15 Exercices cardio pour ceux d'entre vous qui n'aiment pas courir & bull; bonjour en bonne santé

Vous voulez du cardio, mais vous vous heurtez à un dilemme: vous n'aimez pas courir. Ou à vélo. Ou utilisez un vélo elliptique. Aucun problème.

Avec autant d'options cardio parmi lesquelles choisir, ceux d'entre vous qui choisissent de ne pas courir auront peu de mal à trouver un entraînement cardio de remplacement qui pourrait être plus à votre goût; tout ce que vous avez à faire est d'être prêt à essayer de nouveaux exercices.

Nous avons rassemblé 15 alternatives d'entraînement cardio que vous pouvez mélanger sans vous soucier de resserrer vos lacets.

1. Montez et descendez les escaliers

Que ce soit dans votre jardin, votre bureau ou votre immeuble, nous sommes presque sûrs qu'il y a un escalier à proximité. Les escaliers sont un excellent moyen d'exercer le cœur et les poumons. Vous pouvez grimper rapidement, sauter (par-dessus un échelon) ou sauter sur le côté (genou latéral haut). Faites 3 répétitions en montant et en descendant les escaliers pour terminer 1 série.

"Lorsqu'il est fait correctement, monter et descendre les escaliers peut fournir des exercices cardio stimulants et renforcer les muscles du bas du corps", a déclaré Jessica Matthews, MS, une porte-parole de l'American Council on Exercise, citée de Prevention. Conseils: assurez-vous de ne pas soutenir les mains courantes lorsque vous montez et descendez les escaliers; cela aidera à alléger la charge de vos pieds, réduisant les effets de ce simple cardio.

2. Sauter

Le saut est un excellent moyen de ne pas transpirer du cardio sans avoir à courir sur une piste de jogging dans un parc de la ville très fréquenté. Remplacez la corde à sauter classique par un cric croisé, qui vous oblige à alterner les bras et les jambes lorsque vous sautez. Voici le guide:

• Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et étirez vos bras sur les côtés avec les paumes vers le bas
• Lancez votre corps en croisant votre main droite sur votre main gauche et votre jambe droite devant votre jambe gauche. Sautez pour revenir à la position de départ. Sautez à nouveau avec les bras et les jambes opposés (maintenant la main gauche croisée sur la main droite; la jambe gauche croisée devant la jambe droite. Cela compte pour 1 set.
• Continuez à alterner les côtés et répétez 25 séries.
• Assurez-vous de garder votre vitesse de saut et ne permettez pas de trop longues pauses entre les sauts

Une alternative plus simple: de petits sauts (pas besoin de sauter à plus de 5 cm) tout en restant sur les orteils et en poussant votre corps sur les talons de vos pieds, comme si vous sautiez à la corde.

3. Burpees

Les burpees font vraiment battre votre cœur. Découvrez ce court tutoriel:

• Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et étirez vos bras avec les paumes tournées vers l'avant
• Jetez votre corps aussi haut que possible en inspirant
• Atterrissage contrôlé, changez de position en accroupi à moitié accroupi (bras tendus pour soutenir le sol)
• Poussez vos jambes vers l'arrière; maintenant la position du corps de la planche
• Faites une poussée, en gardant vos coudes près de votre corps pour faire travailler vos triceps
• Ramenez vos jambes vers l'avant, revenez maintenant à une position demi-accroupie et préparez-vous à sauter
• Continuez à répéter le cycle jusqu'à ce que vous ayez terminé 10 à 20 répétitions de burpees

4. Circle Hop Squat

Faites ceci:

• Tenez-vous debout avec vos pieds bien écartés avec vos doigts légèrement vers l'extérieur de votre corps
• Gonflez votre poitrine, abaissez le haut du corps en un squat et touchez le sol avec les bras tendus
• Appuyez sur votre corps pour vous préparer à sauter, en tournant à gauche de 180 degrés en l'air; en même temps, balancez les deux mains sur le corps de droite à gauche. Atterrissage lentement en position accroupie, les mains en arrière sur le sol
• Répétez le saut en changeant la position du balancement de la main (maintenant de gauche à droite). Continuez à faire des squats en changeant de côté, 2-3 séries de 10 répétitions par série.

5. Natation

Faites plusieurs rondes de natation avec votre style principal, comme d'habitude. La natation est un sport qui consiste à bouger tout le corps avec d'innombrables avantages, notamment des exercices de respiration plus efficaces (optimisation de la capacité pulmonaire), une augmentation de la force et de la flexibilité musculaires et une augmentation de la densité osseuse.

Ou modifiez le niveau de difficulté en faisant du jogging dans l'eau. L'aqua jogging est un excellent exercice pour le cœur et les poumons sans nuire aux muscles et aux articulations du corps, offrant les mêmes avantages cardio-vasculaires sans le même risque de blessure due à la course au sol.

6. Patineurs

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Sautez à droite avec votre pied droit, atterrissez légèrement sur le talon de votre pied droit et balancez votre jambe gauche derrière votre droite. Ne mettez pas votre poids sur votre jambe gauche si vous êtes capable de le faire. Sautez immédiatement vers la gauche avec le pied gauche, permettant au pied droit de "traîner" derrière le pied gauche. Continuez à alterner les côtés pendant 30 à 60 secondes.

7. Twist alpiniste

En partant d'une position de planche haute (les jambes tendues au sol, les deux mains posées au sol sont également tendues) tout en resserrant vos muscles abdominaux. Pliez votre genou gauche et croisez-le vers la droite dans le corps (position de la jambe comme courir) vers le coude droit. Puis changez de position, croisez votre genou droit vers la gauche dans le corps.

