sur le côté gauche et répétez pendant 3 tours.
Méthode 2:
- À partir de la planche haute, amenez votre corps face au côté droit ou gauche soutenu par un bras.
- Amenez le pied qui est sur le dessus au milieu du corps, pliez la jambe et placez les orteils vers l'avant.
- Activez vos abdominaux et vos hanches pour que votre corps soit incliné droit.
- Soulevez lentement le bras libre et regardez les doigts du bras au-dessus du corps.
- Faites-le du côté droit et du côté gauche en alternance, chaque côté respirez pendant 5 respirations puis remplacez 5 respirations sur le côté gauche et répétez pendant 3 tours.
Méthode 3:
- À partir de la planche haute, amenez votre corps face au côté droit ou gauche soutenu par un bras.
- Activez vos abdominaux et vos hanches pour que votre corps soit incliné droit.
- La plante des pieds qui est en bas, essayez de fouler le sol /tapis pour l'équilibre
- Soulevez lentement le bras libre et regardez les doigts du bras au-dessus du corps.
- Faites-le du côté droit et du côté gauche en alternance, chaque côté respirez pendant 5 respirations puis remplacez 5 respirations sur le côté gauche et répétez pendant 3 tours.
Faites des exercices de routine avec plusieurs variations de planches pendant au moins 15-30 minutes, et constatez par vous-même les changements dans les muscles de votre corps, bonne chance et partagez votre expérience en me mentionnant sur Instagram @diansonnerstedt.
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