Exercices de Kegel pour hommes et femmes: avantages et comment les faire

Dernièrement, les exercices de Kegel ont gagné en popularité auprès des hommes et des femmes. Au départ, cet exercice était plus connu sous le nom de gymnastique pour les mères qui venaient d'accoucher. Cependant, les exercices de Kegel offrent en fait une myriade d'avantages qui ne sont pas seulement bons pour les femmes qui ont accouché.

Par conséquent, les exercices de Kegel sont maintenant recommandés pour tous ceux qui souhaitent entraîner ou tonifier les muscles pelviens. Ne vous inquiétez pas pour l'instant, même si cela s'appelle de la gymnastique, cet entraînement musculaire ne nécessite pas une certaine force physique ou endurance. Les exercices de Kegel sont faciles à faire pour n'importe qui, n'importe où. Jetez un coup d'œil aux différents avantages et façons de faire les exercices de Kegel suivants pour les hommes et les femmes.

Quels sont les exercices de Kegel?

Même s'ils s'appellent gymnastique, les exercices de Kegel sont en fait des exercices pour tonifier uniquement les muscles pelviens inférieurs. Par conséquent, votre corps et le reste de votre corps n'ont pas besoin de bouger.

Les muscles du plancher pelvien sont situés dans la région pelvienne (aine), qui est le muscle utilisé pour contrôler le taux d'urine (urine).

Initialement, cet exercice a été développé par un gynécologue américain, à savoir le dr. Arnold Kegel dans les années 40. L'objectif principal à l'époque était de traiter l'incontinence urinaire chez les femmes qui avaient récemment accouché.

Au fil du temps, cet exercice s'est avéré capable de surmonter divers problèmes autour du bassin et des organes intimes s'il est fait régulièrement. Par conséquent, de nos jours, les obstétriciens ou les urologues du monde entier ont souvent recommandé les exercices de Kegel comme traitement à domicile pour diverses conditions de santé impliquant les organes reproducteurs ou intimes d'une personne.

Ne vous y trompez pas, cet exercice est non seulement bénéfique pour les femmes, mais aussi pour les hommes. Cependant, comment faire les exercices de Kegel pour hommes et les exercices de Kegel pour femmes sont certainement différents. Pour plus de détails sur les exercices des muscles pelviens inférieurs avec Kegel, lisez la suite pour les informations suivantes.

Quels sont les avantages des exercices de Kegel?

Quiconque pratique régulièrement cet exercice ressentira les changements et les avantages. Les exercices de Kegel sont des exercices musculaires qui se concentrent sur les muscles du plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien sont situés dans la zone des organes sexuels masculins et féminins. Ainsi, ceux d'entre vous qui font régulièrement des exercices de Kegel bénéficieront des changements suivants.

Avantages des exercices de Kegel pour les femmes

Fermer le vagin après un accouchement normal.
Accélérer la récupération vaginale après l'épisiotomie (ciseaux vaginaux lors de l'accouchement). La raison en est que les exercices de Kegel peuvent améliorer la circulation sanguine vers la zone vaginale en douceur. Du sang contenant de l'oxygène et divers nutriments est nécessaire pour régénérer diverses cellules et tissus vaginaux endommagés par une épisiotomie.
Aide à surmonter les hémorroïdes (hémorroïdes), surtout après un accouchement vaginal. En effet, Kegel peut améliorer la circulation sanguine vers le rectum et le vagin.
Resserrer le vagin qui s'est relâchée, par exemple lorsqu'une femme entre en ménopause. Cet avantage peut aider à atteindre une performance sexuelle plus satisfaisante.
Aide avec les symptômes de prolapsus des organes pelviens. Le prolapsus des organes pelviens se produit lorsque les muscles et les ligaments qui soutiennent les organes de la région pelvienne s'affaiblissent. Cela a été prouvé dans une étude réalisée par des experts norvégiens en 2012. Cette recherche a été publiée dans le Journal of Urology.