À tour de rôle le plus rapidement possible sans lever les hanches, pendant 30 à 60 secondes. Conseils pour vous faciliter la tâche: «Tirez» vos genoux vers votre poitrine plutôt que de les croiser.

8. Saut en longueur avec dos jogging

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés. Balancez vos bras en arrière et pliez-vous un peu plus profondément, puis balancez vos bras vers l'avant tout en sautant aussi loin que possible avec les deux pieds, en atterrissant doucement sur vos talons. Revenez maintenant le plus rapidement possible à la position de départ et répétez. Continuez à faire cela pendant 30 à 60 secondes.

9. Fentes sautantes

Avec la poitrine et le menton relevés et les abdominaux serrés, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Immergez le haut de votre corps droit vers le bas de sorte que votre genou avant droit soit bien au-dessus de votre chaussure et que votre genou gauche «flotte» dans l'air face au sol; positionnez maintenant chaque genou plié à 90 degrés. Maintenant en sautant, changez de jambe au milieu du saut pour atterrir avec votre pied gauche devant votre jambe droite et replonger immédiatement le bas de votre corps dans la position de départ de la fente. Continuez à faire cela pendant 30 à 60 secondes.

10. Inchworm

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les muscles abdominaux serrés. Pliez-vous à partir de la taille et avancez vos mains. Gardez les jambes droites. Lorsque vous arrivez en position de planche haute, ramenez rapidement vos pieds vers vos pieds et levez-vous. Continuez à faire cela pendant 30 à 60 secondes.

Augmentez l'intensité en faisant des pompes en position de planche.

11. Tapez la planche au genou

À partir d'une position de planche haute tout en resserrant vos muscles abdominaux, abaissez votre dos et soulevez vos hanches, en levant votre main droite pour toucher le tibia de votre jambe gauche (ou la cheville gauche, si vous êtes très flexible). Revenez à la position de départ de la planche haute et répétez l'opération pour que la main gauche touche le tibia de la jambe droite. Continuez à alterner le plus rapidement possible tout en conservant une position de planche parfaite, pendant 30 à 60 secondes.

12. Saut du coureur

Avec la poitrine et le menton relevés et les abdominaux serrés, faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Immergez le haut de votre corps droit vers le bas de sorte que votre genou avant droit soit bien au-dessus de votre chaussure (formant 90 degrés) et étirez votre genou gauche en «planant» en l'air touchant presque le sol. Placez vos doigts sur le sol pour garder l'équilibre. Dans un mouvement fluide, soulevez votre jambe gauche vers l'avant et, pendant que vous vous reposez sur votre jambe droite, soulevez votre jambe gauche vers votre poitrine et sautez sur votre jambe droite. Atterrissez légèrement avec votre pied droit et lancez immédiatement votre jambe gauche vers l'arrière pour revenir à la position de départ. Répétez un côté pendant 30 secondes, puis changez la position des jambes et terminez les 30 secondes restantes.

13. Lecture rapide des pieds

Ouvrez vos jambes plus largement que vos hanches, pliez légèrement les genoux, poussez vos hanches en arrière et resserrez vos muscles abdominaux. Faites glisser la jambe de 4 pas vers la droite (ou autant d'espace que vous avez disponible), puis faites-la glisser dans l'autre sens. Gardez votre corps bas et faites bouger vos pieds aussi vite que possible pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

14. Tuck Jump

Tenez-vous debout avec les genoux légèrement pliés et sautez, amenez vos genoux contre votre poitrine et tendez les bras devant votre poitrine. Abaissez vos bras en atterrissant légèrement sur le sol. Continuez à faire cela pendant 30 à 60 secondes.

15. Intensifiez

Vous aurez besoin d'une chaise ou d'un tabouret qui chante avant de commencer ce mouvement. Placez votre jambe droite sur le banc et, en utilisant vos fessiers, poussez votre corps vers le haut pour qu'il soit droit et que votre jambe gauche décolle du sol. Abaissez lentement votre corps tout en permettant à votre pied gauche de toucher le sol suivi de votre pied droit. Répétez, en vous concentrant sur l'utilisation uniquement des fessiers droits (ne poussez pas avec votre jambe gauche). Continuez à faire cela pendant 30 à 60 secondes.

Voici comment démarrer votre propre entraînement cardio:

1. Sélectionnez 4-5 exercices dans la liste des options ci-dessus

2. Effectuez le premier exercice pendant 1 à 2 minutes à faible intensité, puis reposez-vous pendant 30 secondes et passez à l'exercice suivant.

3. Pour chaque exercice d'intensité modérée, augmentez l'intensité de votre entraînement pour le prochain exercice. Passez d'une intensité plus faible à une intensité plus élevée pour chaque série d'exercices

4. Lorsque vous terminez une série de 4-5 exercices de votre choix, cela s'appelle un tour. Répétez depuis le début pour un total de 3 à 5 tours pour terminer un cycle en vous reposant 1 minute entre les tours. (Sauf pour la natation. Vous pouvez faire un cycle cardio qui consiste uniquement à nager quelques tours sans avoir à passer à un autre exercice.)

Cet entraînement intense peut brûler jusqu'à 700 calories par cycle. De plus, vous pouvez faire tous ces exercices à tout moment et n'importe où.

Bon cardio sur place!

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