Table des matières:
- 1. Étirement latéral
- 2. Étirement des épaules
- 3. Étirement du cou
- 4. Étirement de la cuisse
- 5. Pidgeon assis
- 6. Chaise extensible chat-vache
- 7. Pose des mains levées par la chaise
- 8. Twist assis
- 9. Libération du poignet
- 10. Président Eagle
Ce n'est plus une nouvelle si rester assis longtemps n'est pas bon pour la santé. De plus, associés à de longues heures à regarder des écrans d'ordinateur pendant une journée de travail, beaucoup d'entre nous se plaignent de maux de dos et de douleurs musculaires du cou dus à une posture assise lors de la frappe qui a tendance à se pencher ou à des chaises de bureau qui ne soutiennent pas la posture.
L'habitude de bouger rarement n'est pas seulement physiquement dommageable pour votre corps, elle vous affectera également mentalement et psychologiquement. En vous affalant et en vous baissant, vous vous sentez faible, ce qui diminue votre confiance, votre énergie et votre humeur. Par conséquent? Le niveau de productivité du travail n'est pas optimal.
Donc, au lieu du prestige de souffrir de courbatures et de douleurs au bureau, essayez les 10 postures de yoga suivantes pour les étirements corporels que vous pouvez faire entre des piles de travail. Non seulement cela libère votre corps des tensions, mais votre esprit sera également rafraîchi et dynamisé, ce qui vous permettra de rester plus facilement concentré sur votre travail.
1. Étirement latéral
Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains à vos côtés. Équilibrez votre poids sur vos jambes. Inspirez, étirez votre dos et levez vos mains au-dessus de votre tête. Serrez le poignet droit avec votre main gauche. Gardez vos épaules et vos hanches alignées lorsque vous inclinez votre corps vers la gauche. Tirez doucement avec votre main gauche pour étirer le côté droit de votre corps. Gardez votre menton levé et parallèle au sol. Tenez cette posture de yoga pendant trois respirations, puis changez de côté.
Cette pose permet de créer un effet de levier de votre bassin vers vos épaules et votre cou, étirant ainsi la colonne vertébrale et étendant l'amplitude des mouvements des deux côtés du corps.
Ce mouvement peut vous aider à rester droit et à paraître grand lorsque vous vous asseyez.
2. Étirement des épaules
Tenez-vous debout avec vos jambes étendues parallèlement à vos hanches et positionnez vos orteils droits vers l'avant. Accrochez vos doigts derrière votre dos. Pendant que vous inspirez, redressez vos jambes, étirez le haut de votre corps et tirez vos épaules vers l'arrière. Serrez vos mains et gardez-les droit derrière votre dos. Expirez et penchez-vous lentement vers l'avant. Continuez à étirer votre dos. Soulevez vos épaules et tirez le haut du dos.
Cette position d'étirement sert à redresser et ouvrir vos épaules et votre dos voûtés
3. Étirement du cou
Tenez-vous debout avec vos jambes étendues parallèlement à vos hanches et positionnez vos orteils droits vers l'avant. Placez vos pieds fermement sur le sol, en plaçant votre poids sur vos talons et le cou-de-pied uniformément. Accrochez vos doigts derrière votre dos avec une main par le haut, tandis que l'autre par le bas. Inspirez en étirant votre dos pour que vos épaules soient parallèles à la base de votre cou et parallèles à la largeur de votre dos. Lentement, inclinez la tête vers la gauche. Détendez votre mâchoire et votre regard. Maintenez cet étirement pendant trois respirations et changez de position.
Cette pose extensible est un moyen efficace de soulager les tensions au niveau du cou et des épaules.
4. Étirement de la cuisse
Tenez-vous face à la table avec vos jambes droites vers l'avant, vos bras à vos côtés touchant vos cuisses. Mettez votre poids sur votre jambe droite et soulevez votre jambe gauche vers votre dos. Saisissez le bout de votre pied gauche avec votre main gauche et faites glisser votre pied gauche vers votre côté droit. Frappez votre jambe gauche vers l'extérieur, redressez la plante du pied et étirez les orteils vers l'arrière. Maintenez cet étirement pendant trois respirations et changez de position.
Cette pose d'étirement est utile pour ouvrir les cuisses et soulager les maux de dos. Lorsque vous vous asseyez, vos cuisses s'étendent vers l'extérieur. Cette position pliera vos hanches vers l'intérieur et rétrécira le bas du dos. Lorsque vous ouvrez vos cuisses, vous ramenez la jambe à l'articulation de la hanche. Cet étirement est essentiel pour créer un ascenseur sain pour votre dos.
5. Pidgeon assis
Pidgeon assis (source: livewell.com)
Positionner: s'asseoir sur la chaise
Asseyez-vous sur le bord de la chaise. Placez vos pieds fermement sur le sol. Soulevez votre mollet droit et placez-le sur le dessus de votre cuisse gauche tout en fléchissant votre jambe droite. Appuyez votre main gauche dans la plante de votre pied droit, tout en appliquant une pression constante sur votre jambe droite pour contrer la pression de votre main gauche pour continuer à fléchir votre jambe. Tirez l'intérieur de vos cuisses vers l'arrière et créez un étirement dans vos hanches et le bas du dos. Étirez votre colonne vertébrale et inspirez profondément. Répétez pour l'autre côté.