Avantages des exercices de Kegel pour les hommes

Aide à soulager l'incontinence urinaire. L'incontinence urinaire est une condition dans laquelle il est difficile de retenir la miction ou ressent toujours une envie d'uriner, tant chez l'homme que chez la femme. Le succès de Kegel à surmonter ce problème a été discuté dans une étude de 2009 qui a été minutieusement examinée par Cochrane, une organisation internationale engagée dans l'information médicale.
Circulation sanguine pour que le pénis puisse érection plus forte pendant les rapports sexuels. Une équipe d'experts d'Israël a découvert que ces exercices des muscles pelviens inférieurs peuvent aider les hommes souffrant de dysfonction érectile (impuissance) à maintenir une érection. Les experts estiment que cet exercice peut aider à mieux contrôler votre fonction et votre réponse sexuelles.
Prévenir et aider à surmonter l'éjaculation précoce. L'effet des exercices de Kegel dans le traitement de l'éjaculation précoce est prouvé dans l'International Journal of Andrology. Selon cette étude, faire des exercices de Kegel pendant environ douze semaines peut aider plus de 50% des hommes ayant des problèmes d'éjaculation précoce à retarder l'orgasme afin que le sexe soit plus satisfaisant.
Empêcher la miction incomplète ou dribble après la miction (l'urine dégouline toujours après avoir uriné) surtout chez les hommes. Des recherches dans la revue BJU International indiquent que cet exercice peut en effet aider les hommes à contrôler leur débit urinaire, en particulier après une chirurgie de la prostate.
Maintenir la santé de la prostate masculine. Cet exercice est bon pour entraîner les muscles autour de la prostate afin qu'il puisse soutenir fermement les divers organes reproducteurs mâles.

Comment faire des exercices de Kegel pour les femmes

Tout comme les exercices de Kegel pour hommes, les exercices de Kegel pour femmes peuvent être pratiqués en position couchée, assise, debout ou en marchant. Si c'est la première fois que vous essayez cet exercice pelvien inférieur, il est préférable de le faire allongé, les genoux pliés. Cette position minimisera la force de gravité afin que votre corps soit plus détendu.

Pour localiser les muscles du plancher pelvien, essayez de resserrer les muscles de la région vaginale comme si vous reteniez l'urine en urinant. Les muscles qui se contractent sont les muscles du plancher pelvien.

Si vous connaissez déjà l'emplacement des muscles du plancher pelvien, voyez comment faire les exercices féminins de Kegel suivants.

Serrez votre bassin inférieur pendant environ 3 secondes.
En tonifiant ces muscles, ne retenez pas votre souffle et ne serrez pas vos abdominaux, vos cuisses et vos fesses.
Détendez à nouveau votre plancher pelvien pendant 3 secondes.
Répétez cet exercice musculaire jusqu'à 10 fois.
Pour des résultats optimaux, faites cet exercice 3 fois par jour.

Une fois que vous vous êtes habitué aux exercices de Kegel, essayez de maintenir vos muscles du plancher pelvien encore plus longtemps. Commencez par maintenir pendant 5 secondes, jusqu'à ce que vous puissiez tenir pendant 10 secondes. Donnez-lui une pause appropriée de 5 à 10 secondes. N'oubliez pas de respirer normalement pendant les exercices de Kegel pour femmes.

Vous pouvez entraîner vos muscles du plancher pelvien n'importe où et n'importe quand, par exemple lorsque vous êtes assis à votre bureau ou que vous regardez la télévision. Ne tenez pas les muscles du plancher pelvien lorsque vous urinez, car cela peut endommager votre vessie.

Comment faire des exercices de Kegel pour les hommes

Les exercices de Kegel pour hommes ne nécessitent pas de préparation ou d'équipement spécial. Vous pouvez le faire n'importe où. Cependant, pour la première fois, vous pouvez faire des exercices de Kegel en position couchée. Ceci afin que votre corps soit plus détendu et que les muscles pelviens inférieurs soient plus sensibles.

Tout ce que vous avez à faire est de déterminer où se trouvent les muscles de votre plancher pelvien. Pour ce faire, essayez de resserrer vos muscles comme si vous reteniez l'urine en urinant. Les muscles qui se contractent sont les muscles du plancher pelvien.

Après avoir connu l'emplacement des muscles du plancher pelvien, suivez comment faire les exercices masculins de Kegel suivants.

Serrez vos muscles pelviens inférieurs pendant trois secondes.
Lorsque vous tonifiez votre bassin inférieur, respirez normalement et ne tenez pas vos abdominaux, vos cuisses ou vos fesses.
Détendez votre bassin inférieur et faites une pause d'environ trois secondes.
Répétez cet exercice musculaire environ 10 fois.
Essayez de faire des exercices de Kegel trois fois par jour.

Si vous avez l'habitude de faire ces exercices du plancher pelvien, essayez de maintenir les contractions musculaires du plancher pelvien plus longtemps, soit 5 à 10 secondes. Donnez-lui également une pause équilibrée, environ 5 à 10 secondes.

Vous pouvez également faire des exercices de Kegel pour hommes debout, à pied ou assis derrière un bureau. Ne serrez pas les muscles du plancher pelvien lorsque vous urinez. Cela risque de provoquer des problèmes de vessie.

Ce qu'il ne faut pas faire lors des exercices de Kegel

Bien que cet exercice soit assez facile à faire pour tout le monde, il y a quelques points à prendre en compte. Gardez ces quelques choses à l'esprit, hein.

