Table des matières:
- 1. Économisez du sommeil avant de vous coucher tard
- 2. Allumez les lumières vives
- 3. Peut prendre un café, mais ...
- 4. Collations riches en protéines
- 5. Ne restez pas assis, soyez actif!
- 6. Réglez la température ambiante
Les examens finaux, les travaux scolaires, les projets sur le campus et les délais de travail de bureau ont tous une chose en commun: ils nous obligent tous à travailler tard et à rester debout tard.
Réduire le sommeil n'est pas sain, peu ou beaucoup. Les effets vont de la mauvaise humeur, des fonctions cognitives et de la prise de décision sous-optimale à l'obésité ou au diabète. Alors, quelle est la solution? Ne restez pas éveillé tard. Cependant, ce n'est pas toujours la meilleure solution. Parfois, rester éveillé tard toute la nuit est la seule option pour que vous puissiez accomplir toutes les tâches à temps. Cependant, vous devez toujours vous rappeler que le manque de sommeil aura un effet néfaste sur votre corps.
Si en effet vous êtes obligé de vous coucher tard, pourquoi ne pas le faire de manière saine?
1. Économisez du sommeil avant de vous coucher tard
Bien qu'il ne soit pas toujours possible de prévoir le moment où vous devez vous coucher tard, si vous connaissez à l'avance votre emploi du temps le plus chargé ou les moments où le stress atteindra son maximum, vous pouvez préparer votre corps. Si vous manquez déjà de sommeil et que vous restez debout tard, les effets néfastes du manque de sommeil vont s'accumuler.
Essayez de remplir votre sommeil en plusieurs fois à l'avance afin que lorsque vous restez éveillé tard le jour J, votre corps ajuste rapidement son système pour vous tenir éveillé toute la nuit.
Si vous pouvez voler environ 15 à 20 minutes de temps libre pendant la journée, utilisez-le pour faire une sieste. Pendant les 15 à 20 premières minutes de l'endormissement, vous vous réveillerez aux premiers stades de votre cycle de sommeil, et non au stade de rêve (sommeil paradoxal), de sorte que vous vous sentirez plus reposé à l'idée de vous lever tard.
Si vous attendez une petite sieste au milieu d'une soirée, il y a de fortes chances que vous finissiez par dormir jusqu'au matin.
2. Allumez les lumières vives
Il y a une science derrière pourquoi nous somnolons plus tôt la nuit. Tout comme le corps produit de la vitamine D le matin avec l'aide de la lumière du soleil, le corps produira l'hormone mélatonine qui nous rend somnolent, avec l'aide de l'obscurité la nuit.
Si vous voulez vous coucher tard, rendez votre environnement de travail aussi lumineux que possible. La lumière a un effet puissant sur l'horloge interne du corps. Les rayons lumineux peuvent manipuler les systèmes de votre corps et leur faire penser qu'il n'est pas encore temps pour vous de dormir.
L'horloge circadienne de votre corps a une connexion directe à vos yeux et une lumière vive peut réinitialiser votre horloge interne. Cette horloge biologique interne peut vous dire quand votre corps est éveillé ou lorsque vous êtes fatigué.
En plus des lumières de la pièce, vous pouvez également placer des lampes d'étude, des lampes de bureau ou toute source de lumière (écran de votre ordinateur portable ou de votre téléphone portable) aussi près que possible de vos yeux pour donner à votre corps un signal d'alerte.
3. Peut prendre un café, mais …
Il est tentant de rester debout tard au milieu de la nuit pour préparer une tasse de café chaud ou de boire une boisson énergisante pour garder les yeux sur alphabétisé. Cependant, boire plus de deux tasses de café en restant éveillé tard n'augmente pas la concentration, mais cela vous rendra agité et perdra votre concentration.
L'astuce est de se contenter de boire du café au moins une semaine avant le jour J en veillant tard, si vous savez déjà quand vous vous coucherez tard. Pendant la journée avant de vous coucher tard, vous pouvez boire une tasse de café avant de faire une sieste. Boire du café avant la sieste éliminera les effets de l'inertie du sommeil, c'est-à-dire ivre après le réveil. Tout en restant éveillé tard, remplacez votre tasse de café chaude par un grand verre d'eau.
La caféine a des effets réels et parfois utiles sur votre cerveau. Cependant, si vous consommez de la caféine régulièrement et à plusieurs reprises, votre corps et votre esprit développent au fil du temps une immunité à la caféine, de sorte que l'effet ne sera pas optimal lorsque vous en aurez besoin à un moment important.
4. Collations riches en protéines
Votre corps a besoin de quelque chose à brûler pour que vous puissiez rester éveillé toute la nuit, surtout si vous faites un travail qui nécessite un travail cérébral intensif, comme la rédaction d'une thèse ou d'un projet de bureau. Le grignotage est une bonne idée.
Mais ne faites pas le mauvais choix. Les bonbons, le chocolat et la restauration rapide sont inclus comme aliments contenant du sucre et des glucides simples. Les sucres simples et les glucides peuvent aider à fournir de l'énergie supplémentaire, mais ils ne dureront pas longtemps et vous rendront somnolent. Il a été démontré que la consommation d'aliments riches en glucides vous fait vous sentir léthargique en raison de la libération de niveaux élevés de sérotonine dans le cerveau.
Choisissez des collations qui peuvent fournir une énergie durable contenant des protéines pures, telles que frappé protéiné, yaourt grec et garnitures aux fruits, ou tranches de pomme recouvertes de beurre d'arachide.
5. Ne restez pas assis, soyez actif!
Si vous travaillez à un bureau, levez-vous souvent et promenez-vous. Reporting de WebMD, une marche de 10 minutes augmente l'énergie nécessaire pour les deux prochaines heures, par rapport à la simple consommation barre d'énergie ou des barres de chocolat. Alors, prenez une courte pause chaque fois que vous commencez à vous sentir somnolent et marchez vers la cuisine pour prendre une collation saine auprès de votre ami de fin de soirée.
Non seulement la marche, vous pouvez également faire des exercices légers (par exemple, sauter à la corde, faire des pompes ou des redressements assis) ou simplement vous étirer pendant 10 à 15 minutes toutes les 45 minutes pour aider le corps à transporter l'oxygène vers les vaisseaux sanguins, le cerveau, et vos muscles.
Lorsque vous exercez de l'énergie physique, votre corps envoie des signaux à votre cerveau pour vous rappeler de le garder concentré et alerte, sans s'endormir. De plus, l'apport continu d'oxygène au cerveau aidera votre cerveau à apprendre et à retenir les informations, ainsi qu'à augmenter la pensée créative.
6. Réglez la température ambiante
La température ambiante la plus appropriée pour vous endormir est de 18 à 20 ° C. Si tu veuxalphabétisé tout au long de la nuit, ajustez la température ambiante pour qu'elle ne fasse pas trop froid mais ne transpire pas non plus. Augmentez la température du climatiseur à 23-25 ° C ou portez des vêtements un peu épais. Cette température est adaptée pour vous garder alerte et éviter la fatigue due à la surchauffe.
Il est normal de se coucher tard de temps en temps pour faire ce qu'il faut. Mais n'incluez pas de vous coucher tard dans votre routine quotidienne. Dormez suffisamment la nuit pour atteindre une productivité optimale afin de ne plus avoir à rester éveillé toute la nuit.
