Vous pouvez avoir des jambes minces comme un mannequin avec cette astuce

Les jambes longues et fines sont le rêve de nombreuses personnes. Pour obtenir la forme de la jambe de vos rêves, un certain nombre de mouvements d'exercices ci-dessous peuvent vous aider à tonifier les muscles de vos jambes, en commençant par les fesses, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Commençons à resserrer les lacets et devenons actifs!

1. Cardio

L'exercice cardio est le type d'exercice le plus couramment choisi pour aider à construire des jambes fortes et fortes, car cette activité est très efficace pour brûler les graisses. Des exemples d'exercices cardio sont la marche, le jogging et la natation, qui sont effectués au moins 45 à 60 minutes par jour. Effectuez la routine 2 à 3 fois par semaine.

2. Squat au pistolet

Ce mouvement permet de renforcer les quadriceps ainsi que de raffermir les fesses.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. La position des mains peut être droite vers l'avant ou devant la poitrine et serrées en poings. Faites pivoter votre jambe droite vers l'avant à quelques centimètres du sol. Ensuite, accroupissez-vous en pliant votre genou gauche à 90 degrés. Pendant que vous êtes accroupi, soulevez votre jambe droite de manière à ce qu'elle soit parallèle à vos hanches. Faites 2 à 3 séries, chaque série étant répétée 15 à 20 fois.

Illustration d'un pistolet squat (source: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Ce mouvement renforce les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Dans ce mouvement, vous avez besoin d'un banc comme poignée pour bouger. Tenez-vous debout à côté du banc avec les pieds sur la pointe des pieds et la main droite tenant le dossier de la chaise.

Pliez vos genoux vers l'avant jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Lorsque vos genoux sont pliés, vous vous penchez en arrière pour former un angle de 45 degrés. Ces deux positions une fois exécutées formeront une ligne droite des genoux aux épaules. Une fois plié, remettez-vous sur pied.

Faites 2-3 séries. Chaque ensemble comprend 15 à 20 répétitions.

Illustration de sissy squat (source: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat

Le goblet squat vous aide à tonifier vos fesses et à tonifier vos muscles quadriceps.

Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que vos épaules. Placez les mains tenant les haltères verticalement avec les deux mains devant la poitrine, les coudes pointant vers le côté. Ensuite, accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés. Revenez ensuite en position debout.

Pour rendre votre séance d'entraînement plus intense, vous pouvez la modifier en effectuant de petits sauts lorsque vous vous levez d'une position accroupie et atterrissez les genoux à nouveau pliés. Faites 2-3 séries. Chaque ensemble comprend 15 à 20 répétitions.

Illustration de goblet squats (source: www.womenshealthmag.com)

5. Pont

Les cibles de ce mouvement sont les fessiers et les ischio-jambiers.

Allongez-vous avec vos bras sur le côté droit et gauche. Pliez vos genoux avec vos pieds à plat sur le sol. Soulevez ensuite vos hanches pour faire une ligne droite des épaules aux genoux. Tenez pendant 25 secondes. Répétez ce mouvement plusieurs fois.

Illustration du pont (source: www.care2.com)

5. Fente à trois voies

Ce mouvement permet de tonifier les muscles des cuisses et des fesses.

Comment: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains sur la taille ou devant votre poitrine. Il y a plusieurs étapes de déplacement dans ce mouvement.

Jambe droite en avant avec genou plié à 90 degrés
Revenir en position debout
La jambe droite est tirée vers le côté droit avec le genou plié à 90 degrés
Revenir en position debout
Jambe droite en arrière avec genou plié à 90 degrés

Répétez les étapes ci-dessus depuis le début pour la jambe gauche. Faites 2-3 séries avec des répétitions de chaque série 15 fois de chaque côté.

Illustration d'une fente à trois voies (source: www.craftystudios.co.uk)

6. Dead Lift à une jambe

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Chaque main tient les haltères avec vos paumes face à vos cuisses. Le corps se penche droit vers l'avant. Une jambe est allongée en arrière de manière à former une ligne droite d'épaule à jambe

Illustration du dead-lift à une jambe (source: www.healthiac.com)

7. Patineur de fente

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Ensuite, croisez les jambes vers le bas opposé. S'il est du pied gauche, faites de grands pas vers le côté droit, et vice versa. Position des mains qui se balancent avec les mains droites.

Si votre pied gauche fait un pas vers la droite, balancez votre main vers la gauche. Ensuite, revenez à la position debout comme précédemment. Continuez ensuite le mouvement sur la jambe suivante en allers et retours en alternant droite et gauche. Faites 3 séries, en répétant chaque série de 20 mouvements de jambes vers la droite et la gauche.