Table des matières:
- Pourquoi meurt-on de faim après avoir fait de l'exercice?
- Comment gérez-vous la faim après avoir fait de l'exercice pour que votre alimentation ne soit pas vaine?
- 1. Faites de l'exercice avant de manger
- 2. Choisissez des collations riches en protéines et en glucides équilibrés
- 3. Boire plus
- 4. Collation tout au long de la journée
- 5. Mangez dans les 30 prochaines minutes
Après un cours de yoga bikram, vous avez brûlé des centaines de calories après avoir transpiré une sueur «cuite» dans une pièce chaude pendant une heure et demie. Alors… Est-ce que c'est bien, non, de se livrer à un bol de glace mélangée sur le chemin du retour? Eits, attendez une minute.
La recherche montre que nous avons tendance à nous récompenser avec de grandes portions de collations à calories vides après l'exercice, et que souvent le nombre de calories consommées après un repas à l'aveugle en raison de la faim après l'exercice est tout aussi important - sinon plus - que ce qui est brûlé.
Pourquoi meurt-on de faim après avoir fait de l'exercice?
La recherche montre qu'un exercice de faible intensité (un score de 4 sur une échelle de 1 à 10, où 10 est le plus intense) peut supprimer la faim après l'exercice. Le seul inconvénient est que l'effet coupe-faim de l'exercice est le plus fort chez les personnes sédentaires, donc plus vous êtes en forme, moins vous ressentirez l'effet coupe-faim après l'exercice.
La faim après l'exercice survient parce que notre corps est programmé pour survivre. Au fur et à mesure que la journée avance, votre corps se rend automatiquement compte que vous avez besoin de plus de nourriture et stimule l'hormone de la faim.
«Vos hormones de la faim augmentent considérablement, vous donnant envie de manger. Dans le même temps, l'hormone de satiété de votre corps - qui indique que vous êtes rassasié - diminue ", a déclaré Barry Braun, PhD, professeur de kinésiologie et directeur du laboratoire de métabolisme énergétique à l'Université du Massachusetts, cité par Fitness Magazine.
Le désir de manger plus après avoir fait de l'exercice affecte plus souvent les femmes que les hommes. La théorie est largement répandue selon laquelle le corps féminin est conçu non seulement pour survivre mais aussi pour contenir de l'énergie à des fins de reproduction. Ainsi, lorsque votre corps sent que vous brûlez autant d'énergie en faisant de l'exercice, il veut s'assurer que vous le remplacez le plus rapidement possible.
Comment gérez-vous la faim après avoir fait de l'exercice pour que votre alimentation ne soit pas vaine?
Cela peut prendre une heure pour brûler au moins 500 calories, mais seulement cinq minutes pour les récupérer. Si vous n'êtes pas avisé de gérer votre envie de manger après l'effort, vous pouvez annuler tous les bienfaits de votre séance d'entraînement en une seule portion.
Heureusement, il existe des moyens intelligents de lutter contre la faim. Utilisez cette stratégie et, avec un peu de chance, préparez-vous pour un ventre plat de votre séance d'entraînement - pas un ventre gonflé.
1. Faites de l'exercice avant de manger
Si vous avez toujours faim après l'exercice - peu importe ce que vous avez mangé auparavant ou le nombre de calories que vous avez brûlées - essayez de planifier votre entraînement avant votre repas principal. De cette façon, vous pouvez faire le plein de calories que vous consommerez encore plus tard, sans avoir à ajouter des collations supplémentaires à votre journée.
Cette stratégie fonctionne, que vous soyez un passionné de sports du matin, de l'après-midi ou de la nuit. Prenez de petits repas dès que vous vous réveillez et prenez un petit déjeuner plus copieux après votre jogging matinal; dirigez-vous vers la salle de sport pour le déjeuner et un sandwich au camil sur le chemin du retour au bureau; ou préparez votre dîner à l'avance afin de pouvoir le réchauffer lorsque vous rentrez du cours de yoga du soir.
2. Choisissez des collations riches en protéines et en glucides équilibrés
Lorsque vous avez besoin d'une collation pour récupérer d'une séance de transpiration difficile, les experts suggèrent un rapport 1: 2 de glucides aux protéines. «Cela vous permettra de commencer à reconstituer votre énergie et à réparer les dommages musculaires induits par l'exercice», déclare Emily Brown, RD, diététiste à la clinique Mayo et ancienne coureuse professionnelle.
Pour un exercice qui ne dépasse pas une heure, choisissez une collation qui contient 150 à 200 calories, comme une tranche de pain avec du beurre d'arachide, du fromage en bloc et des fruits, ou une poignée de haricots cuits au four. Si votre entraînement dure plus d'une heure et que vous ne mangerez pas un gros repas juste après, choisissez des collations qui pèsent au moins un demi-gramme de glucides par demi-kilogramme de poids corporel. Une personne qui pèse environ 63 kilos, par exemple, devrait faire le plein avec 70 grammes de glucides et 18 grammes de protéines (une tranche de barre énergétique ou de boisson protéinée et une option de collation ci-dessus suffiront).
Pour les sports qui durent plus de deux heures, comme la randonnée à vélo ou un marathon, la boisson énergisante ou le gel énergétique pendant l'effort sont suffisants pour combattre la faim après l'effort.
3. Boire plus
La plupart des gens ne boivent pas suffisamment avant, pendant et après leur entraînement. La déshydratation confond le cerveau entre le manque de liquides et le manque de nourriture, ce qui peut entraîner une sensation de faim. Alors, buvez avant de vous décider à manger - surtout, buvez de l'eau dès que possible après avoir fini de faire de l'exercice. Les consignes sont simples, buvez un quart de litre d'eau avant de grignoter pour vous assurer que vous avez vraiment faim, pas soif. Les personnes qui buvaient 7 verres d'eau par jour mangeaient près de 200 calories de moins que celles qui buvaient moins d'un verre par jour, selon les dernières recherches de l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill, rapportées par Prevention.
Le lait faible en gras est une autre option pour une boisson contre la faim après l'entraînement qui est également enrichie en protéines pour vous aider à rester fort jusqu'à votre prochain repas. Des études montrent que le ravitaillement en lait faible en gras, en particulier au chocolat, contribue à améliorer les performances sportives encore plus que la consommation de boissons énergisantes seules.
4. Collation tout au long de la journée
Cela peut sembler un peu déraisonnable, mais une collation qui est répartie régulièrement tout au long de la journée peut vraiment vous aider à lutter contre la poussée d'appétit après la transpiration. Inclure 2-3 collations saines tout au long de la journée aidera à réguler la faim entre les repas, à augmenter l'énergie et à maintenir votre métabolisme. Les pommes sont un exemple de collation saine pour l'estomac, tout comme un sandwich au pain de blé entier avec du beurre d'arachide et des tranches de banane.
5. Mangez dans les 30 prochaines minutes
Des recherches rapportent que l'exercice avant les repas aide à supprimer la faim. Dans les études où de gros repas étaient servis 15 à 30 minutes après l'exercice, les gens étaient plus susceptibles de manger moins que ceux qui devaient attendre une heure ou plus après l'exercice. D'autres recherches ont également montré que les gens mangent moins de calories après l'exercice lorsqu'ils consomment des glucides pendant l'exercice.
