Comment perdre de la graisse tout en développant du muscle

Former le corps idéal est un long voyage qui n'est pas aussi facile que la pensée. D'une part, vous devez être discipliné et faire de l'exercice régulièrement pour aider à perdre du gras car les calories qui entrent sont inférieures à ce que vous dépensez. Mais faire les deux ne fait pas que faire ressortir les muscles tout de suite. Afin de développer vos muscles, vous devez faire exactement le contraire: Manger plus et réduire l'activité physique en dehors de votre programme d'exercice. Alors, comment contourner deux choses qui sont contradictoires mais qui doivent être faites ensemble comme ça? Voici les conseils.

Conseils pour perdre de la graisse et développer du muscle en même temps

Pour perdre de la graisse et développer du muscle en même temps, vous avez besoin de …

1. Focus sur l'entraînement en force

Soulever des poids est un type d'exercice idéal pour développer et augmenter la masse musculaire. Mais en fait, les résultats de renforcement musculaire seront plus efficaces si vous commencez tout juste avec l'haltérophilie comme plan d'entraînement cette fois-ci - ou pour ceux d'entre vous qui ne font que faire une pause dans l'entraînement en force. En effet, votre corps n'est pas habitué au processus de construction musculaire en soulevant des poids, de sorte que de nouveaux muscles se forment toujours facilement.

C'est une autre histoire si vous avez toujours été assidu en musculation, par exemple pendant 6 à 8 mois sans interruption. Dans cette condition, vous avez tendance à avoir du mal à faire les deux à la fois, car généralement les muscles ont commencé à se développer.

En plus de soulever des poids, d'autres exercices de musculation tels que des pompes, remonter, sit ups, et s'accroupirpeut également être le meilleur moyen de développer vos muscles. Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires pendant votre entraînement en faisant 4 à 7 répétitions pour chaque exercice.

2. Adoptez un système de déficit calorique

Mettre en place un déficit calorique signifie que vous devez réduire le nombre de calories par jour pour perdre du poids. Vous faites cela en mangeant moins de calories, en faisant de l'exercice plus souvent / intensément ou en combinant les deux.

Le système de déficit calorique aide le corps à accélérer le métabolisme du corps pour perdre de la graisse tout en ralentissant le processus de dégradation des protéines. Cet effet a finalement un impact sur la capacité du corps à développer efficacement ses muscles.

Essayez d'utiliser un décifit calorique modéré, qui réduit d'environ 20 à 25% des besoins caloriques quotidiens de votre alimentation, ce qui vous permet de perdre de la graisse pendant le processus de renforcement musculaire.

3. Sélectionnez des entraînements à intervalle de haute intensité

Combinez l'entraînement en force de votre choix (qu'il s'agisse de soulever des poids ou de squats) avec 10 à 20 minutes de cardio par intervalles à haute intensité aka HIIT. La combinaison de ces deux types d'exercices permet de brûler les graisses plus efficacement, même après la fin de l'exercice.

Une séance d'entraînement HIIT peut consister en une grande variété d'exercices cardio, qui doivent être effectués 3 à 6 jours par semaine pendant une durée plus longue. Par exemple, marcher sur un tapis roulant pendant 45 minutes combiné avec de la musculation trois fois par semaine.

Pendant ce temps, la course à pied et le cyclisme en plein air sont des exercices cardio à intervalles de haute intensité qui doivent être effectués en dehors de l'entraînement libre, soit environ 2 à 3 fois par semaine.

4. Types d'exercices réciproques de routine

Au fil du temps, votre corps s'habituera aux mêmes exercices et mouvements d'exercice. Eh bien, pour cela, il est important de varier régulièrement les types d'exercices pour entraîner différents muscles et continuer à tirer des avantages différents de l'exercice que vous faites.

Essayez de changer votre type d'exercice toutes les 4 à 6 semaines. Le moyen le plus simple est d'augmenter l'intensité de la séance d'entraînement, de modifier le temps de repos, de varier la charge, d'augmenter la vitesse de mouvement et de faire des entraînements combinés avec d'autres types de sports.

5. Ayez une alimentation variée

L'exercice n'est qu'un moyen de perdre de la graisse et de gagner du muscle. Pour l'optimiser, vous devez avoir une alimentation équilibrée, variée et saine.

Au milieu de votre vie bien remplie, ne laissez pas votre menu diététique être malsain et vous faire tomber malade à cause de la mauvaise nourriture. La santé du corps est toujours votre objectif principal, plutôt que de perdre de la graisse et de développer vos muscles.

6. Reposez-vous suffisamment

Juste pour que vos objectifs soient atteints, ne vous surchargez pas en faisant de l'exercice sept jours par semaine. La raison en est, selon Clark, le processus de récupération est aussi important que la formation. Un processus de récupération important est de dormir suffisamment.

Le sommeil est essentiel pour se reposer et réparer les tissus musculaires qui peuvent être fatigués et endommagés pendant l'exercice. Le sommeil aide également votre corps à retrouver toute sa force et à soulager les douleurs musculaires pendant l'exercice.