10 idées de recettes pour le déjeuner sans gluten & bull; bonjour en bonne santé

Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou d'autres affections dues à une sensibilité au gluten, vous pensez peut-être que vos bonnes journées d'alimentation sont terminées. Le gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle, apparaît également dans toutes sortes de plats.

Voici 10 idées de recettes amusantes pour le déjeuner sans gluten pour prouver qu'un bon repas ne doit pas toujours être gras et riche en matières grasses.

Création de recettes pour le déjeuner sans gluten

1. Salade de pommes de terre aux œufs de caille

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Portions: 1 personne

De quoi as-tu besoin:

• 4 œufs de caille
• 100 grammes de haricots verts
• 100 grammes de pommes de terre, coupées en deux ou en quartiers si elles sont trop grosses
• 1 poisson, haché finement
• 1 cuillère à soupe de persil haché
• 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée
• 1/2 citron, presser le jus

Comment faire:

1. Chauffer l'eau dans une casserole moyenne. Entrez les œufs de caille et faites bouillir pendant 2 minutes. Retirez et égouttez les œufs, puis mettez-les dans un récipient rempli d'eau froide. Mettez les pois chiches dans une casserole, laissez mijoter 4 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Retirer, égoutter, mettre dans un récipient rempli d'eau froide.
2. Faites bouillir les pommes de terre pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Retirer et égoutter, laisser refroidir. En attendant que les pommes de terre refroidissent, épluchez les œufs de caille et coupez-les en deux. Dans un autre récipient propre, mélanger les pommes de terre, les haricots verts, le poisson noir haché et le jus de citron. Bien mélanger. Ajouter les morceaux d'œufs de caille sur le dessus. Servir.

2. Quinoa aux amandes et fromage feta

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Portions: 2 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1 cuillère à café de coriandre en poudre
• 1/2 cuillère à café de poudre de curcuma
• 150 grammes de quinoa, rincer et égoutter
• 25 grammes d'amandes grillées hachées
• 50 grammes de fromage feta, déchiré en petits morceaux
• Une poignée de persil haché grossièrement
• 1/2 citron, presser le jus

Comment faire:

1. Faites chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter les épices (coriandre, curcuma), faire sauter pendant 1 minute jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Ajouter le quinoa, faire sauter jusqu'à ce que vous entendiez un petit son de «boum». Versez 600 ml d'eau bouillante et laissez-le pendant 10 à 15 minutes jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que le quinoa présente un cercle blanc autour. Laisser refroidir un peu, mélanger le reste des ingrédients et bien mélanger. Servir chaud ou froid.

3. Kwetiaw aux tomates séchées, parmesan et basilic

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Portions: 2 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 125 grammes de kwetiaw humide (si vous utilisez du kwetiaw sec, cuire selon les instructions sur l'emballage; égoutter)
• 40 grammes de tomates séchées et 2 cuillères à soupe d'huile de tomate
• 3 gousses d'ail
• 15 grammes de parmesan, haché finement ou râpé
• Une poignée de feuilles de basilic, déchirées

Comment faire:

Mettez de côté le kwetiaw dans un récipient séparé. Faites chauffer l'huile, faites revenir les tomates séchées et l'ail pendant 3 minutes. Entrez le kwetiaw et une demi-portion de fromage, également une demi-portion de basilic, assaisonnez (sel poivre), servez sur une assiette. Saupoudrer le reste du parmesan et les feuilles de basilic.

4. Salade de crevettes vietnamienne

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Portions: 2 personnes

De quoi as-tu besoin:

Vinaigrette:

• 1 petite gousse d'ail finement hachée
• 1 petit piment, épépiné et haché finement
• 1 cuillère à soupe de sucre en poudre
• 2 limes, presser le jus

Salade:

• 250 grammes de vermicelles humides (si vous utilisez des vermicelles secs, cuire selon les instructions sur l'emballage; égoutter)
• 150 grammes de crevettes tigrées bouillies, coupées en deux dans le sens de la longueur
• 1/2 concombre, pelé, jeté, coupé en allumettes
• 1 carotte, coupée en allumettes ou râpée
• 6 oignons nouveaux, tranchés
• Une poignée de coriandre et / ou de menthe
• 1 cuillère à soupe d'arachides grillées, hachées grossièrement

Comment faire:

1. Pour les vinaigrettes, moudre l'ail, les piments et le sucre. Ajouter le jus de citron vert et 3 cuillères à soupe d'eau, bien mélanger. Mettre de côté.
2. Répartir les vermicelles dans deux bols de service
3. Mélanger les crevettes et les légumes ensemble, diviser dans deux bols de service.
4. Saupoudrer d'arachides grillées et d'épices, puis verser sur la vinaigrette. Servir.

