10 idées de menus pour le dîner à faible teneur en sel & bull; bonjour en bonne santé

Les Indonésiens consomment généralement 15 grammes de sel par jour. Ce nombre est trois fois plus élevé que le chiffre de l'apport quotidien recommandé par l'Organisation mondiale de la santé. Sans surprise, l'hypertension en Indonésie est toujours l'un des fléaux sanitaires de la société - atteignant 25,8% en 2013, selon les données Riskesdas du ministère de la Santé de 2013.

Une hypertension mal gérée peut entraîner des lésions rénales (insuffisance rénale), une maladie coronarienne et un accident vasculaire cérébral. Une alimentation saine pauvre en sel et bonne pour le cœur peut faire une grande différence pour votre santé. Pourquoi ne pas commencer par le dîner?

Alternatives au dîner à faible teneur en sel

1. Pommes de terre rôties

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 60 minutes

Portions: 1 personne

De quoi as-tu besoin:

1 grosse pomme de terre, laver et sécher
Pincée de sel de mer / sel casher
Huile de canola ou huile d'olive extra vierge, à tartiner

Comment faire:

Préchauffer le four à 175 ° C, en plaçant des grilles sur les tiers supérieur et inférieur.
Percez toute la surface des pommes de terre avec une fourchette (8 à 12 trous) pour permettre à l'eau de s'évaporer pendant la cuisson des pommes de terre. Badigeonner les pommes de terre d'huile, saupoudrer de sel. Placez les pommes de terre directement sur la grille du milieu du four. Placez le papier d'aluminium sur la grille inférieure pour récupérer les pommes de terre qui coulent.
Cuire les pommes de terre au four pendant 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante mais que la chair de la pomme de terre soit molle. Retirer du four, faire une rangée de trous de bout en bout avec la surface de la pomme de terre avec une fourchette, puis fendre à deux mains pour que la pomme de terre s'ouvre au centre. Servir chaud.

Remarque: si vous faites cuire plus de 4 pommes de terre, augmentez le temps de cuisson à 15 minutes.

2. Saumon grillé

Temps de préparation: 15 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Portions: 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

4 filets de saumon de 5 onces chacun (± 150 grammes)
2 cuillères à café d'huile d'olive (pour la marinade de saumon) et 2 cuillères à soupe d'huile d'olive (pour l'assaisonnement)
Une pincée de sel et de poivre noir moulu
3 tomates, hachées grossièrement
2 oignons nouveaux, hachés
2 cuillères à soupe de jus de citron
1 cuillère à café d'origan séché
1 cuillère à café de thym séché

Comment faire:

Saupoudrer les filets de saumon avec 2 cuillères à café d'huile d'olive, sel et poivre noir. Dans un autre récipient, bien mélanger les tomates, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, le jus de citron, l'origan, le thym, le poivre et le sel.
Placez le saumon sur du papier aluminium, en graissant d'abord le fond. Rouler les extrémités du papier d'aluminium en spirale. Versez le mélange de tomates sur le saumon. Pliez les côtés du papier d'aluminium sur le saumon en couvrant toute la surface; scellez bien la pellicule de saumon. Placez le saumon enveloppé de papier d'aluminium sur une plaque à pâtisserie. Répétez les étapes pour chaque filet de saumon.
Cuire au four jusqu'à ce que le saumon soit cuit, pendant 25 minutes. Retirer du four et retirer le saumon de la pellicule de papier d'aluminium. Servir chaud.

3. Boulettes de poulet

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 15 minutes

Portions: 6 personnes

De quoi as-tu besoin:

450 grammes de poulet haché
3 gousses d'ail, hachées finement
1 œuf, battu
3 cuillères à soupe de farine à pain de blé entier nature
2 cuillères à café de sauce Worcestershire
1 cuillère à café de paprika
1 cuillère à café de poudre d'oignon
1/2 cuillère à café d'origan séché
1 cuillère à café de thym séché
1 cuillère à café de cassonade (sucre de canne)
1 citron, râper la peau
Une pincée de sel de mer et de poivre noir moulu
1 cuillère à soupe de beurre non salé
1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge

Comment faire:

Dans un grand bol, bien mélanger: poulet, ail, chapelure, paprika et échalotes en poudre, origan, thym, sucre, zeste de citron râpé, 2 petites pincées de gara et poivre noir. Prenez un peu de pâte et façonnez-la en mini boulettes de viande (plus petites qu'une balle de golf); vous devriez maintenant avoir 28-30 boulettes de viande.
Chauffer l'huile et le beurre dans une poêle à feu moyen. Placer le mélange de boulettes de viande sur la poêle et laisser reposer 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré. Retourner, cuire à nouveau le dessus pendant 3 minutes. Continuer jusqu'à ce que tous les côtés soient cuits, devenant dorés; mais toujours juteux et tendre au toucher. Retirer et égoutter.
Servir immédiatement ou en accompagnement d'une purée de pommes de terre ou de pâtes.

