7 Aliments qui nous rassasient plus longtemps & bull; bonjour en bonne santé

Votre estomac a-t-il déjà grondé si fort qu'il a été entendu par la table voisine, même si vous avez déjeuné avant? Qu'on le veuille ou non, nous avons tous été victimes de fringales déraisonnables pour l'appétit, ce qui peut vous faire succomber trop rapidement au piège de la malbouffe - et, bien sûr, prendre du poids.

Cependant, saviez-vous que choisir les bons aliments copieux peut vous éviter d'avoir faim tout le temps?

Les aliments riches en fibres et en protéines vous aident à rester rassasié plus longtemps

Essayez l'un des repas super copieux ci-dessous pour garder votre appétit sous contrôle.

1. Soja

Des recherches médicales récentes ont montré que les protéines de soja peuvent nous permettre de nous sentir rassasiés plus longtemps en raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines. La consommation de soja peut également vous empêcher de grignoter des aliments malsains entre les repas et vous empêcher d'avoir faim tard dans la nuit.

Non seulement cela, la protéine de soja est également faible en gras, faible en glucides et a un faible indice glycémique, de sorte qu'elle ne provoquera pas une augmentation rapide de la glycémie après avoir mangé. Cela empêche la sécrétion excessive d'insuline. Une glycémie et des taux d'insuline stables réduiront votre faim et réduiront le nombre de calories stockées sous forme de graisse dans le corps.

2. Pommes

Chaque pomme moyenne contient 4,4 grammes de fibres. Mâchez une pomme fraîche environ une demi-heure avant de manger - les fibres et l'eau de la pomme rempliront votre estomac et vous mangerez moins de votre déjeuner.

3. Avocat

Manger un demi-avocat au déjeuner vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps jusqu'à la fin de l'après-midi, selon une étude publiée dans le Nutrition Journal, citée sur Health.com.

Les avocats contiennent non seulement une forte dose de graisses monoinsaturées, mais sont également enrichis d'une grande quantité de fibres, ce qui est bon pour le corps. Un avocat moyen a 13,5 grammes de nutriments de remplissage.

N'oubliez pas que bien que les avocats soient très nutritifs, ces baies vertes crémeuses contiennent également une quantité insensée de calories (environ 140 calories par fruit moyen) - juste un demi-fruit à chaque fois.

4. Saumon

Le saumon est un plat d'accompagnement riche en protéines qui est souvent numéroté. En fait, le saumon est une bonne source d'oméga-3, comme moyen de perdre du poids en augmentant la sensibilité au glucose, en réduisant la résistance à l'insuline, en réduisant l'inflammation et en accélérant le processus d'oxydation des graisses.

Doublez les bienfaits du saumon pour la santé en combinant ce poisson d'eau douce avec des accompagnements de légumes grillés / sautés, tels que les artichauts, les épinards ou le brocoli, qui vous donnent tous au moins 5 grammes de fibres par portion.

5. Œufs

Une étude récente du Centre de recherche biomédicale de Baton Rouge, LA, a révélé que les personnes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner avaient des niveaux inférieurs de ghréline (l'hormone de l'appétit qui dit au cerveau de manger) et des niveaux plus élevés de PPY (l'hormone rassasiante). .

Les œufs sont la bonne et saine combinaison de protéines et de matières grasses, ils seront donc plus copieux que les autres aliments du petit-déjeuner. Et ne vous inquiétez pas non plus de la teneur en cholestérol des œufs. En dehors des jaunes d'œufs qui sont riches en cholestérol, les œufs ne sont pas le principal suspect d'augmentation du cholestérol sanguin. Si vous êtes toujours inquiet, essayez les blancs d'œufs liquides - qui contiennent également des protéines et peuvent retarder la faim.

6. Légumes non féculents

Les légumes riches en fibres et riches en eau, tels que les concombres, les épinards, le brocoli, les carottes, les courgettes, le céleri, le chou, le chou frisé et les choux de Bruxelles sont très faibles en calories mais riches en antioxydants.

Le brocoli et les choux de Bruxelles, qui font partie de la famille des légumes crucifères, regorgent de nutriments et ont des propriétés anticancéreuses. Une tasse de brocoli bouilli contient 5,1 grammes de fibres, tandis que les choux de Bruxelles contiennent 4,1 grammes de fibres. Les fibres ajoutent de la masse à votre alimentation, ce qui vous donne la satisfaction de mâcher, ainsi qu'une sensation de satiété plus longtemps.

Si vous n'êtes pas du genre à manger des crudités, mettez-les dans votre sandwich, soupe ou omelette.

7. Soupe au bouillon clair

De nombreuses études ont montré que la combinaison satisfaisante de liquides et de solides de la soupe au bouillon chaud peut supprimer votre appétit - riche en fibres de légumes et en protéines non grasses provenant du bouillon de viande (poulet / viande rouge / fruits de mer), et les liquides chauds en prennent beaucoup. d'espace dans votre appétit, votre estomac - avec moins de calories.

Selon une étude récente de la Pennsylvania State University, les femmes qui ont mangé un bol de riz et une soupe de poulet chaude et faible en calories au petit-déjeuner ont mangé 100 calories de moins au déjeuner que les femmes qui ont commencé la journée avec du riz et un morceau de poulet grillé.

Intéressé à essayer la soupe au poulet comme menu de petit-déjeuner? Ce n'est pas grave, tant que vous vous assurez de choisir un bouillon clair, pas le type de crème épaisse qui peut être une source de graisse et de calories.

Un moyen pratique de se remplir rapidement

C'est difficile si vous ne pouvez pas éviter vos aliments préférés qui vous donnent faim rapidement, ou si vous ne pouvez pas vous aider et toujours manger de grandes portions. Cependant, il est très important de maintenir les portions alimentaires et de faire attention à l'apport calorique non seulement pour maintenir un poids corporel idéal, mais aussi pour réduire le risque de maladies chroniques dues à une mauvaise alimentation, comme le diabète de type 2.

Une solution pratique que vous pouvez faire pour ne pas trop manger est de le grignotage deux heures avant de manger. La teneur élevée en fibres et en protéines du soja vous rend rassasié plus longtemps, de sorte qu'au moment d'un gros repas, vous ne deviendrez pas fou en prenant un excès de glucides comme le riz, les nouilles ou le pain, car votre faim a diminué.

Choisissez s'il vous plaît goûter qui ne contient pas de sucre ajouté, il peut donc être le bon choix pour les diabétiques qui veulent faire attention à manger des portions tout en maintenant la glycémie stable.