Suppléments vitaminiques et minéraux importants pour les végétariens et les taureaux; bonjour en bonne santé

L'un des problèmes de santé d'un régime végétarien est de ne pas répondre aux besoins de divers nutriments, même si une alimentation normale ne répond souvent pas aux besoins des recommandations quotidiennes. Il existe au moins huit types de nutriments qu'un végétarien peut ignorer en ne consommant pas de produits d'origine animale ou en n'obtenant pas la bonne quantité de nutriments à partir de sources alimentaires végétales.

Planifiez une alimentation végétarienne saine

Comme pour tout régime, la clé d'un régime végétarien sain est une variété de sources de nourriture. Il n'y a pas un seul type d'aliments à base de légumes, de fruits ou de légumineuses qui puisse répondre aux besoins nutritionnels quotidiens de l'organisme. Ne pas répondre aux besoins nutritionnels des végétariens peut augmenter le risque de diminution des fonctions corporelles et de malnutrition.

Un régime végétarien d'une semaine devrait inclure des fruits et légumes colorés et fibreux, des noix et des graines, des grains entiers et de la graisse provenant des huiles. Chaque type de couleur et de texture de légumes et de fruits a un contenu nutritionnel différent. Les recommandations diététiques pour un régime végétarien recommandent également de manger une variété d'aliments à une fréquence variée.

Suppléments minéraux et vitaminiques nécessaires aux végétariens

Éviter les aliments d'origine animale ne signifie pas que le corps n'a pas besoin de nutriments provenant de ces aliments. Divers produits d'origine animale contiennent les nutriments nécessaires à l'endurance et remplacent les cellules corporelles endommagées chaque jour. Si vous êtes végétarien, vous devez tout de même répondre aux divers besoins des nutriments suivants en prenant des suppléments.

Vitamine B12

La vitamine B12 est un type de nutriment que l'on trouve facilement dans les ingrédients alimentaires d'origine animale. Si un végétarien ne mange pas les bons aliments pour obtenir de la vitamine B12, comme le soja enrichi, les champignons et les algues, il risque de développer une carence en vitamine B12. Diverses fonctions corporelles telles que le métabolisme, le travail du système nerveux et le transport de l'oxygène par le sang nécessitent de la vitamine B12. Une carence en vitamine B12 peut réduire la fertilité, les troubles de la densité osseuse et les problèmes de santé cardiaque. Les besoins quotidiens en vitamine B12 chez les adultes sont d'environ 2,4 mcg, mais ils peuvent augmenter chez les femmes enceintes et les mères allaitantes à environ 2,6 mcg et 2,8 mcg.

Calcium

Les personnes qui ont une alimentation normale et végétarienne souffrent souvent d'une carence en calcium, ce qui est également suivi d'une carence en vitamine D qui joue un rôle dans l'absorption du calcium pour maintenir la densité osseuse. Outre le lait transformé, le calcium peut également être obtenu à partir de fromage à base de soja, d'oranges, de céréales, de pois chiches et de brocoli. Les besoins quotidiens en calcium chez les adultes sont d'environ 100 mg et augmentent lorsque vous êtes âgé jusqu'à 1200 mg.

Oméga 3

Oméga-3 essentiels et non essentiels nécessaires à l'organisme pour le développement du cerveau et prévenir l'inflammation, mais ne peuvent malheureusement être obtenus qu'à partir de sources alimentaires. Les oméga-3 peuvent être obtenus à partir de la consommation de poisson gras, alors que pour les végétariens, les oméga-3 peuvent être obtenus à partir de plusieurs types d'aliments tels que le soja, les noix, les graines de lin et les graines de chia, mais ils ne sont pas aussi bons que ceux obtenus à partir de poissons gras. . Il n'y a pas de recommandation pour l'adéquation des oméga-3 seuls, mais la consommation de 200 à 300 mg d'oméga-3 est suffisante pour maintenir un corps en bonne santé.

Le fer

Le fer est le composant nutritif le plus important dans la formation des globules rouges. Les aliments d'origine animale et végétale tels que les légumes verts, les noix et les graines contiennent du fer. Le fer des plantes n'est pas absorbé aussi bien que le fer des animaux, mais l'absorption du fer peut être facilitée en consommant de la vitamine C. 27 mg.

Zinc

Le zinc est un nutriment nécessaire pour renforcer le système immunitaire et réparer les cellules endommagées du corps. Une carence en zinc peut provoquer des symptômes de diarrhée et inhiber la cicatrisation des plaies. Comme pour le fer, le zinc, qui provient de grains entiers, de tofu, de noix et de graines, est également plus difficile à absorber par l'organisme. L'augmentation de la consommation de ces types d'aliments peut surmonter la carence en zinc chez les végétariens. Les besoins quotidiens en zinc recommandés pour les adultes sont d'environ 9 mg, tandis que pour les femmes enceintes et allaitantes, ils sont augmentés à 12-13 mg.

Iode

L'iode est un nutriment qui fait également partie de l'hormone thyroïdienne. L'iode se trouve facilement dans les produits laitiers et les fruits de mer. La carence en iode est très fréquente chez les végétariens qui sautent la consommation d'algues et de sel contenant de l'iode. L'iode est nécessaire pour maintenir la fonction des organes. Une carence en iode entraîne une carence en hormones thyroïdiennes, une peau sèche et une diminution des capacités de mémoire.

Vitamine D

Ce type de vitamine liposoluble peut également être obtenu en consommant des aliments d'origine animale. Les besoins en vitamine D de chacun peuvent varier, et la carence en vitamine D est souvent non seulement ressentie par un végétarien, mais aussi par une personne ayant un régime alimentaire normal. La vitamine D est essentielle au maintien de la fonction immunitaire, de la fonction cognitive et de la croissance musculaire. Fondamentalement, les besoins quotidiens en vitamine D pour les enfants et les adultes sont d'environ 600 UI, tandis que les personnes âgées et les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin d'environ 800 UI. Vos besoins en vitamine D peuvent être supérieurs à ces recommandations quotidiennes.

Protéine

Les protéines sont nécessaires pour maintenir la santé de divers organes tels que la peau, les muscles et les os. Dans les aliments à base de plantes, les protéines peuvent être obtenues en consommant divers types d'aliments transformés, des noix et des graines et des grains entiers. Les besoins quotidiens en protéines dépendent également du poids corporel de l'individu, par exemple, si une personne pèse 71,2 kg, au moins elle a besoin d'environ 71,2 grammes de protéines par jour.