Combien de portions suffisent-elles par jour?

Non seulement les types d'aliments auxquels vous devez faire attention, la quantité d'aliments que vous mangez est également importante. Le type et la quantité de nourriture que vous mangez affectent le nombre de calories que vous entrez dans votre corps. Des quantités ou portions suffisantes de nourriture peuvent vous aider à maintenir votre poids. Alors, qu'en est-il de votre portion du repas jusqu'à présent? Est-ce suffisant ou est-ce les avantages / inconvénients?

Combien est assez pour un repas?

Les portions de repas correspondent à la quantité de nourriture que vous mangez en un seul repas. Le nombre de portions qui devrait être suffisant pour chaque personne doit être différent. Cela dépend de vos besoins caloriques par jour et de vos habitudes alimentaires.

Donc, pour savoir si votre portion de repas a été suffisante ou en excès / manquant peut être un peu difficile. Vos besoins caloriques par jour doivent être calculés à l'avance, ce qui est ajusté à votre niveau d'activité.

Vous pouvez calculer vous-même le nombre de calories en utilisant le calcul du poids corporel idéal grâce à la formule de Broca. Vous pouvez calculer la formule de Broca par:

Poids corporel idéal = (taille - 100) - 10% (pour les hommes <160 cm et les femmes <150 cm, non réduit de 10%).

Après avoir obtenu le poids corporel idéal, calculez vos calories de base par jour, pour les hommes 30 cal par kilogramme de poids corporel idéal, tandis que les femmes 25 cal par kilogramme de poids corporel idéal.

Cependant, pour vous aider à comprendre comment vous devriez manger chaque jour (la personne moyenne), ces directives peuvent vous aider.

Portions de fruits et légumes

La consommation de légumes et de fruits doit être d'au moins cinq portions par jour (combinées). Une portion de légumes est généralement exprimée en unités de verre. Où, un verre équivaut à environ 100 grammes. Pendant ce temps, une portion de fruit est généralement exprimée en unités ou tranches de fruits, par exemple 1 portion de pommes équivaut à 1 fruit ou 1 portion de melon équivaut à 1 tranche.

Cela dépend de la taille de chaque fruit, donc les portions de chaque fruit sont certainement différentes. Habituellement, 1 petite portion de fruit peut inclure plusieurs fruits et 1 grande portion de fruit ne couvre que la moitié du fruit ou 1 tranche.

Sert de glucides

Consommez des sources alimentaires de glucides, comme le riz, les nouilles, le pain et les pommes de terre, jusqu'à 3-4 portions. Une portion de riz équivaut à 100 grammes ou 1 cuillère à soupe de riz. Une portion de nouilles est de 200 grammes, une portion de pain est de 3 tranches et une portion de pommes de terre est de 2 morceaux moyens.

Portion de protéines

Consommez 2 à 4 portions de sources de protéines animales (comme le poulet, la viande, les œufs et le poisson) et de sources de protéines végétales (comme les haricots, le tofu et le tempeh) (combinés). Essayez de manger au moins 2-3 portions de poisson par semaine.

Une portion de poulet est de 1 morceau ou environ 40 grammes, une portion de bœuf est de 1 morceau ou environ 15 grammes et une portion de poisson est d'environ 30 à 40 grammes ou 1 morceau. Pendant ce temps, une portion de haricots est généralement d'environ 2,5 cuillères à soupe (25 grammes), une portion de tofu est de 2 morceaux (100 grammes) et une portion de tempeh est de 2 morceaux (50 grammes).

Comment savoir si vous avez assez à manger?

N'oubliez pas que les directives ci-dessus n'incluent pas les collations ou autres choses que vous mangez. Ainsi, pour que votre apport alimentaire ne dépasse pas les calories nécessaires à l'organisme, vous devez également contrôler la portion des collations, en plus des repas principaux.

Dans les aliments emballés, le contenu nutritionnel est généralement indiqué dans chaque portion de l'aliment. Ainsi, vous pouvez estimer le nombre de calories que vous consommez lorsque vous mangez ces aliments emballés.

Une autre façon de savoir combien de nourriture pénètre dans votre corps est d'enregistrer les aliments que vous mangez (comme tenir un journal alimentaire). Vous pouvez enregistrer ce que vous mangez, combien et quand vous mangez. Ceci est très utile pour savoir si la nourriture que vous mangez dépasse vos besoins caloriques ou fait encore défaut. Gardez une trace de tous les aliments que vous mangez, qu'il s'agisse d'un repas principal ou simplement d'une collation.