Table des matières:
- Comment construire du muscle en une semaine
- 1. Maximiser la consommation de protéines
- 2. Entraînez les plus gros muscles
- 3. Manger une combinaison de protéines et d'hydrates de carbone avant l'exercice
- 4. Accordez une pause après l'exercice
- 5. Manger des glucides après l'exercice
- 6. Manger toutes les trois heures
- 7. Mangez une combinaison glucides-protéines avant de vous coucher
Pour la plupart des hommes, avoir un corps musclé est une question de fierté. En plus d'impliquer un corps sain, les muscles augmentent également la confiance d'un homme. Par conséquent, de nombreux hommes découvrent diverses façons de développer leurs muscles qui sont justes, efficaces et ne nécessitent que peu de temps. Cependant, Doug Kalman, R.D., directeur de la nutrition au Miami Research Center, déclare que vous ne pouvez pas gagner de la masse musculaire simplement en mangeant et en faisant de l'exercice avec insouciance. Voici la critique complète.
Comment construire du muscle en une semaine
Voici différentes façons de développer vos muscles que vous pouvez pratiquer à la maison:
1. Maximiser la consommation de protéines
Les protéines sont l'un des ingrédients importants pour la construction musculaire. Mais malheureusement, toutes les protéines que vous mangez ne seront pas utilisées pour développer vos muscles. Le corps a également besoin de protéines pour d'autres choses telles que la production d'hormones.
Par conséquent, vous devez maximiser votre apport quotidien en protéines si vous souhaitez développer rapidement vos muscles. La raison en est que la construction et le stockage de nouvelles protéines est un processus beaucoup plus rapide que de devoir décomposer les anciennes protéines. De plus, essayez de ne pas réduire votre apport calorique tous les jours.
Selon les directives de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), vous devez fournir 12 à 15% de votre apport quotidien en protéines pour votre nombre quotidien de calories. Alors que les 55 à 60 pour cent restants sont des glucides et 25 à 30 pour cent sont des matières grasses. Mangez des aliments riches en protéines comme le soja, les amandes, les lentilles, les épinards, les pois, le fromage, la poitrine de poulet, les œufs et le lait.
2. Entraînez les plus gros muscles
Si vous êtes débutant, presque tous les exercices peuvent aider à augmenter la formation de protéines. Cependant, si vous avez déjà commencé à soulever des poids, concentrez-vous sur les grands groupes musculaires tels que la poitrine, le dos et les jambes.
Ensuite, ajoutez d'autres exercices tels que des squats, des soulevés de terre, des tractions, du développé couché, des plongeons et se penche sur des rangées pour rendre la construction musculaire plus efficace.
Essayez de commencer par faire deux ou trois séances d'entraînement de six à 12 fois avec 30 à 60 secondes de repos entre les séances. De plus, aidez votre corps à développer ses muscles en réduisant les exercices cardio.
3. Manger une combinaison de protéines et d'hydrates de carbone avant l'exercice
Une étude réalisée en 2001 à l'Université du Texas a révélé que la consommation de boissons contenant des protéines et des glucides peut augmenter la formation de protéines musculaires.
L'exercice peut augmenter le flux sanguin vers tous les tissus corporels. Ainsi, boire des protéines et des glucides avant l'exercice peut augmenter l'absorption des acides aminés dans les muscles. Essayez de manger une combinaison de 20 grammes de protéines et 35 grammes de glucides 30 à 60 minutes avant de faire de l'exercice.
4. Accordez une pause après l'exercice
Après avoir fait votre dur entraînement de la journée, essayez de trouver du temps pour vous reposer le lendemain. La recherche montre qu'un entraînement en résistance modérément vigoureux peut augmenter le processus de formation de protéines jusqu'à 48 heures après la fin d'une séance d'entraînement.
Le muscle commencera à se développer et à se former pendant que vous vous reposez. Pour cela, essayez de vous reposer avec suffisamment de sommeil le lendemain.
5. Manger des glucides après l'exercice
Afin de récupérer rapidement après l'effort, le corps a besoin de suffisamment de glucides. Si l'apport en glucides dans le corps est suffisant, le corps n'a pas besoin de prélever des réserves de protéines des muscles pour obtenir de l'énergie. Pour que cela ne réduise pas la masse musculaire.
En outre, la consommation d'aliments contenant des glucides après l'exercice peut également augmenter les niveaux d'insuline, ce qui peut ralentir le processus de dégradation des protéines par l'organisme.
6. Manger toutes les trois heures
Vous devez manger souvent pour que votre corps puisse continuer à produire de nouvelles protéines. Vous pouvez diviser vos besoins quotidiens en six horaires différents. Assurez-vous de consommer un minimum d'environ 20 grammes de protéines toutes les trois heures afin que la formation puisse continuer.
7. Mangez une combinaison glucides-protéines avant de vous coucher
La combinaison de protéines et de glucides est également bonne si elle est consommée 30 minutes avant le coucher. De cette façon, pendant que vous dormez plus tard, le corps dépendra des glucides qui ont été saisis comme principale source d'énergie et ne décomposent pas les protéines pour produire de l'énergie.
De plus, vous pouvez également consommer des protéines de caséine, qui seront digérées par le corps plus longtemps et deviendront le bon type de protéine pour développer vos muscles pendant le sommeil.
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