Yoga pour les maux de dos facile à faire à la maison

Souffrir de maux de dos (point de côté) va certainement vraiment interférer avec vos activités quotidiennes. La douleur peut même vous donner envie de rester au lit toute la journée sans rien faire. Le repos peut en effet soulager les maux de dos, mais s'attarder trop longtemps n'est pas bon. Reportage de Prévention, Jamie Costello, instructeur sportif au Pritikin Longevity Center + Spa vous recommande de vous lever de temps en temps et de pratiquer des exercices de yoga pour faire face aux maux de dos.

Avantages de la gymnastique et du yoga pour traiter les maux de dos

Faire un exercice simple peut soulager la douleur en augmentant la flexibilité et l'amplitude des mouvements des muscles du dos qui sont raides ou tendus.

Non seulement que. Des exercices d'étirement réguliers aident à augmenter la force des muscles de la taille afin qu'ils soient plus immunisés contre le risque de blessure plus tard dans la vie.

La recherche montre que faire régulièrement une combinaison d'exercices aérobiques tels que l'exercice et les étirements avec du yoga 2 à 3 fois par semaine aide à prévenir et à soulager les maux de dos.

Intéressé à essayer?

Mouvements d'exercices de yoga pour soulager les maux de dos

Avant de commencer, il y a quelques conseils dont vous devez vous souvenir pour que les avantages puissent être ressentis de manière optimale:

• Essayez de maintenir chaque étirement pendant au moins 10 à 30 secondes ou plus. Plus vous pouvez tenir la pose longtemps, mieux c'est pour votre condition.
• Ne soyez pas pressé lorsque vous faites des exercices de yoga. Profitez du processus et allumez de la musique pour vous sentir plus détendu.
• N'oubliez pas de garder votre haleine respirante pour aider à réduire la douleur.

Lorsque vous êtes prêt, voici différents types d'exercices de yoga que vous pouvez essayer pour traiter les maux de dos:

1. Chien orienté vers le bas

Source: Parenting Firstcry

Ce mouvement permet d'étirer les muscles du dos du dos et les ischio-jambiers, qui sont les trois gros muscles à l'arrière des cuisses et des fesses.

En dehors de cela, ce mouvement soutient également la colonne vertébrale, aide à l'équilibre et renforce également le corps.

Comment faire ces exercices de yoga pour traiter les maux de dos sont les suivants:

1. Tenez-vous droit avec vos genoux parallèles à vos épaules
2. Assurez-vous que vos pieds sont fermement sur le tapis.
3. Abaissez lentement le haut de votre corps et placez vos paumes sur le tapis
4. Dans une position comme à quatre pattes, alignez vos poignets avec vos épaules.
5. Tout en expirant, poussez vos hanches de haut en bas.
6. Puis redressez vos jambes en soulevant vos rotules.
7. Appuyez sur vos talons et avancez ou reculez vos pieds pour redresser vos jambes.
8. Si vous ne pouvez pas redresser vos pieds, vous pouvez les mettre sur la pointe des pieds.
9. Serrez vos bras et vos abdominaux pour supporter le poids de votre corps, tout en gardant vos épaules droites et éloignées de vos oreilles.
10. Maintenez la position pendant 15 secondes.

Faites ce mouvement cinq à sept fois et ressentez l'étirement qui se produit dans le bas du dos.

2. Courbure vers l'avant vers le haut

Ce mouvement d'exercice de yoga est également appelé ardha uttasana.En faisant ce mouvement, les muscles ischio-jambiers et les muscles du bas du dos qui sont raides ou tendus à cause d'une traction peuvent se détendre davantage.

Les étapes sont les suivantes:

1. Tenez-vous debout les pieds joints. Prenez une profonde inspiration.
2. Pliez légèrement les genoux et lorsque vous expirez, pliez votre torse vers l'avant à partir de vos hanches, pas de votre taille.
3. Lorsque vous vous penchez, laissez un peu d'espace entre l'aine et la partie supérieure du sternum pour faire de la place. Laissez votre tête pendre de la base du cou, qui est loin dans le haut du dos, entre les omoplates.
4. Les genoux tendus, placez vos mains à côté de vos pieds ou sur le sol devant vous.
5. Si ce n'est pas possible, croisez vos bras sur votre poitrine et tenez vos coudes.
6. Inspirez et étendez votre poitrine pour allonger votre colonne vertébrale. Gardez vos yeux sur le devant.
7. Expirez et appuyez doucement sur les deux pieds dans une direction droite. Soulevez la rotule et faites rouler doucement l'intérieur des cuisses vers l'arrière.
8. Essayez de garder votre colonne vertébrale droite tout en vous sentant étirée. Gardez vos jambes droites sans les étirer.
9. Tenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute.
10. Pendant que vous tenez, continuez à prendre de grandes respirations.
11. À l'expiration, abaissez votre torse sans arrondir votre dos. En gardant le cou tendu, écartez la couronne de votre tête vers le sol. Tirez vos épaules en arrière.

