En mangeant: regardez la charge glycémique, pas seulement l'index glycémique & bull; bonjour en bonne santé

Avez-vous déjà entendu parler des termes index glycémique ou charge glycémique? Peut-être que la plupart d'entre vous n'ont jamais entendu parler de ces deux termes. L'index glycémique et la charge glycémique sont tous deux liés au sucre (glucose) dans les aliments et également à la glycémie. Quelles sont les significations et les différences?

Quel est l'index glycémique?

L'index glycémique peut être défini comme la vitesse à laquelle votre corps convertit les glucides que vous mangez en glucose, ou il peut également être défini comme la vitesse à laquelle les aliments peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang. L'index glycémique est un nombre de 0 à 100.

Plus l'indice glycémique des aliments est élevé, plus les aliments sont rapidement convertis en sucre, de sorte que les aliments augmentent la glycémie plus rapidement. C'est pourquoi les personnes atteintes de diabète devraient éviter les aliments à indice glycémique élevé.

À l'inverse, plus l'indice glycémique est bas, plus la nourriture est digérée ou absorbée lentement par l'organisme, ce qui entraîne une augmentation plus lente de la glycémie. Les aliments riches en fibres, en protéines et en matières grasses ont généralement un faible indice glycémique. Cependant, les aliments à faible indice glycémique ne sont pas toujours riches en nutriments.

L'indice glycémique d'un aliment peut être divisé en trois groupes, à savoir:

• Faible, s'il a un index glycémique de 55 ou moins. Exemples: pommes (36), bananes (48), poires (38), oranges (45), lait (31), noix (13), macaroni (50), flocons d'avoine (55) et autres.
• Modérer, s'il a un index glycémique de 56-69. Exemples: vin noir (59), crème glacée (62), miel (61), pain pita (68) et autres.
• Haut, s'il a un index glycémique de 70 ou plus. Exemples: pastèque (72), pommes de terre (82), pain blanc (75) et autres.

Les aliments à faible indice glycémique peuvent vous aider à maintenir votre poids, peuvent également augmenter la résistance à l'insuline et réduire les niveaux de glucose, de cholestérol et de triglycérides chez les personnes atteintes de diabète sucré de type 2. Pendant ce temps, les aliments à indice glycémique élevé sont plus utiles pour la récupération musculaire pour ceux d'entre vous qui viennent de finir de faire de l'exercice.

Vous devez savoir que deux aliments contenant le même nombre de glucides peuvent avoir des indices glycémiques différents. Comment puis?

Facteurs pouvant affecter l'indice glycémique des aliments

L'indice glycémique d'un aliment peut changer, en fonction de plusieurs facteurs, tels que:

• Comment les aliments sont-ils transformés?

La transformation des aliments affecte également l'indice glycémique d'un aliment. Plus les aliments sont cuits longtemps, plus l'indice glycémique des aliments est élevé. L'ajout de matières grasses, de fibres et d'acides (comme le jus de citron ou le vinaigre, peut abaisser l'indice glycémique des aliments).

• À quel point la nourriture est-elle cuite?

Les groupes de fruits, comme les bananes, ont un indice glycémique plus élevé lorsqu'ils sont mûrs. Les fruits qui ne sont pas encore mûrs, ou généralement ceux qui n'ont pas de goût sucré, ont un indice glycémique inférieur.

• Avec quoi la nourriture est-elle consommée?

Si vous mangez des aliments à indice glycémique élevé avec des aliments à faible indice glycémique, cela peut abaisser l'indice glycémique de tous ces aliments. Par exemple, vous mangez du pain (qui contient un indice glycémique élevé) accompagné de légumes, comme la laitue et le concombre (qui contiennent un indice glycémique inférieur).

Outre les trois facteurs ci-dessus, des facteurs liés à l'état de votre corps affectent également l'indice glycémique des aliments que vous mangez. Âge, activité et capacités corporelles La digestion de vos aliments peut également affecter la rapidité avec laquelle votre corps réagit aux glucides des aliments qui pénètrent dans le corps.

Alors, qu'est-ce que la charge glycémique?

Pour déterminer la charge glycémique d'un aliment, nous devons connaître l'indice glycémique de l'aliment. Nous pouvons obtenir la charge glycémique d'un aliment en connaissant l'index glycémique d'un aliment et la quantité de glucides contenus dans cet aliment.

Essentiellement, cette charge glycémique se concentre davantage sur la quantité de glucides que le corps absorbe des aliments. Cela signifie que plus vous mangez de portions de glucides, plus la charge glycémique que vous recevez est élevée.

Par exemple, 100 grammes de carottes cuites contiennent 10 grammes de glucides. Les carottes ont un index glycémique de 49, donc la charge glycémique des carottes est de 10 x 49/100 = 4,9.

La charge glycémique peut également être classée comme suit:

• Faible, lorsque les aliments ont une charge glycémique de 1-10
• Moyen, lorsque la nourriture a une charge glycémique de 11-19
• Haut, lorsque la nourriture a une charge glycémique de 20 ou plus

La charge glycémique peut être un déterminant de la glycémie après les repas. Comme dans une étude de 2011 dans la revue L'American Journal of Clinical Nutrition, ce qui suggère que la charge glycémique d'un type d'aliment ou de plusieurs aliments est un meilleur prédicteur de la glycémie post-repas que la quantité de glucides dans ces aliments. Cependant, cette étude a été menée sur des personnes normales, de sorte que les résultats ne sont pas connus si elle a été réalisée chez des personnes atteintes de diabète.

Conclusion

Ainsi, lorsque vous mangez de la nourriture, vous feriez mieux de considérer la charge glycémique que vous recevez de ces aliments, en particulier pour les diabétiques qui ont besoin de contrôler leur glycémie. La charge glycémique vous aide à connaître la quantité et la qualité des glucides que vous mangez en même temps. Il ne suffit pas de connaître l'indice glycémique d'un aliment pour savoir à quel point la glycémie augmente après avoir mangé.

En fait, ce n'est pas nécessairement que les aliments à faible indice glycémique sont riches en nutriments ou que vous pouvez en manger de grandes quantités. Vous devez donc toujours contrôler vos portions alimentaires, même si ces aliments contiennent un faible indice glycémique. N'oubliez pas que les portions de vos repas affectent également votre taux de sucre dans le sang.