Ne retenez pas votre souffle lorsque vous faites des exercices de Kegel. Respirez normalement par le nez. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez prendre une profonde inspiration tout en maintenant la contraction des muscles pelviens. Ensuite, détendez à nouveau vos muscles, expirez lentement.
Pour les hommes, ne serrez pas les muscles vers le bas, comme pour uriner. Cet exercice se fait en resserrant les muscles vers le haut, comme si vous teniez votre pipi.
Détendez les muscles de la région abdominale, des cuisses ou des fesses. Vous pouvez travailler par réflexe sur le resserrement des muscles dans ces zones. Pour éviter cette erreur, vous pouvez faire des exercices de Kegel avec une main sur le ventre et l'autre sur les fesses. De cette façon, vous ressentirez un mouvement ou une contraction lorsque les muscles qui ne sont pas dans le bas du bassin se resserrent également. Cependant, avec un exercice régulier, vous vous habituerez à détendre les muscles autres que les muscles du plancher pelvien.
Relâchez toujours les muscles de votre bassin inférieur à chaque fois que vous êtes épuisé de tenir une contraction.
Ne faites pas cet exercice si vous urinez ou défécez. Cela aura en fait un effet néfaste sur votre vessie. Par conséquent, il est important que vous fassiez cet exercice après avoir uriné ou uriné. En effet, le meilleur moment pour faire cet exercice est lorsque votre vessie est vide.

À quelle fréquence devez-vous faire des exercices de Kegel pour pouvoir ressentir les résultats?

Pour un maximum de résultats et de changements, le site de santé WebMD déclare que cet exercice doit être fait régulièrement. Tout comme les autres muscles de votre corps, vos muscles pelviens inférieurs seront également plus flexibles et plus forts si vous les exercez avec diligence.

Pour les débutants ou les personnes qui n'ont jamais fait d'exercices de Kegel, vous pouvez commencer par vous entraîner une fois par jour. Trouvez un moment qui vous convient le mieux, c'est-à-dire un moment où vous pouvez vous détendre et ne pas vous sentir pressé. Par exemple, après une douche l'après-midi ou le soir.

Si vous y êtes habitué, augmentez progressivement la durée de l'exercice et la fréquence. Cependant, il n'est pas recommandé de faire des exercices de Kegel plus de trois fois par jour. Faire trop souvent cet exercice peut en fait fatiguer vos muscles, de sorte que vous ressentez des interférences lorsque vous urinez ou défécez.

Selon diverses études, cet exercice ne ressent généralement les effets et les changements qu'après avoir fait de l'exercice régulièrement pendant quatre à six semaines. Cependant, l'effet est certainement très bénéfique pour les problèmes de santé que vous rencontrez.

Ainsi, pour que vous puissiez avoir une routine, vous pouvez faire des exercices de Kegel tout en faisant diverses autres routines quotidiennes. Par exemple, en regardant la télévision. Vous pouvez même faire cet exercice avec votre partenaire. De cette façon, vous pouvez simultanément augmenter l'intimité et augmenter le plaisir sexuel grâce à cet exercice.

Est-il nécessaire d'utiliser des outils?

Actuellement, de nombreux produits d'assistance sont proposés pour vos sessions de formation. L'exemple le plus courant est celui des balles de Kegel (Kegel Balle) pour la gymnastique féminine Kegel.

Fondamentalement, cet outil a été créé en empruntant à un autre concept de la forme physique du corps, à savoir que mettre du poids sur les muscles peut aider à développer et à entraîner la force musculaire. C'est pourquoi de nombreuses personnes qui souhaitent se muscler font de la musculation.

Eh bien, le concept de la balle Kegel est plus ou moins comme ça. En position assise ou debout, la femme doit insérer la balle spéciale dans l'ouverture vaginale.

Ensuite, lorsque la balle est complètement insérée, maintenez-la autant que possible pour qu'elle ne bouge plus ou ne tombe pas du vagin. Cela peut être fait en fermant légèrement vos jambes afin que la position ne soit pas trop chevauchante.

On pense que le poids des boules de Kegel que vous utilisez peut aider les femmes à tonifier et à tonifier les muscles de la région pelvienne.

Cependant, gardez à l'esprit qu'aucune recherche n'a prouvé que les exercices de balle de Kegel sont plus efficaces que les exercices réguliers réguliers. De plus, vous courez un risque élevé d'infections bactériennes ou fongiques du vagin si les outils utilisés ne sont pas hygiéniques et stériles.

Sans parler du risque de blessure si les outils utilisés sont coincés dans le vagin ou blessent le vagin. En fin de compte, les risques qui peuvent survenir l'emportent sur les avantages de faire de l'exercice avec des outils.

Par conséquent, vous devriez discuter davantage avec votre infirmière, votre sage-femme ou votre obstétricien de la manière la plus appropriée et la plus sûre de faire les exercices de Kegel.