5. Omelette aux pommes de terre, saumon et brocoli

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Portions: 2 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 250 grammes de pommes de terre
• 1 brocoli moyen, couper les fleurons
• 2 filets de saumon sans peau
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• Une demi-poignée de feuilles de menthe, grossièrement hachées
• 4 œufs battus

Comment faire:

1. Faites bouillir les pommes de terre dans une grande casserole pendant 10 à 12 minutes, ajoutez les fleurons de brocoli pendant les 4 dernières minutes jusqu'à ce que tous les ingrédients soient tendres. Retirer et égoutter. Pendant ce temps, placez les filets de saumon sur une plaque à pâtisserie, arrosez un peu d'eau et enveloppez-les de film plastique. Cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 2 1/2 minutes jusqu'à ce que la moitié soit cuite.
2. Préchauffez le gril. Faites chauffer l'huile dans une poêle. Coupez les pommes de terre en gros morceaux, puis faites cuire à feu vif jusqu'à ce que les bords deviennent dorés. Râpez le saumon en gros morceaux et mélangez-le au mélange de brocoli et de pommes de terre. Mettez les feuilles de menthe et les épices (poivre sel) dans l'œuf battu, puis versez dans la casserole. Laisser cuire 6 minutes à feu doux jusqu'à ce que les bords de l'omelette soient bien cuits. Mettre au four pour bien cuire, jusqu'à ce qu'il soit doré. Servir chaud avec du sel vert à part.

6. Sauce soja au miel de saumon

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 40 minutes

Portions: 2 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 1 oignon nouveau, haché
• 2 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium / sans gluten
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de riz
• 1 cuillère à soupe de miel
• 1 cuillère à café de gingembre frais, haché
• 250 grammes de filet de saumon sans peau; couper 2
• 1 cuillère à café de graines de sésame grillées

Comment faire:

1. Mélanger la ciboulette hachée, la sauce soja, le vinaigre de riz et le gingembre dans un récipient, en fouettant jusqu'à ce que le miel se dissolve.
2. Placer le saumon dans du plastique sac zippé. Versez 3 cuillères à soupe de sauce soja-miel, mettez au réfrigérateur; laissez infuser les épices pendant 15 minutes. Réserver le reste de la sauce.
3. Préchauffez le gril. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium et l'enduire d'un enduit à cuisson.
4. Retirez le saumon du plastique, retirez le reste de la sauce marinade, placez-le sur une plaque à pâtisserie. Cuire le saumon au four pendant 6 à 10 minutes jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit. Tartiner avec le reste de la sauce et saupoudrer de graines de sésame grillées. Servir.

7. Poulet satay au yogourt

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Portions: 12 brochettes et 2 ½ cuillères à soupe de trempette

De quoi as-tu besoin:

Sauce à tremper:

• 6 cuillères à soupe de moutarde au miel
• 160 ml de crème sure allégé

Sauce de trempage:

• 240 ml de yogourt faible en gras
• 1 cuillère à café de paprika
• 1 cuillère à café d'oignon en poudre
• 1 cuillère à café d'ail en poudre
• 1/2 à 1 cuillère à café de poudre de chili
• 1/4 cuillère à café de poivre de Cayenne moulu
• 1/2 cuillère à café de sel
• 700 grammes de poitrine de poulet maigre
• 12 brochettes

Comment faire:

1. Pour la trempette satay, mélanger la moutarde au miel et la crème sure dans un petit récipient. Couvrir hermétiquement et placer au réfrigérateur jusqu'à ce que vous en ayez besoin. Cette sauce peut être préparée jusqu'à 2 jours à l'avance.
2. Dans un récipient, mélanger tous les ingrédients de la sauce marinade au poulet, bien mélanger; mettre de côté.
3. Couper le filet de poitrine de poulet en 4 longues lanières fines. Vous devriez vous retrouver avec 12 lanières de poulet. Mettez toutes les lanières de poulet dans un sac de plastification sac zippé, versez-y la marinade; fermez bien le plastique. Retourner le plastique pour que la sauce soit uniformément répartie dans tout le poulet. Réfrigérez-le pendant au moins 4 heures ou toute la nuit.
4. Lorsque vous êtes prêt à le cuire, retirez le poulet du plastique et égouttez le poulet de tout excès de marinade. Avec les mains propres, embrocher chaque bande de poulet. Continuez à faire le satay jusqu'à ce que tout le poulet soit parti.
5. Chauffer le gril à feu moyen. Cuire le poulet 2 1/2 minutes de chaque côté. Assurez-vous que le poulet est bien cuit.
6. Disposez le poulet satay sur une assiette, ou vous pouvez le retirer des brochettes et servir chaud avec la trempette.

8. Bol burrito au poulet et quinoa

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Portions: 2 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 350 grammes de quinoa cuit
• 2 petits filets de poitrine de poulet
• 4 cuillères à café d'assaisonnement pour tacos
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 15 onces de maïs doux décortiqué
• 1 poivron rouge; retirer les graines, trancher dans le sens de la longueur
• 1 oignon rouge; pelé, coupé en deux et le reste a été coupé en cubes
• 2 cuillères à soupe de coriandre finement hachée
• 1 cuillère à soupe de jus de citron vert
• 100 grammes de guacamole (purée d'avocat, jus de citron vert, salsa aux tomates et oignons)

Comment faire:

Poulet

1. Étalez 2 cuillères à soupe d'assaisonnement pour tacos de chaque côté du filet de poulet
2. Faites chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter les filets de poulet et cuire 5 minutes de chaque côté, en les retournant une seule fois, jusqu'à ce que le poulet soit complètement cuit. Retirer et égoutter. Laisser reposer 5 minutes. Ensuite, coupez en cubes.

