Variations des mouvements de gymnastique pour renforcer les os des personnes atteintes d'ostéoporose

Même si vous souffrez d'ostéoporose, ne soyez jamais paresseux pour faire de l'exercice! Le fait de bouger activement le corps tous les jours peut réellement aider à maintenir la santé et à renforcer les os poreux. Cependant, bien sûr, les types de sports qui peuvent être pratiqués ne sont pas arbitraires. La gymnastique est une variante d'exercice qui est recommandée pour les personnes atteintes d'ostéoporose. Voici le guide.

Mouvements d'exercice simples pour les personnes atteintes d'ostéoporose

La gymnastique est un type de sport qui combine la force et la flexibilité. L'entraînement en force est idéal pour défier la gravité et mettre le stress sur les os. Plus tard, les cellules osseuses enverront des signaux au cerveau pour stimuler la production de tissu osseux supplémentaire pour le renforcer.

Voici différents mouvements d'exercice que vous pouvez essayer à la maison:

1. Pieds de pied

Ce mouvement de gymnastique est utile pour entraîner les principales zones du corps touchées par l'ostéoporose, en particulier au niveau des hanches.

Faire ce mouvement est très simple. En vous tenant debout, essayez de frapper vos pieds sur le sol et imaginez que vous écrasez une canette.

Répétez quatre fois sur chaque jambe. Ensuite, remplacez-le par l'autre jambe dans le même mouvement.

Pour maintenir l'équilibre, tenez-vous-en à une clôture, un mur ou une table solides.

2. Boucles de biceps

Les boucles de biceps sont des mouvements d'exercice effectués à l'aide d'haltères pesant 0,5 à 2 kg. Ce sport peut être pratiqué assis ou debout. Voici un guide du mouvement:

1. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Tirez ou amenez l'haltère du bas vers l'avant de la poitrine.
3. Abaissez vos bras comme s'ils étaient de retour dans la position de départ.
4. Répétez le mouvement 8 à 12 fois dans chaque série avant de vous reposer et d'entrer dans la deuxième série.

3. Lifting des épaules

Les remontées d'épaule sont des mouvements utilisés pour renforcer la zone des épaules. Pour les personnes atteintes d'ostéoporose, cet exercice peut être fait debout ou assis.

Pour ce faire, vous aurez besoin de poids ou d'haltères. Après cela, faites le mouvement de la manière suivante:

1. Tenez l'haltère à deux mains.
2. Les mains sont en position basse et sur le côté ou respectivement à droite et à gauche.
3. Lentement, levez vos mains pour qu'elles soient droites avec vos épaules. Peut-être en dessous mais pas plus que l'épaule.
4. Répétez le mouvement 8 à 12 fois dans chaque série avant de vous reposer et d'entrer dans la deuxième série.

4. boucle Harmstring

Les boucles Harmstring sont des exercices pour l'ostéoporose qui aident à renforcer les muscles du dos des jambes. Cet exercice est mieux fait en position debout. Si nécessaire, placez vos mains sur une prise ferme pour l'équilibre.

Ce qui suit est un guide de mouvement pour faire des boucles nuisibles:

1. Ouvrez vos pieds à la largeur des épaules.
2. Soulevez votre jambe gauche vers vos fesses.
3. Puis abaissez-le lentement.
4. Répétez le mouvement 8 à 12 fois pour chaque jambe avant de vous reposer et de passer à l'autre jambe.

5. Lifting des jambes de hanche

Ce mouvement d'un seul exercice aide à renforcer les muscles autour des hanches et améliore l'équilibre du corps avec l'ostéoporose. Voici un guide pour faire des levées de jambe de hanche:

• Gardez vos pieds à la largeur des hanches.
• Soulevez une jambe sur le côté en position droite, à environ 15 cm du sol.
• Abaissez la jambe et répétez 8 à 12 fois pour chaque jambe avant de vous reposer et de passer à l'autre jambe.

6. Squats

Les squats sont des mouvements d'exercice qui peuvent renforcer les pattes avant et les fesses des personnes atteintes d'ostéoporose. Voici un guide pour le bon mouvement de squat:

1. Gardez vos pieds à la largeur des hanches.
2. Placez vos mains sur une table ou un poteau solide pour l'équilibre si nécessaire.
3. Pliez lentement les genoux jusqu'à ce que vous soyez en position semi-debout ou comme si vous étiez sur le point de vous accroupir.
4. Gardez le dos droit avec votre corps légèrement penché vers l'avant.
5. Répétez le mouvement 8 à 12 fois par série.

