Des astuces

Dernièrement, des compétitions de course à pied ont souvent lieu, en particulier dans les grandes villes, dont l'une est le marathon de 5 km. Le marathon de 5 km est un sport de course longue distance avec une distance d'environ 5000 mètres. Non seulement les athlètes, cette compétition est également suivie par de nombreux débutants qui ont juste essayé de poursuivre la course à pied. Même si la distance n'est pas aussi loin que d'autres types de marathon, vous devez tout de même faire divers préparatifs avant de participer à une course de 5 km.

Entraînement en préparation pour un marathon de 5 km

La course à pied est un type de sport fort impact qui, s'il n'est pas fait avec soin et sans préparation, vous blessera. Non seulement les pieds bougent, mais les organes importants du corps comme le cœur travailleront également plus dur lors de la course.

Par conséquent, il faut se préparer à l'avance avant de décider de participer à un marathon de 5 km, surtout si c'est la première fois que vous le faites.

Non seulement l'entraînement pour augmenter votre capacité à courir, mais les programmes d'exercices doivent également être accompagnés d'autres sports tels que la natation, le cyclisme ou les sports qui peuvent augmenter votre endurance.

Pour rendre l'entraînement plus facile et plus cohérent, vous aurez peut-être besoin d'un programme d'entraînement spécial en vue de votre marathon de 5 km. Le temps et l'intensité nécessaires à chaque personne varient en fonction du niveau de forme physique et de l'expérience passée.

Vous pouvez commencer à faire de l'exercice en courant 3 à 4 fois par semaine. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, vous pouvez augmenter un peu votre distance de course. Si vous êtes débutant, vous n'êtes pas obligé de courir à toute vitesse tout de suite. Courez à un rythme avec lequel vous êtes à l'aise. Arrêtez-vous immédiatement lorsque vous commencez à vous sentir essoufflé.

N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer d'abord afin que vos muscles ne se raidissent pas lorsque vous courez. Après cela, commencez par faire le jogging jusqu'à ce que vous soyez prêt à vous distancer.

Pour le reste de la journée de la semaine, utilisez-le pour vous reposer ou faire d'autres exercices qui peuvent augmenter votre force.

Ce qui suit est un programme d'entraînement pour vous préparer à un marathon de 5 km qui peut être suivi en fonction de vos capacités.

1. Le programme d'entraînement de préparation au marathon de 5 km pour les débutants

Pour ceux d'entre vous qui débutent, vous pouvez commencer à mettre en œuvre ce modèle d'exercice environ deux mois ou 7 à 8 semaines avant de courir un marathon de 5 km. L'horaire suivant a été préparé par un olympien, Jeff Galloway, spécialement pour les débutants.

Lundi: courez ou marchez pendant 30 minutes
Mardi: 30 minutes de marche
Mercredi: courez ou marchez pendant 30 minutes
Jeudi: 30 minutes à pied
Vendredi: Repos
Samedi: courir ou marcher 4000 mètres
Dimanche: repos ou peut être rempli d'autres sports

Vous pouvez réajuster la distance parcourue le samedi et ajouter petit à petit.

2. Programme d'entraînement intermédiaire au marathon de 5 km

Si vous avez l'habitude de courir et que vous souhaitez un entraînement plus intense en vue de votre marathon, vous pouvez vous en tenir à ce programme pendant 5 à 8 semaines. Voici un programme d'entraînement intermédiaire de 5 km.

Lundi: musculation avec d'autres sports 30-40 minutes
Mardi: course de 30 minutes
Mercredi: musculation avec encore 30 minutes d'exercice ou de repos
Jeudi: course de 5000 mètres, 4 minutes à pleine vitesse en alternance 2 minutes à vitesse modérée
Vendredi: repos
Samedi: course 7000-8000 mètres
Dimanche: courez à une vitesse légère de 5000 mètres

3.Un programme d'entraînement au marathon de 5 km pour le niveau avancé

Cet horaire peut convenir à ceux d'entre vous qui ont l'habitude de courir 5000 m au moins une fois par semaine. Vous pouvez appliquer ce calendrier quatre semaines avant la course.

Lundi: musculation avec d'autres sports 30-45 minutes
Mardi: course de 30 minutes
Mercredi: course à vitesse modérée jusqu'à 5000-7000 mètres
Jeudi: courez 5000 mètres, 5 minutes à pleine vitesse 3-5 fois jusqu'à terminer 5000 mètres
Vendredi: repos
Samedi: course de 10 000 à 12 000 mètres
Dimanche: courez à une vitesse légère de 5000 mètres

L'horaire complet d'entraînement pour la préparation du marathon de 5 km ci-dessus peut encore être modifié et ajusté en fonction de l'affluence que vous avez. Au milieu de cet entraînement, vous pouvez également ajouter des variations à vos mouvements de course, comme lever les genoux, faire des coups de pied et sauter. Pour être plus optimal, combinez-le avec d'autres exercices de musculation tels que s'accroupir ou des pompes.

Choses à faire avant de courir un marathon de 5 km

Se préparer physiquement pour une course à pied ne suffit certainement pas simplement en s'entraînant. Vous devez également vous assurer que votre corps est vraiment en bonne santé et qu'il n'y a pas de problèmes. Par conséquent, voici différentes choses à faire avant de courir un marathon:

Ayez une alimentation saine. Augmentez la consommation d'aliments qui contiennent beaucoup de bons nutriments tels que les glucides complexes, les graisses saines et les protéines. Limitez votre consommation de sucre et d'alcool.
Mangez au bon moment. Ceci est particulièrement important le jour J de la course. Mangez quelques heures avant de courir afin de ne pas causer de problèmes qui nuisent à votre bon fonctionnement.
Toujours se réchauffer et se rafraîchir. Vous devriez au moins le faire pendant 5 minutes avant et après l'exécution.
Assez de repos. Laissez un jour complètement reposé sans faire aucun exercice. Si vous ne vous sentez pas bien, ajoutez un jour de repos de plus à votre horaire. Réduisez l'intensité de l'exercice pendant la semaine précédant la course.
Boire beaucoup d'eau. Votre corps sécrète beaucoup de liquides lorsque vous faites du sport fort impact y compris la course. Par conséquent, boire suffisamment d'eau gardera votre corps hydraté.
Utilisez les bons vêtements. Ne portez pas de vêtements trop serrés, portez des vêtements plus amples pour pouvoir bouger plus librement.

N'oubliez pas que l'une des choses les plus importantes lorsque vous vous entraînez est de ne pas trop vous concentrer sur votre esprit et votre objectif de gagner un marathon de 5 km. Profitez de ces exercices pour des effets à long terme tels que le maintien de la santé, l'augmentation de la force et l'amélioration de la posture.

Faites cet exercice lentement et ne forcez pas votre corps à s'entraîner trop fort. Arrêtez-vous lorsque vous commencez à vous sentir fatigué et malade.