Répétez cinq à sept fois.

3. Peinture / étirement de la vache

Source: Huffington Post

Ce mouvement d'exercice de yoga se fait en déplaçant les muscles de la taille dans deux directions pour aider les muscles à se contracter et à réduire la douleur.

La façon de procéder est la suivante:

1. Commencez par vous agenouiller sur un tapis de yoga.
2. Placez vos mains devant vos genoux dans une pose rampante.
3. Ensuite, tirez la colonne vertébrale vers le haut pour que le dos semble cambré.
4. Tenez pendant cinq secondes.
5. Ensuite, abaissez votre dos et cambrez-le vers le bas pour former un creux.
6. Tenez pendant cinq secondes.

Répétez ce mouvement plusieurs fois en l'espace de 30 secondes.

4. Pose de l'enfant

Source: Huffington Post

Ce mouvement d'exercice de yoga se fait en étirant les muscles du dos qui se contractent généralement lorsque la douleur survient.

Pour le faire, suivez ces étapes:

1. Mettez vos mains et vos genoux sur le sol.
2. Étendez vos bras et vos paumes sur le sol.
3. Asseyez vos hanches sur vos talons, puis baissez lentement la tête et la poitrine vers le bas
4. Vous pouvez également placer un oreiller juste sous votre ventre pour soutenir votre corps et réduire la pression sur les muscles de votre dos.
5. Étirez-vous de 10 à 20 secondes par session.

5. Étirement du genou à la poitrine

Source: Prévention

Ces exercices de yoga aident à soulager la douleur en étirant et en stimulant les contractions musculaires autour de la taille.

Faites cet étirement en:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Soulevez et pliez vos genoux sur votre poitrine.
3. Utilisez vos mains pour tirer sur vos genoux et maintenez pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.

6. Inclinaisons pelviennes

Source: Pinkbook.co.za

Communément appelé pose de pont, ce mouvement de gymnastique de yoga peut détendre les muscles de la taille tendus. De plus, ce mouvement peut également étirer la colonne vertébrale.

Les étapes pour faire des exercices de yoga pour traiter les maux de dos sont les suivantes:

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Placez un petit oreiller sous votre tête.
3. Puis pliez vos genoux et écartez vos jambes à la largeur des hanches.
4. Soulevez votre dos pour qu'il soit parallèle à votre ventre et répétez à la position de départ.
5. Répétez le mouvement 10 à 15 fois, en élevant et en abaissant lentement votre bassin.

7. Torsion du bas du dos

Source: Spazzcaptain.com

Ce mouvement aide non seulement à desserrer la taille, mais aussi à la resserrer fessiers (fessiers).

Voici les étapes:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la droite ou la gauche et les pieds à plat sur le sol.
2. Étendez vos bras vers le côté droit ou gauche.
3. Essayez de garder vos épaules à plat sur le sol lorsque vos genoux sont pliés.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.
5. Répétez le mouvement pour étirer l'autre côté.

8. Pose du triangle

Pose du triangle ou trichonasana aide à stabiliser la posture en renforçant les muscles des jambes, de l'abdomen, de la taille et des cuisses.

Ce mouvement d'exercice de yoga n'est pas seulement bon pour renforcer les hanches au dos, mais aussi pour allonger les muscles du torse jusqu'aux hanches.

Comment faire du yoga ou de la gymnastique pour traiter les maux de dos sur celui-ci sont:

1. Tenez-vous les pieds joints sur le tapis
2. Gardez votre jambe gauche ou droite en avant puis pliez les genoux comme vous le faites fente.
3. Tournez votre poitrine sur le côté et placez votre main droite ou gauche sur les orteils à l'avant.
4. Placez votre autre main face au dessus.
5. Tenez votre dos bien droit.
6. Tenez pendant cinq à 10 respirations, puis passez de l'autre côté.

9. Chien tourné vers le haut

Source: Forêt quotidienne

Chien tourné vers le haut ou urdha mukha savasana est un mouvement qui peut détendre les muscles du dos raides et les renforcer.

Comment faire des exercices de yoga chien tourné vers le haut pour soulager les maux de dos sont:

1. Allongez-vous sur le ventre sur le tapis.
2. Placez vos mains face vers le bas à côté des côtes.
3. Utilisez la force de votre dos pour soulever votre poitrine jusqu'à ce que vous la sentiez étirée.
4. Gardez la jambe droite avec les orteils pointu.
5. Retenez cinq à dix respirations et répétez au besoin.