Table des matières:
- Mesures de prévention de l'ostéoporose
- 1. Faites de l'exercice régulièrement
- 2. Augmentez votre apport en calcium
- 3. Prenez de la vitamine D.
- 4. Répondre aux besoins en protéines
- 5. Maintenez un poids santé
- 6. Évitez de fumer
L'ostéoporose est souvent synonyme de personnes âgées (personnes âgées). Cependant, cette maladie de perte osseuse peut être ressentie par n'importe qui, des enfants aux adultes. Par conséquent, la santé des os ne peut pas être sous-estimée. Divers efforts pour prévenir les maladies qui interfèrent avec le système de mouvement humain doivent être faits tôt. Alors, que pouvez-vous faire si vous ne voulez pas souffrir d'ostéoporose? Allez, voyez l'explication complète ci-dessous.
Mesures de prévention de l'ostéoporose
Vous voulez certainement avoir des os sains et solides, surtout lorsque vous entrez dans la vieillesse. De plus, plus vous vieillissez, plus le risque de souffrir de ce trouble musculo-squelettique est élevé. Par conséquent, pratiquez quelques conseils que vous pouvez appliquer pour prévenir l'ostéoporose tout en gardant vos os solides.
1. Faites de l'exercice régulièrement
La prévention de l'ostéoporose peut se faire en faisant de l'exercice régulièrement. Plus vous bougez et faites de l'exercice, plus la densité et la force osseuses seront importantes.
Par conséquent, l'activité physique pendant l'enfance et l'adolescence est fortement recommandée car elle fournit des dispositions pour des os solides à l'avenir. À l'âge de 30 ans, la densité osseuse atteint son maximum.
L'un des meilleurs moyens de faire de l'exercice pour prévenir l'ostéoporose est de faire de la musculation (roulement de poids) et l'entraînement en résistance. Ce type d'exercice peut être fait pour prévenir l'ostéoporose chez les enfants et les adultes.
La musculation est un exercice qui consiste à porter le poids du corps contre la gravité. Sports de course, aérobic,randonnée, et le tennis est un type de musculation qui peut être pratiqué.
Pendant ce temps, l'entraînement en résistance est un sport qui vise à renforcer les muscles et à construire les os. Lorsque vous avez des muscles forts, vous maintenez l'équilibre, ce qui minimise les risques de chutes et de blessures. Soulever des poids est un exemple d'entraînement en résistance que vous pouvez essayer de pratiquer.
Il existe également des activités sportives pour les enfants, comme la marche, la course et l'escalade pour les enfants de moins de 6 ans. Pendant ce temps, les enfants âgés de 6 ans et plus peuvent pratiquer régulièrement une gamme plus diversifiée d'activités sportives, allant de la corde à sauter, des sports de balle, de l'escalade, aux sports utilisant la raquette ou la danse.
Vous pouvez également appliquer des mouvements d'exercice sains aux victimes d'AVC. Même si cela est fait par des personnes qui ont eu un accident vasculaire cérébral, il n'y a rien de mal à appliquer un exercice sain pour la prévention.
2. Augmentez votre apport en calcium
Le calcium est un bon nutriment pour maintenir des os sains et solides et prévenir les fractures dues à l'ostéoporose. Alors, ne vous laissez pas manquer de calcium dans le corps. Au moins, répondez à vos besoins quotidiens en calcium.
Si vous êtes dans la tranche d'âge des 18 à 50 ans, votre corps a besoin de 1000 milligrammes (mg) de calcium par jour. Une fois que les femmes ont plus de 50 ans et que les hommes entrent dans 70 ans, vos besoins en calcium augmentent, ce qui peut atteindre 1 200 mg par jour.
Vous pouvez répondre aux besoins en calcium dans le but de prévenir l'ostéoporose en mangeant des aliments riches en calcium, tels que:
- Divers produits laitiers faibles en gras.
- Noix d'amande.
- Légume vert.
- Conserves de saumon et de sardines.
- Céréales riches en calcium.
- Du jus d'orange.
- Produits de soja, tels que le tofu.
Vous pouvez également prendre des suppléments de calcium si vous pensez que vous ne pouvez pas répondre à vos besoins alimentaires en calcium. Cependant, il est préférable de consulter d'abord votre médecin.
3. Prenez de la vitamine D.
La vitamine D peut augmenter la capacité du corps à absorber le calcium et également améliorer la santé des os. Une façon de répondre aux besoins en vitamine D est de se prélasser régulièrement au soleil pendant environ 10 à 15 minutes. Cependant, assurez-vous de toujours utiliser un écran solaire lorsque vous «faites face» au soleil, oui.
Outre la lumière du soleil, vous pouvez également obtenir un apport en vitamine D pour prévenir l'ostéoporose en consommant des aliments ou des suppléments. Les besoins quotidiens en vitamine D pour les personnes âgées de 51 à 70 ans sont de 600 unité internationale (UI). Pendant ce temps, après avoir atteint l'âge de 70 ans et plus, le besoin augmente à 800 UI.
Les bons aliments comme sources de vitamine D sont les poissons comme le saumon et le thon. De plus, les champignons, les œufs, le lait et les céréales peuvent également vous aider à augmenter votre apport en cette vitamine. Pendant ce temps, demandez à votre médecin d'utiliser des suppléments de vitamine D pour la prévention de l'ostéoporose.
Une carence en vitamine D peut être un facteur contribuant à la perte osseuse. Par conséquent, la prévention de l'ostéoporose peut être effectuée pour répondre aux besoins quotidiens de l'organisme en vitamine D.
4. Répondre aux besoins en protéines
Environ 50 pour cent des os sont constitués de protéines. Maintenant, si vous voulez que vos os restent sains et forts, vous devez répondre à vos besoins quotidiens en protéines.
Un faible apport en protéines peut réduire l'absorption du calcium dans les os. En conséquence, le processus de formation osseuse est inhibé et les os deviennent facilement cassants.
Par conséquent, si vous souhaitez prévenir l'ostéoporose, répondez à vos besoins quotidiens en protéines en mangeant de bonnes sources de protéines telles que le poisson, la viande, les œufs, le fromage, le lait, etc. Une alimentation riche en calories et en protéines peut également vous aider à perdre du poids tout en maintenant votre masse osseuse.
5. Maintenez un poids santé
En plus de manger des aliments nutritifs et de faire de l'exercice, le maintien du poids corporel est tout aussi important pour maintenir la santé des os. La raison en est que les personnes souffrant d'insuffisance pondérale sont à risque d'ostéopénie et d'ostéoporose.
Un faible poids corporel est un facteur majeur de diminution de la densité osseuse et de perte osseuse. Habituellement, cela arrive aux femmes qui ont connu la ménopause en raison de la diminution de l'hormone œstrogène.
Par conséquent, gardez votre poids corporel idéal pour protéger la santé des os. Votre poids idéal peut être déterminé à l'aide du calculateur IMC ou sur bit.ly/indeksmassatubuh.
6. Évitez de fumer
Selon la National Osteoporosis Foundation, le tabagisme peut augmenter le risque d'ostéoporose. Par conséquent, si vous fumez, il vaut mieux arrêter de fumer et adopter un mode de vie sain pour vos os, par exemple en mangeant des aliments renforçant les os.
Ne vous laissez pas attendre les premiers symptômes de l'ostéoporose pour adopter une vie saine et arrêter de fumer. Bien sûr, il vaut mieux prévenir que de devoir subir un traitement pour les os poreux.
