L'haltérophilie doit commencer à partir du poids de la charge combien?

Vous débutez avec l'haltérophilie? Ou avez-vous vécu ce type d'exercice assez longtemps? Peu importe depuis combien de temps vous vous entraînez avec des poids. La raison en est que la clé du succès de l'entraînement en haltérophilie (également appelé haltérophilie) réside dans la technique. Alors, avez-vous soulevé le bon poids jusqu'à présent?

Vous ne voulez pas soulever des poids trop légers ou trop lourds. Cela peut rendre votre exercice inefficace même si vous le faites depuis longtemps. De plus, vous courez également le risque de vous blesser.

Alors, comment vous assurez-vous que le poids est approprié et efficace pour votre entraînement? Voici la critique complète.

Combien de poids devez-vous soulever lorsque vous soulevez des poids?

Tout le monde est encouragé à soulever des poids avec des poids différents. Cela dépend de la force physique, du poids et de la condition corporelle de chaque personne. Cependant, il existe essentiellement une formule de triche que vous pouvez appliquer lors de l'haltérophilie.

Selon les directives de l'American College of Sports Medicine pour l'entraînement en force, vous devez soulever des poids qui pèsent environ 60 à 70% de la charge la plus lourde que vous pouvez toujours soulever en un seul ascenseur.

Alors d'abord, vous devriez essayer de soulever une variété haltère, haltères, ou tout autre type de poids que vous exercez avec des quantités variables de poids. Essayez jusqu'à ce que vous trouviez le poids le plus lourd que vous puissiez encore soulever même lorsque vous avez des difficultés.

Par exemple, vous pouvez soulever haltère pesant 6 kilogrammes (kg) dans une main sans perdre l'équilibre. Alors que la charge de 9 kg est trop lourde pour que vous puissiez la soulever.

Eh bien, cela signifie compter 60 ou 70 pour cent de 6 kg. Étant donné que 60% de 6 kg font 3,6 kg et 70% de 6 kg font 4,2 kg, vous pouvez soulever des poids d'une seule main pesant de 3,6 à 4,2 kg.

Cependant, cette formule peut encore changer en fonction de chaque objectif d'entraînement. Vous pouvez également consulter directement le formateur aptitude pour déterminer le poids le plus idéal pour vous.

Conseils pour choisir des poids d'haltérophilie appropriés pour les débutants

En plus de calculer le poids de la charge à l'aide de la formule ci-dessus, il existe encore quelques astuces pour déterminer le bon poids pour l'haltérophilie. Voici les trucs et astuces.

1. Choisissez un poids qui peut être soulevé autant

Si vous avez des difficultés à calculer avec des formules ou si vous souhaitez l'essayer vous-même, il existe des moyens de le faire. Il est préférable de choisir un poids que vous pouvez soulever de huit à douze répétitions sans ressentir tumulte ou épuisement.

2. Les dernières répétitions ne devraient pas vous fatiguer

Soulever des poids est fatigant, mais avec le poids correct, vous ne devriez pas vous sentir dépassé par le dernier représentant.

Supposons donc que vous répétiez dix répétitions pendant trois séries. Cela signifie que vous soulevez le poids total 30 fois. Sur les répétitions 25 à 30, vous devriez trouver cela difficile, mais pas au point de vous épuiser et vouloir abandonner. C'est le signe que la charge que vous avez choisie est trop lourde et doit encore être réduite.

3. Quand ajouter à la charge?

Si à la 30e répétition vous ne vous sentez plus fatigué, il est temps pour vous d'augmenter la charge. N'oubliez pas d'ajouter du poids lentement. Votre corps doit encore se réadapter au nouveau poids.

4. S'il n'y a pas de charge adaptée, réduisez ou augmentez la répétition

Parfois, les choix sont difficiles haltère ou une barre qui est allumée le gymnase Vous êtes incomplet. Lorsque cela se produit, ajustez votre poids en fonction du nombre de répétitions.

Par exemple, si un poids de 4 kg vous rend très essoufflé. Au lieu de faire un total de 30 répétitions, réduisez-le à un total de 24. Ou 4 kg de poids est trop facile pour vous? Augmentez les répétitions pour un total de 36 fois.