10 mouvements sportifs pour atteindre la flexibilité & bull; bonjour en bonne santé

Bien qu'il y ait eu de nombreuses études qui montrent les avantages de l'exercice pour la forme physique et l'esprit, l'accent mis sur l'exercice pour entraîner la flexibilité semble moins attirer l'attention du public.

Pourquoi est-il important d'avoir un corps flexible?

Les médecins et les kinésithérapeutes conviennent que la flexibilité est un élément important pour garder le corps en bonne forme pour qu'il fonctionne de manière optimale. «La flexibilité est le troisième pilier de la forme physique après l'entraînement cardio et musculaire», a déclaré David Geier, directeur de la médecine du sport à l'Université médicale de Caroline du Sud et porte-parole de l'American Orthopedic Society for Sports Medicine, rapporté par Real Simple.

Un corps flexible peut vous aider à atteindre le niveau de forme physique le plus optimal, à prévenir les blessures et même à agir comme un bouclier protecteur contre diverses conditions gênantes, telles que l'arthrite et d'autres affections graves.

Lorsque vous étirez un muscle, cela signifie que vous étendez également la portée des tendons ou des fibres musculaires, qui attachent les muscles aux os. Plus le tendon est long, plus il vous sera facile d'augmenter la taille de vos muscles en faisant de la musculation. Cela signifie que les muscles flexibles ont également le potentiel de devenir des muscles forts.

Construire des fibres musculaires solides encouragera le travail du métabolisme du corps et le niveau de forme physique global du corps. La flexion des muscles peut également vous faciliter la tâche dans votre routine quotidienne et réduire votre risque de blessure.

Les habitudes répétitives, telles que le fait de se courber tout en travaillant devant un ordinateur, peuvent raccourcir la portée de certains muscles. Ceci, s'il est associé à une diminution de l'élasticité musculaire naturelle due à l'âge, peut vous compliquer la tâche.

Des mouvements rapides ou spontanés, comme attraper un verre sur le point de tomber, peuvent tirer vos muscles au-delà de leurs limites. En conséquence, il est facile pour vous d'entorses ou d'entorses. Avoir un corps flexible peut vous aider à vous adapter plus facilement aux facteurs externes qui causent un stress physique.

10 types de mouvements sportifs pour fléchir le corps

Les mouvements d'exercice ci-dessous peuvent facilement entraîner la flexibilité mais sont assez efficaces. Faites ce mouvement une ou deux fois par jour ou chaque fois que vous commencez à faire de l'exercice.

1. Flexion de la hanche / Étirement quad

Étirez vos hanches, vos quadriceps et vos ischio-jambiers

Agenouillez-vous sur le sol, les genoux pliés, les tibias touchant le sol. Faites pivoter votre jambe droite vers l'avant afin que votre genou droit soit plié à 90 degrés devant vous. Alors que le pied droit est fermement sur le sol, exactement parallèle sous le genou droit et la jambe gauche est toujours pliée horizontalement contre le sol, parallèle à votre jambe droite.

Mettez les deux mains sur votre genou droit et poussez vos hanches vers l'avant, en vous penchant en arrière pour vous étirer tout en gardant le haut du corps droit. Tenez pendant 30 secondes, relâchez. Répétez trois répétitions, puis changez de jambe et répétez depuis le début.

2. Pont avec portée de jambe

Étire les muscles de la poitrine, de l'estomac, des hanches, des fessiers et des jambes

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés avec vos pieds fermement à plat sur le sol et placez vos mains droites sur les côtés. Soulevez et étendez votre jambe droite devant vous, puis soulevez lentement vos hanches vers le haut jusqu'à ce que vous formiez une ligne diagonale de votre genou droit à votre épaule droite, en appuyant le haut du dos contre le sol et en poussant votre poitrine vers le haut. Soulevez votre jambe droite plus haut, puis abaissez-la. Faites 10 répétitions et maintenez la dernière répétition pendant 10 secondes. Changez de jambe et répétez.

3. Twist du coffre assis

Étirez vos muscles du dos, abdominaux et obliques

Asseyez-vous bien droit sur le sol, resserrez vos muscles abdominaux, placez vos jambes ensemble et étendez-vous devant votre corps. Faites pivoter les côtes vers la droite, en gardant le nez parallèle au sternum et les muscles abdominaux se contractant toujours. Soulevez les côtes loin des hanches pour les faire pivoter plus vers la droite, de sorte que le haut du torse semble être plus haut, en les faisant pivoter aussi loin que vous le pouvez. Retour au milieu; répétez la rotation du torse vers la gauche pour terminer une série. Répétez 10 séries, en maintenant la dernière torsion du corps pendant 30 secondes de chaque côté

4. Étirement repliable

Étirez votre cou, votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés, les mains sur les côtés. Expirez en vous penchant en avant à partir de vos hanches, en gardant la tête, le cou et les épaules détendus. Enveloppez vos mains derrière vos mollets et tenez-les aussi longtemps que vous le pouvez, de 45 secondes à 2 minutes. Pliez vos genoux et redressez-les lentement.

