6 La meilleure source de fer pour ceux d'entre vous qui suivent un régime végétalien

Viande rouge, y compris les aliments riches en fer. Mais pour ceux d'entre vous qui suivent un régime végétalien, vous évitez absolument tout ce qui est d'origine animale. Alors, quelles sont les sources alimentaires de fer qui peuvent être consommées par les végétaliens? Allez, vérifiez la liste des aliments dans l'examen suivant.

Liste des sources alimentaires de fer pour les végétaliens

Le fer est l'un des minéraux essentiels dont le corps a besoin. Ce fer est nécessaire pour former des globules rouges. Eh bien, ces globules rouges transporteront l'oxygène dans tout le corps, afin que les organes puissent fonctionner correctement.

Les aliments d'origine animale tels que la viande, les œufs ou le lait contiennent des quantités plus élevées de fer. Malheureusement, ce type d'aliments ne peut certainement pas être consommé par ceux d'entre vous qui suivent un régime végétalien.

Mais il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Vous pouvez toujours profiter des avantages du fer grâce à une grande variété de noix, de graines, de légumes et de fruits. En choisissant les bons aliments, un végétalien peut toujours répondre à ses besoins quotidiens en fer sans avoir à prendre de suppléments.

Les meilleures sources alimentaires de fer pour les végétaliens sont:

1. Lentilles

Source: Le Kitchn

Lorsque vous recherchez des sources alimentaires de fer, mais que vous êtes également végétalien, les noix peuvent être le bon choix. La raison en est que chaque type de haricot est riche en fer, en protéines et en fibres qui sont bons pour le corps. Par exemple, les lentilles.

Chaque tasse (230 grammes) de lentilles contient 6,59 milligrammes (mg) de fer et 17,86 grammes de protéines. De plus, les lentilles contiennent également des vitamines B, du magnésium et du potassium, qui sont bonnes pour maintenir la santé des os.

2. Connaître

Le tofu est l'une des meilleures sources de fer, ce qui est bon pour les végétaliens. Cela provient de la teneur en graines de soja qui sont utilisées comme matière première pour la fabrication du tofu.

Selon Healthline, une tasse ou environ 230 grammes de soja contient 8,8 mg de fer. Cette quantité s'avère capable de couvrir 49% de vos besoins quotidiens en fer.

Sur la base des données indonésiennes sur la composition des aliments appartenant au ministère indonésien de la Santé, 2 morceaux de tofu de taille moyenne pesant 100 grammes contiennent 3,4 mg de fer. Simplement en mangeant 2 morceaux de tofu, vous pouvez répondre à 20% de vos besoins quotidiens en fer.

3. Épinards

Êtes-vous de ceux qui aiment manger des épinards? Même s'ils sont faibles en calories, les épinards sont l'une des meilleures sources de fer pour les végétaliens, vous savez!

Pas moins de 230 grammes ou l'équivalent d'une tasse d'épinards cuits fournissent 6,43 mg de fer pour le corps. En mangeant un bol d'épinards, vous pouvez répondre à 36% de vos besoins quotidiens en fer.

Fait intéressant, tous les 100 grammes d'épinards contiennent 3 fois plus de fer que les œufs durs du même poids. Donc, vous n'avez pas à vous soucier de la carence en fer parce que vous ne pouvez pas manger de viande, car vous pouvez contourner cela en mangeant des épinards.

Vous pouvez transformer ces légumes verts en divers plats. À partir de la cuisson des épinards clairs, des épinards sautés, des salades supplémentaires ou même de la préparation de smoothies rafraîchissants.

4. Pommes de terre

Les pommes de terre sont souvent utilisées comme substitut de base du riz. En plus d'être riches en glucides, les pommes de terre peuvent également être un bon choix de sources de fer pour ceux d'entre vous qui suivent un régime végétalien.

Lors de la cuisson des pommes de terre, il est préférable de les cuire avec la peau dessus. Ne vous y trompez pas, les peaux de pommes de terre fournissent également 2 mg de fer, vous savez! Dans une grosse pomme de terre (295 grammes), non pelée, contient 3,2 mg de fer. Ce chiffre peut couvrir environ 18% de vos besoins quotidiens en fer.

Eh bien, vous pouvez servir cette pomme de terre dans divers plats tels que la soupe de pommes de terre ou la pomme de terre au four. Surtout, évitez d'ajouter beaucoup de beurre ou d'huile car cela peut augmenter la teneur en matières grasses et en calories des aliments.

5. Gruau

Le petit-déjeuner composé de flocons d'avoine le matin peut être le moyen le plus simple d'ajouter un apport en fer à votre corps. Parce qu'une tasse de flocons d'avoine contient environ 3,4 fer, soit l'équivalent de 19% de vos besoins quotidiens en fer.

En plus d'être une bonne source de fer, la farine d'avoine contient également un type de fibre soluble appelée bêta-glucane. Ces bêta-glucanes peuvent aider à améliorer la santé intestinale, réduire le cholestérol et la glycémie et vous assurer que vous êtes rassasié plus longtemps.

6. Chocolat noir

En fait, le chocolat noir n'est pas seulement bon pour ceux d'entre vous qui souffrent d'anémie ferrique. C'est parce que le chocolat noir est riche en fer, vous savez!

À en juger par son contenu nutritionnel, chaque 85 grammes de chocolat noir contient 7 mg de fer. Non seulement cela, le cacao dans le chocolat noir est également la meilleure source de flavonoïdes antioxydants. Ces antioxydants peuvent protéger le cœur et les nerfs de diverses maladies.

Même si cela peut être la meilleure source de fer, cela ne signifie pas que vous pouvez manger trop de chocolat, hein. En effet, le chocolat contient également des calories qui, si elles sont excessives, peuvent entraîner une prise de poids. Alors, mangez suffisamment de chocolat pour en tirer le maximum d'avantages.