Cette pose d'étirement ouvrira vos hanches et soulagera les douleurs dans le bas du dos et les hanches. Lorsque vous ouvrez vos hanches, vous «réinitialisez» vos hanches dans leurs articulations d'origine pour un ascenseur plus stable dans le bas du dos. Cette pose aide à créer une posture assise saine.
6. Chaise extensible chat-vache
Chaise Cat-Cow Stretch (source: livewell.com)
Positionner: s'asseoir sur la chaise
Asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale tendue et les pieds stables sur le sol. Placez vos mains sur vos genoux ou sur vos cuisses. Respirez en cambrant votre dos vers l'extérieur et en abaissant vos épaules vers votre dos, de sorte que vos omoplates soient rentrées dans votre dos. Pendant que vous expirez, cambrez votre dos (en position pliée) et laissez tomber votre menton vers votre poitrine, de sorte que vos épaules et votre tête soient dans la direction de votre corps. Effectuez ces deux positions en alternance pour un nombre de cinq inspirations.
Cette posture d'étirement est bénéfique pour la cavité de votre articulation de la hanche, car vos os assis bougent constamment d'avant en arrière dans la colonne vertébrale, pour amener le mouvement vers cette cavité, qui peut devenir raide si elle est assise trop longtemps.
7. Pose des mains levées par la chaise
Étirement des mains surélevées de la chaise (source: livewell.com)
Positionner: s'asseoir sur la chaise
Asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale tendue et les pieds stables sur le sol. Lors d'une inhalation, levez vos mains directement vers le plafond du toit. Desserrez vos omoplates dans votre dos lorsque vous tendez la main avec le bout de vos doigts. Concentrez votre poids sur l'os assis et faites une main vers le haut. Tenez le mouvement pendant trois respirations et répétez plusieurs fois.
Pose alternative: asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite tout en prenant une profonde inspiration. En expirant, détendez votre regard vers le haut et pliez légèrement votre corps (haut du dos et poitrine) vers l'arrière. Tenez la pose pendant quelques secondes, amenez vos mains sur les côtés et répétez plusieurs fois depuis le début.
Ces postures d'étirement aident à améliorer votre posture générale et à étirer votre dos.
8. Twist assis
Twist assis (source: livewell.com)
Positionner: s'asseoir sur la chaise
Asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale tendue et les pieds stables sur le sol. Prenez une inspiration et sur une expiration, faites pivoter le haut de votre corps vers le côté opposé (par exemple, tournez votre torse gauche vers la droite) de l'extrémité de votre colonne vertébrale, en saisissant les accoudoirs de la chaise. Prenez quelques respirations pendant quelques instants, puis faites-les rouler de l'autre côté.
Cette posture d'étirement aide à soulager la tension du dos causée par le fait de rester affalé et assis trop longtemps, ainsi que d'aider à adoucir le système digestif du corps.
9. Libération du poignet
Libération du poignet (source: womenfitness.net)
Positionner: s'asseoir sur la chaise
Utilisez votre main gauche pour appuyer sur le bout de vos doigts droits pendant quelques secondes, en pliant votre poignet dans la direction opposée en appuyant vos doigts vers l'intérieur. Puis changez de position avec la main gauche en appuyant sur le dos de la main droite. Tenez-le pendant quelques secondes, puis échangez-le avec l'autre main.
Pour vraiment relâcher toute tension dans vos bras, positionnez vos bras comme un cactus et secouez rapidement vos poignets d'un côté à l'autre, de haut en bas.
10. Président Eagle
Chaise Eagle (source: livewell.com)
Positionner: s'asseoir sur la chaise
Asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale tendue et les pieds stables sur le sol. Croisez votre cuisse droite sur votre cuisse gauche. Si vous le pouvez, enroulez votre jambe droite autour du mollet gauche. Croisez votre bras gauche sur votre bras droit, directement sur le support du coude intérieur. Pliez vos coudes et faites toucher vos paumes. Soulevez vos coudes tout en abaissant vos épaules loin de vos oreilles. Tenez pendant 3 à 5 respirations. Changez de bras et de jambe et répétez le décompte.
Cette pose ouvre les articulations des épaules, créant un espace entre les deux omoplates. En outre, la pose de l'aigle de la chaise est également utile pour augmenter la circulation sanguine vers toutes les articulations du corps, lisser les systèmes digestif et sécrétoire et renforcer les bras, les jambes, les découpes et les poignets. Cette pose se concentre également sur l'étirement du haut et du bas du corps uniformément en même temps. Plus vous détendez les muscles à chaque respiration, plus l'effet d'étirement sera optimal.
