11 La meilleure source de protéines provenant d'aliments à base de plantes & bull; bonjour en bonne santé

Aujourd'hui, de plus en plus de gens choisissent de réduire leur consommation de viande et se tournent vers d'autres sources de protéines de remplacement de la viande pour diverses raisons; de s'adapter à être végétalien, d'essayer de réduire votre empreinte carbone, de réduire votre risque de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète, ou simplement de vouloir limiter les produits carnés transformés. La question de savoir si l'effort d'arrêter de manger de la viande est considéré comme sain ou non est toujours un débat animé, mais cela n'empêche pas cette tendance de se développer.

Mais comment obtiendrez-vous suffisamment de protéines si vous ne mangez pas de viande?

Oui, la viande et les œufs sont des protéines complètes, et les noix et les graines ne le sont pas. Mais la vérité est que les humains n'ont pas besoin des neuf acides aminés essentiels dans chaque bouchée de la nourriture qu'ils mangent; nous avons juste besoin de quantités adéquates de chaque acide aminé chaque jour - après tout, il y a déjà 11 acides aminés que le corps produit automatiquement.

Dans cet article, nous vous proposons 11 des meilleures sources de protéines végétales - légumes, noix et graines, et substituts de viande peu transformés, tels que le tempeh - pour vous.

1. Tempe

Il ne fait aucun doute pourquoi ce tourteau de soja fermenté est l'un des aliments de base préférés des Indonésiens. Pour 100 grammes de tempeh, contient 201 kcal d'énergie, 20,8 g de protéines, 8,8 g de matières grasses, 13,5 g de glucides, 1,4 g de fibres alimentaires, calcium, vitamine B et fer.

Un autre point positif du tempe, en plus de son prix bon marché, vous pouvez créer du tempeh dans une variété de plats de remplissage pour remplacer la viande rouge, allant de l'orek tempe, au chili tempe, à la fabrication de "boulettes de viande".

2. Connaître

Le tofu comprend des aliments faibles en calories (70 kcal), en cholestérol (0%) et en sodium (1%). Pour 100 grammes, le tofu est également une bonne source de protéines (8 grammes), de fer (9%), de magnésium (37 mg), de phosphore (121 mg), de cuivre (0,2 mg) et de sélénium (9,9. Mcg), et une excellente source de calcium (201 mg) et de manganèse (0,6 mg)

À partir du tofu, au tofu pepes, le tofu est très polyvalent pour être transformé en un plat d'accompagnement de remplissage. Comme alternative, pouvez-vous mélanger le tofu dans un sauté ou vouloir essayer de faire du tofu sucré pour le dessert aujourd'hui?

3.Edamame (soja japonais)

Les aliments à base de soja sont la source la plus élevée de protéines végétales. Après le tofu et le tempeh, devenu son lointain parent, l'edamame. Dans sa forme de portion la plus simple, l'edamame bouilli, ce favori japonais contient 11,4 grammes de protéines, 6,6 grammes de lipides, 7,4 grammes de glucides, 1,9 gramme de fibres, 70 mg de calcium et 140 mg de phosphore.

Lorsque vous vous ennuyez avec la version bouillie, vous pouvez vous attendre à manger des edamames en les faisant sauter avec vos autres légumes préférés, ou en les ajoutant à des salades ou des pâtes.

4. Quinoa

Le quinoa, techniquement dans la famille des céréales, est un super aliment que de nombreux nutritionnistes veulent - ce n'est pas sans raison. Pour 100 grammes, le quinoa est enrichi de 4 grammes de protéines, de fibres (2,8 grammes), de fer (1,5 mg), de magnésium (64 mcg), de manganèse (0,6 mcg) et comprend les neuf acides aminés essentiels nécessaires à l'organisme pour croissance et réparation, mais ne peut produire seul. (Pour cette raison, le quinoa est souvent appelé la «protéine parfaite»).

Le quinoa est une excellente alternative au riz, et il est également flexible pour l'ajouter aux muffins, beignets, pâtisseries, soupes, garnitures de céréales pour petit-déjeuner à l'avoine ou comme garniture sur les salades au déjeuner.