7. Ballon assis

Cet exercice peut aider à améliorer l'équilibre du corps des personnes atteintes d'ostéoporose et à renforcer les muscles abdominaux.

Si possible, ne pratiquez pas ce sport seul. Demandez à quelqu'un d'autre de vous surveiller pour ne pas tomber ou vous blesser.

Voici comment faire des exercices de ballon assis:

• Préparez un ballon d'exercice puis asseyez-vous dessus avec vos pieds fermement sur le sol.
• Gardez le dos droit ou droit.
• Si possible, levez vos mains sur les côtés avec vos paumes vers l'avant.
• Maintenez la position pendant une minute si possible.
• Répétez l'exercice autant de fois que possible.

8. Debout sur une jambe

Cet exercice permet d'améliorer l'équilibre du corps avec l'ostéoporose afin qu'il ne soit pas facile de tomber.

Ceci est important, étant donné que le risque de fractures chez les personnes atteintes d'ostéoporose due à des chutes est très élevé. Pour cela, essayez de pratiquer ce mouvement de gymnastique à la maison en:

• Tenez-vous près du poteau en le tenant. Vous pouvez également vous accrocher à une table ou à quelque chose de solide
• Ensuite, soulevez une jambe au niveau de la poitrine ou de l'estomac pendant une minute
• Répétez cet exercice sur l'autre jambe de la même manière

Autres exercices pour les personnes atteintes d'ostéoporose

Source: Hôpital Columbia Memorial

En plus des différents mouvements d'exercice qui ont été mentionnés, voici d'autres types d'exercices recommandés pour les personnes atteintes d'ostéoporose:

Taï chi

Le taichi est un excellent sport pour les personnes atteintes d'ostéoporose pour garder leurs os solides. Ceci est également confirmé par des recherches publiées dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health.

Les résultats prouvent que les exercices de tai chi aident à ralentir l'amincissement de la masse osseuse, en particulier dans les zones du tibia, de la colonne vertébrale et des fémurs.

En plus de cela, selon le Dr. Paul Lam, médecin de famille et praticien professionnel du tai chi, cet exercice réduit les risques de chutes. Les chutes et les blessures sont parmi les problèmes les plus dangereux pour les personnes atteintes d'ostéoporose.

Dans le taichi, il existe différents mouvements qui peuvent être appliqués dans la vie quotidienne pour empêcher quelqu'un de tomber. Par conséquent, cet exercice ou exercice sera très bénéfique pour les personnes atteintes d'ostéoporose.

Taichi présente également de nombreux autres avantages, tels que:

• Soulage le stress et la dépression
• Améliore la concentration et la mémoire
• Améliore l'équilibre et la coordination corporelle
• Développe l'endurance et la force musculaire
• Améliorer la posture
• Améliore la circulation, la santé cardiaque et les poumons

Yoga

Le yoga est un type d'exercice qui convient également aux personnes atteintes d'ostéoporose. Cette conclusion est basée sur des preuves issues de recherches publiées dans Topics in Geriatric Rehabilitation. La recherche a montré que la densité minérale osseuse chez les personnes souffrant d'ostéoporose augmente après la pratique du yoga.

Cette densité est principalement augmentée dans les zones de la colonne vertébrale, des hanches et de la cuisse. Afin de bénéficier de ce mouvement d'un exercice, vous devez le faire sous la supervision d'un instructeur expert.

N'oubliez pas le chauffage et le refroidissement

L'échauffement doit être fait avant de faire de la gymnastique lorsque vous souffrez d'ostéoporose. L'échauffement peut se faire avec des mouvements simples, par exemple en étirant le corps. Ceci est fait pour éviter les blessures et les crampes pendant l'exercice.

Faire de simples mouvements de danse et marcher peut également être des options d'échauffement que vous essayez. L'échauffement peut être fait 10 à 15 minutes avant le début de l'exercice principal.

En dehors de l'échauffement, le refroidissement n'est pas moins important lors de l'exercice. La récupération doit être effectuée pendant les 5 à 10 dernières minutes avant de terminer l'exercice.

La récupération peut se faire en prenant de grandes respirations pour détendre le corps. De plus, l'étirement des muscles peut également faire partie du refroidissement avant de terminer votre séance d'exercice.

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