4. Spaghetti au poulet et sauce aux légumes et aux arachides

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Portions: 6 personnes

De quoi as-tu besoin:

500 grammes de filet de poitrine de poulet sans peau
8 c. À soupe (125 g) de beurre d'arachide biologique
2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sel
2 cuillères à café d'ail haché
1 1/2 cuillère à café de pâte de piment-ail (mélange de piments moulus, ail, vinaigre)
1 cuillère à café de gingembre frais haché
8 onces de spaghettis de blé entier
1 1/2 once de vos légumes mélangés préférés (carottes, brocoli, haricots verts, par exemple)

Comment faire:

Préparez une grande casserole d'eau pour faire bouillir les spaghettis. Laisse bouillir
Pendant ce temps, placez le poulet dans une poêle ou une poêle, versez suffisamment d'eau pour couvrir la surface du poulet; faire bouillir à ébullition. Couvrir le visage, réduire le feu à doux et cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, pendant 10 à 12 minutes. Retirer, transférer sur une planche à découper. Laissez-le refroidir un moment, puis déchiquetez-le grossièrement.
Dans un grand bol, bien mélanger: beurre d'arachide, sauce soja, sauce chili-ail et gingembre.
Mettez la pâte dans l'eau bouillante, faites bouillir moins de 1 minute à partir de l'heure recommandée sur l'étiquette (pas jusqu'à ce qu'elle soit aldente). Entrez les légumes, faites bouillir encore 1 minute. Égouttez les pâtes et les légumes, mais laissez 1 tasse d'eau de cuisson. Rincez les pâtes et les légumes sous l'eau froide. Mettez l'eau de cuisson des pâtes dans le bol du mélange de beurre d'arachide; ajouter le poulet, les pâtes et les légumes. Bien mélanger. Servir.

5. Fettuccine aux champignons et basilic

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Portions: 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

3 gousses d'ail, hachées finement
2 onces de champignons shiitake, enracinés et tranchés dans le sens de la longueur
1 citron, râper la peau et prendre 2 cuillères à soupe de peau râpée; presser le jus, prendre 2 cuillères à soupe
Une pincée de sel et de poivre
8 onces de fettuccine de blé entier (ou spaghetti, macaroni, cheveux d'ange)
1/4 once de basilic haché, mis de côté en deux
1 once de parmesan râpé

Comment faire:

Préparez une grande casserole d'eau légèrement salée pour faire bouillir les pâtes. Laisse bouillir
Chauffer l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu doux. Faire sauter l'ail jusqu'à ce qu'il soit parfumé mais non doré (± 1 minute). Ajouter les champignons et augmenter le feu à moyen; remuer de temps en temps jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés (4-5 minutes). Saupoudrer de zeste de citron râpé, de jus de citron, de sel et de poivre. Bien mélanger. Retirer, réserver.
Entre-temps, faites bouillir les pâtes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elles soient tendres (9 à 11 minutes, ou selon les instructions sur l'étiquette). Égoutter, réserver 1/2 tasse d'eau de cuisson des pâtes.
Ajouter les pâtes, l'eau bouillie, le fromage et le basilic aux champignons sautés; bien mélanger. Servir immédiatement, saupoudré des feuilles de basilic restantes.

6. Poulet au citron

Temps de préparation: 30 minutes

Temps de cuisson: 30 minutes

Portions: 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

4 filets de poitrine de poulet sans peau
3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, divisée en deux
Une pincée de sel et de poivre
2 onces d'oignons finement hachés
3 gousses d'ail, hachées grossièrement
1 tasse de bouillon de poulet faible en sel
2 cuillères à café de farine tout usage
2 cuillères à soupe d'aneth haché (anis / aneth), mis de côté en deux
1 cuillère à soupe de jus de citron

Comment faire:

Enrober tous les côtés du poulet de sel et de poivre. Chauffer 1 1/2 cuillère à café d'huile dans une grande poêle à feu moyen. Entrez le poulet et brûler (cuire à température élevée pendant de courtes périodes; sans retourner) jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés, environ 3 minutes de chaque côté. Retirer et égoutter le poulet sur une assiette, couvrir de papier d'aluminium.
Baissez le feu. Ajouter le reste de l'huile dans la poêle. Faites sauter l'ail et l'oignon pendant 1 minute. Dans un autre récipient, bien battre: le bouillon, la farine, 1 cuillère à soupe de feuilles d'anis et le jus de citron. Mettez dans la poêle. Continuer à faire sauter jusqu'à ce qu'il épaississe légèrement, environ 3 minutes.
Mettez le poulet et son jus dans la poêle; réduire le feu au plus bas et laisser cuire le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit. Retirer le poulet et servir sur une assiette. Versez la sauce dessus (ajoutez une pincée de sel et de poivre, si désiré). Saupoudrer le reste des feuilles d'anis hachées garnir.