Si vous vous sentez mal à l'aise de vous pencher aussi loin, pliez vos genoux plus profondément et / ou placez vos mains sur une surface surélevée, comme un bloc de yoga.

5. Étirement des papillons

Étire les muscles du cou, du dos, des fessiers, des ischio-jambiers, des cuisses

Asseyez-vous droit sur le sol, les pieds pliés vers l'intérieur à partir de vos genoux, comme si vous alliez les jambes croisées, rapprochez vos pieds (les genoux sortant de votre corps). Saisissez la plante de vos pieds avec vos mains, resserrez vos muscles abdominaux et poussez lentement votre torse vers la plante de vos pieds, aussi loin que possible. Tenez pendant 45 secondes à 2 minutes, en relâchant si vous sentez que vous ne pouvez plus le supporter.

Si cette pose est inconfortable pour vous, soutenez vos fesses avec quelques piles de couvertures pour soutenir vos hanches, puis répétez.

6. Bas du dos et fessiers

Étirez le haut, le bas du dos et les fessiers

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à 90 degrés, les pieds fermement à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos cuisses et tirez vos jambes vers votre poitrine. Continuez à tirer jusqu'à ce que vous sentiez un peu de résistance. Tenez pendant 30 secondes. Revenir à la position de départ

Toujours allongé, étirez vos jambes vers l'avant. Pliez une jambe et poussez votre talon vers vos fesses. Atteignez vos chevilles d'une main et vos genoux de l'autre. Tirez lentement votre jambe en diagonale vers l'épaule opposée, jusqu'à ce que vous sentiez un peu de résistance. Maintenez la position pendant 30 secondes, revenez à la position de départ. Changez de jambe et répétez.

7. Swan Stretch

Étire les muscles des épaules, du dos, de la poitrine, des abdominaux, des obliques, des fléchisseurs de la hanche

Allongez-vous sur le ventre, les mains devant vos épaules, les doigts tournés vers l'avant, les jambes légèrement étirées derrière vous. Resserrez vos muscles abdominaux, détendez vos épaules et vos hanches à plat sur le sol, soulevez le haut de votre corps dans le sens de la longueur et loin du sol - en atteignant le ciel du haut de votre tête. Tirez sur les deux omoplates pour ouvrir la poitrine. Maintenez la position pendant 30 à 45 secondes, relâchez. Répétez cinq fois.

8. Pigeon couché

Étire le bas du dos, les hanches, les fessiers et les ischio-jambiers

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Serrez votre jambe droite et croisez-la sur votre cuisse gauche, accrochez vos mains derrière votre cuisse gauche et soulevez votre jambe gauche tout en gardant votre dos et vos épaules à plat sur le sol. Lentement, tirez votre jambe droite vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un peu de tension; maintenez pendant environ 45 secondes à 2 minutes, aussi longtemps que vous le pouvez. Relâchez lentement en commençant par le bas du dos. Puis échangez les jambes et répétez.

9. Quadriceps

Étirez les muscles avant et latéraux de la cuisse

Mettez-vous à genoux et laissez suffisamment de distance entre vos jambes pour pouvoir vous asseoir entre elles. Prenez vos mains derrière votre corps et penchez-vous aussi loin que possible, sentez la tension s'accumuler dans vos muscles quadriceps. Maintenez la position pendant 30 secondes et relâchez.

10. Relâchement de la cuisse debout

Étire le dos, les abdominaux, les hanches, les fessiers et les quadriceps

Tenez-vous droit avec vos abdos serrés, les mains à vos côtés. Basculez votre jambe droite vers l'arrière et saisissez la plante de votre pied droit avec votre main droite (position du talon vers vos fesses). Levez votre main gauche au-dessus de votre tête (ou placez-la sur une chaise) pour garder votre corps en équilibre. Appuyez sur votre jambe droite dans votre main pour augmenter la tension le long des quadriceps. Maintenez la position pendant 1 minute, relâchez, puis changez de jambe et répétez.

En plus de vous permettre de vous adapter plus facilement à votre routine quotidienne et de prévenir les blessures, les exercices de flexibilité peuvent également améliorer la circulation sanguine vers les muscles. Une bonne circulation sanguine peut vous aider à vous protéger de diverses maladies, du diabète et des maladies rénales. Une flexibilité corporelle plus optimale a même été associée à un risque plus faible de problèmes cardiovasculaires en raison de la réduction de la rigidité des parois musculaires artérielles, réduisant ainsi le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.