Agité aux légumes

1. Remettez la même poêle sur le feu, ajoutez de l'huile. Chauffer à feu moyen, ajouter les tranches de poivron rouge et d'oignon. Faire sauter 4 à 5 minutes jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Retirer et réserver.

Salsa de maïs sucré

1. Pour faire de la salsa de maïs, mélanger le maïs doux broyé et les oignons hachés. Bien mélanger.

Bol à burrito:

1. Divisez le quinoa en deux portions dans deux bols séparés. Aplatissez-le pour qu'il recouvre le fond du bol.
2. Divisez le poulet, les légumes sautés, le guacamole et la salsa de maïs pour deux. Disposez tous les plats d'accompagnement sur le quinoa. Servir immédiatement avec un quartier de lime.

9. Riz frit sans gluten

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 3 minutes

Portions: 2 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 2 portions de riz blanc
• 150 grammes de légumes surgelés; faire bouillir, égoutter
• 2 gros œufs
• 2 cuillères à soupe de sauce soja sans gluten / à teneur réduite en sodium
• 1 cuillère à café d'huile de sésame
• 1 cuillère à café d'ail en poudre
• Pincée de sel
• 1 oignon vert
• Graines de sésame pour la garniture (facultatif)

Comment faire:

1. Placez le riz dans un bol. Assurez-vous que le bol est suffisamment grand pour pouvoir disposer les légumes sur le riz. Saupoudrez la moitié des légumes sur le riz ou juste assez pour remplir le bol. Couvrir le bol d'un film plastique. Percez des trous dans le plastique pour la ventilation.
2. Préchauffez le micro-ondes à puissance élevée et réglez l'heure à 1 minute. Vous voudrez faire cuire le riz à haute, mais pas à la plus haute.
3. En attendant la cuisson du riz, battez 1 œuf, 1 cuillère à soupe de sauce soja, 1/2 cuillère à café d'huile de sésame, 1/2 cuillère à café d'ail en poudre, 1/4 cuillère à café d'épices tout épicé, et le sel. Retirez le bol du micro-ondes et versez-y l'œuf battu. Remuez plusieurs fois le riz avec une cuillère ou une fourchette. Couvrir à nouveau le bol avec le film plastique. Remettre le riz au micro-ondes à puissance élevée pendant 1 à 30 minutes. Laissez le riz quelques minutes.
4. Remuez le riz plusieurs fois. Les œufs peuvent se déposer au fond du bol, vous voudrez donc «lâcher prise». C'est une étape importante, alors ne la manquez pas. Servir.
5. répétez les étapes 1 à 4 pour la deuxième portion.

10. Poulet au curry balinais

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Portions: 6 personnes

De quoi as-tu besoin:

• 4 cm de gingembre, pelé
• 3 gousses d'ail pelées
• 1 bouquet d'oignons verts, coupez la base
• 2 piments rouges frais, épépiner en deux dans le sens de la longueur
• 40 grammes de noix de cajou
• 4 morceaux de feuilles de citron vert
• 1 cuillère à café de poudre de curcuma
• 2 cuillères à café de sauce de poisson
• 300 grammes de pleurotes
• 1 mangue mûre
• 3 morceaux de 200 grammes de poitrine de poulet
• Huile d'olive
• 500 grammes de haricots verts, coupés en deux
• 2 limes
• 400 ml de lait de coco
• 450 grammes de riz
• 2 tiges de citronnelle

Comment faire:

1. Griller le gingembre, l'ail, l'oignon vert, les noix de cajou et 1 piment à feu moyen jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Aller et venir pour le faire mûrir. Mettez tous ces ingrédients dans un mélangeur, ajoutez les feuilles de lime, le curcuma, la sauce de poisson, le sel et 1 cuillère à café de poivre noir. Mélangez jusqu'à ce qu'il devienne une pâte.
2. Chauffer une poêle à feu moyen et faire rôtir les pleurotes (sans huile) pendant 5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés, réserver. Tranches de mangue et poitrine de poulet de 1 cm d'épaisseur. Ajouter la pâte d'assaisonnement dans la poêle et 1 cuillère à soupe d'huile. Faire sauter les épices jusqu'à ce qu'elles soient parfumées, ajouter le poulet et la mangue, faire sauter pendant 5 minutes. Mettez les haricots verts et les champignons dans la casserole, ajoutez le jus de 1 citron vert et le lait de coco. Versez un peu d'eau. Porter à ébullition et réduire le feu pendant 10 minutes ou jusqu'à ce que le lait de coco épaississe. Remuez-le de temps en temps. Goûtez et assaisonnez selon le goût.
3. En attendant la cuisson du poulet, faites cuire le riz dans une grande casserole remplie d'eau bouillante salée. Écrasez les feuilles de citronnelle et retirez la couche externe résistante. Trancher finement les piments rouges restants avec la citronnelle. Égoutter le riz et servir dans une assiette avec le poulet au curry, parsemer de citronnelle et de piments.