7. Poulet frit au four

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 1 heure 35 minutes

Portions: 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

1/2 tasse de babeurre sans matière grasse (alternative: mélanger 1 cuillère à soupe de jus de citron / vinaigre avec 1 tasse de lait)
1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon
2 gousses d'ail, hachées finement
1 cuillère à café de sauce piquante
1-1,5 kg de cuisses de poulet (un mélange de haut des cuisses et de bas de cuisses), retirer la peau
60 grammes de farine de blé entier
2 cuillères à soupe de graines de sésame
1 1/2 cuillère à café de poudre de paprika
1 cuillère à café de thym séché
1 cuillère à café de levure chimique
Petite pincée (1/8 c. À thé) de sel
Poivre à goûter
Aérosol de cuisson à l'huile d'olive

Comment faire:

Dans un grand bol, battre uniformément: le babeurre, la moutarde, l'ail et la sauce piquante. Ajouter le poulet, en va-et-vient pour enrober les assaisonnements. Couvrir hermétiquement et mettre au réfrigérateur pendant ± 30 minutes ou 8 heures (vous pouvez préparer la marinade avant la cuisson pour le dîner).
Préchauffer le four à 218 ° C. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier ciré. Placez une grille de cuisson sur le papier et enduisez-la d'un enduit à cuisson.
Battre dans un petit bol: farine, graines de sésame, paprika, thym, levure chimique, sel et poivre. Versez le mélange de farine dans un sac ziplock ou un tupperware. Égouttez le poulet des restes de marinade et mettez 1 à 2 morceaux de poulet à la fois dans le récipient de pâte à farine. Secouez le récipient pour enrober le poulet de farine. Retirer le poulet du récipient et secouer légèrement pour enlever l'excès de farine. Disposez le poulet sur la grille que vous avez préparée. Enduire le poulet d'un enduit à cuisson.
Mettez le poulet au four et faites-le rôtir pendant 40 à 50 minutes jusqu'à ce qu'il devienne brun doré.
Servir chaud avec du riz ou de la purée de pommes de terre.

8. Curry de poisson

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 25 minutes

Portions: 6 personnes

De quoi as-tu besoin:

1 citron, presser le jus
750 grammes de filets de poisson à la viande blanche sans peau (dori, gindara, flétan, morue, etc.)
1 cuillère à soupe d'huile végétale
1 bâton de cannelle
4 clous de girofle
4 gousses de cardamome verte entières
1/2 cuillère à café de poivre vert entier
10 feuilles de curry fraîches
2 oignons, hachés grossièrement
3 gros piments verts, tranchés finement
1 cuillère à soupe de gingembre râpé
4 gousses d'ail, hachées finement
6 tomates, hachées grossièrement
1 cuillère à café de curcuma
1/2 cuillère à café de poudre de chili
2 cuillères à café de coriandre

Comment faire:

Dans un grand bol, mettez les morceaux de poisson. Enrober de jus de citron et 1 cuillère à café de sel, réserver. Faites chauffer l'huile dans une poêle. Ajouter la cardamome, le poivre et les feuilles de curry, rôtir pendant 3-4 minutes, puis ajouter les oignons. Faire sauter jusqu'à ce que les oignons soient fanés, puis ajouter les piments, le gingembre et l'ail. Ajouter les tomates et les épices restantes. Faire sauter à feu doux pendant 5 à 8 minutes. Continuez à remuer pour éviter que les épices ne brûlent.
Versez 150 ml d'eau dans la casserole, portez à ébullition à feu doux, puis ajoutez le poisson. Couvrir la casserole et laisser cuire 5 minutes. Servir chaud avec du riz blanc.

10. Poisson cuit à la vapeur au gingembre

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 20 minutes

Portions: 4 personnes

De quoi as-tu besoin:

100 grammes de pak choy
4 morceaux de filets de poisson à la viande blanche (mérou, aiglefin, vivaneau) @ 150 grammes
5 cm de gingembre râpé
2 gousses d'ail, tranchées finement
2 cuillères à soupe de sauce soja faible en sel
1 cuillère à café de vin de riz mirin (alternative sans alcool: battre 1 cuillère à soupe de vinaigre et 1/2 cuillère à café de sucre granulé; équivalent à 1 cuillère à soupe de mirin)
1 bouquet d'oignons verts, tranchés finement
Une poignée de coriandre hachée
Riz brun, pour servir
1 lime, tranchée en quartiers pour la garniture

Comment faire:

Préchauffer le four (200 ° pour le four électrique / 180 ° pour le four à gaz). Coupez du papier d'aluminium au goût; assez grand pour faire une enveloppe. Disposer le pak choy sur du papier d'aluminium, disposer le poisson dessus, saupoudrer de gingembre et d'ail. Versez la sauce soja et le mirin sur le poisson, puis assaisonnez le sel-poivre au goût.
Pliez le papier d'aluminium sur le poisson et scellez trois côtés sur une plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 20 minutes. Soulevez et ouvrez "l'enveloppe". Saupoudrer les oignons verts hachés et la coriandre. Servir avec du riz brun et du jus de citron vert.