5. Pois chiches (pois chiches)

Aussi connus sous le nom de pois chiches, ces noix peuvent être saupoudrées sur les salades, frites et marinées pour une collation croquante, ou écrasées en houmous (il suffit de traiter une poignée de pois chiches avec certaines des épices et du tahini ou de l'huile d'amande dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse).

Les pois chiches sont une source de protéines assez élevée, soit 9 grammes de protéines pour 100 grammes. Ces noix sont également une bonne source alimentaire de fibres alimentaires (8 grammes), d'acide folique (172 mcg) et de manganèse (1 mcg). Les pois chiches sont faibles en gras saturés, en cholestérol et en sodium.

6. Amandes

Une once d'amandes grillées non salées contient 5,5 grammes de glucides, 3,3 grammes de fibres alimentaires, 8% de calcium, 7% de fer et 6,5 grammes de protéines.

Les amandes sont également une bonne source de vitamine E, ce qui est excellent pour la santé de vos cheveux et de votre peau. Ces noix fournissent également jusqu'à 61% de l'apport quotidien recommandé en magnésium. La teneur élevée en magnésium des amandes le rend efficace pour supprimer les envies de sucre, favorise la santé des os et soulage les douleurs musculaires et les spasmes.

7. Graine de chia

Les graines de chia sont une source végétale des plus grandes quantités d'acides gras oméga-3 et contiennent plus de fibres que les graines de lin ou les arachides. Juste deux cuillères à soupe de graines de chia, votre corps sera enrichi par 2 grammes de protéines et 11 frams de fibres alimentaires. Le chia est également une bonne source alimentaire de fer, de calcium, de zinc et d'antioxydants. Cependant, les graines de chia contiennent une petite quantité de lysine.

Les graines de chia peuvent être saupoudrées sur les salades, mélangées dans du yogourt ou de la farine d'avoine, mélangées à des smoothies, ou faites la principale star de votre alimentation: elles se dilateront et changeront de texture comme si elles étaient trempées dans un liquide (eau plate ou lait). une crème douce et dense. Cette particularité fait des graines de chia un excellent aliment pour faire des puddings sains, épaissir les smoothies ou remplacer les œufs pour des pâtisseries ou des gâteaux.

8. Épinards

Les légumes n'ont pas la même quantité de protéines que les noix ou les graines, mais certains légumes à feuilles vert foncé contiennent presque la même quantité de nutriments - et sont également enrichis d'antioxydants et de fibres saines pour le cœur. Les épinards, par exemple.

Pour 100 grammes d'épinards bouillis contient 2,4 grammes de fibres alimentaires, 3 grammes de protéines, 209% de vitamine A, 16% de vitamine C, 13% de calcium et 20% de fer.

9. Brocoli

Le brocoli n'est pas seulement une source de fibres riche en plantes, mais contient également une quantité surprenante de protéines pour un légume. Pour 100 grammes de brocoli bouilli, vous obtiendrez 2 grammes de protéines, 40 mg de calcium, 67 mcg de phosphore, 31% de vitamine A et 108 mcg de folate. Le brocoli contient également du sulforaphane, un composé anticancéreux.

10. Pommes de terre

Malgré sa réputation d'aliment appauvri en nutriments, une pomme de terre moyenne (environ 150 grammes) bouillie avec la peau et sans sel contient 4 grammes de protéines avec environ 20% de l'apport quotidien recommandé en potassium, ce qui favorise la santé cardiaque.

Vous aimez les frites typiques des fast-foods? Pourquoi ne pas changer de temps en temps vos favoris avec des pommes de terre germées ou cuites au four, deux alternatives beaucoup plus saines?

11. Avocat

Ce fruit vert super dense est délicieux et crémeux grâce à ses acides gras mono-insaturés et ses protéines. Un demi-avocat frais moyen contient 77% de matières grasses, 19% de glucides et 4% de protéines (2 grammes).

Les avocats sont également très flexibles. Vous pouvez les manger immédiatement quand ils sont mûrs, ajouter des tranches d'avocat à votre salade, les écraser sous forme de guacamole avec des poivrons, des tomates et du citron vert, ou les mélanger avec de la banane congelée ou des protéines de lactosérum pour une garniture fraîche.