Surmonter l'obésité en adoptant un régime alimentaire approprié

L'obésité est un facteur de risque pour de nombreuses maladies chroniques. Si elles ne sont pas traitées rapidement et de manière appropriée, les personnes obèses risquent de développer un diabète sucré de type 2, une maladie cardiaque, une maladie de la vésicule biliaire, un cancer et des troubles de la reproduction (troubles hormonaux, SOPK, infertilité). L'un des efforts pour vaincre l'obésité consiste à adopter une alimentation saine.

Qu'est-ce que l'obésité?

L'obésité ou le surpoids est un problème de santé qui est maintenant considéré comme une maladie par diverses agences sanitaires mondiales. Pour déterminer si une personne est obèse ou non, il existe plusieurs façons de le déterminer, notamment en mesurant:

Indice de masse corporelle (IMC)
Tour de taille
Rapport taille / hanches (RLPP)
L'épaisseur du pli cutané utilise un instrument de mesure appelé pli cutané
Niveaux de graisse corporelle à l'aide d'un outil d'analyse d'impédance bioélectrique (BIA)

Parmi ces différentes méthodes, la mesure de l'indice de masse corporelle est la méthode la plus fréquemment utilisée car elle est assez facile à faire.

L'IMC peut être calculé en divisant votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres carrés. Vous pouvez utiliser ce calculateur d'IMC pour savoir si vous avez un poids normal ou non.

La référence de la valeur IMC utilisée en Indonésie utilise une référence de l'OMS spécifiquement pour les Asiatiques, à savoir:

Maigre: moins de 18,5 kg / m²
Normal: 18,5 à 22,9 kg / m²
En surpoids (en surpoids): 23 à 24,9 kg / m²
Obésité grade 1: 25-29,9 kg / m²
Obésité grade 2: supérieure ou égale à 30 kg / m²

D'après les valeurs ci-dessus, une personne est dite obèse ou obèse si elle a un IMC supérieur à 25 kg / m².

Combien de calories sont nécessaires aux personnes obèses pour perdre du poids?

Avant de suivre un régime pour vaincre l'obésité, bien sûr, vous devez d'abord savoir de combien de calories vous avez besoin par jour.

Pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin, vous devez d'abord savoir quel est le poids idéal. Après cela, vous pouvez calculer vos besoins caloriques actuels afin de perdre du poids.

Comment calculer le poids corporel idéal

Le moyen le plus courant de calculer le poids corporel idéal est la formule de brocca, à savoir:

Poids corporel idéal (kg) = -

Par exemple, supposons que vous ayez une hauteur de 161 cm et que vous pesiez 77 kg. Ainsi, le poids corporel idéal que vous devriez avoir est (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Comment calculer les besoins caloriques de base

Si vous avez obtenu votre poids corporel idéal, ce nombre peut être inclus dans le calcul de vos besoins caloriques. Ce calcul sera généralement également influencé par plusieurs facteurs tels que le sexe et l'intensité de l'activité physique quotidienne.

Pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin, vous pouvez utiliser ce calculateur de besoins en calories.

Si en effet le poids corporel actuel avec le poids corporel idéal est trop éloigné, il en résultera également une différence considérable dans l'apport calorique. Par conséquent, la réduction calorique sera généralement effectuée progressivement jusqu'à ce qu'elle atteigne le nombre de besoins caloriques correspondant au poids corporel idéal.

Les calories qui seront coupées au cours de cette thérapie diététique se situent entre 500 et 100 calories. Cette thérapie de régime s'appelle un régime hypocalorique qui est suffisamment fiable pour traiter l'obésité ou le surpoids.

Choisir les bons ingrédients alimentaires pour traiter l'obésité

Glucides

Pour l'apport en glucides, choisissez des aliments qui contiennent des glucides complexes riches en fibres comme l'avoine, les pâtes de blé, le riz brun, le quinoa, le pain de blé entier et les pommes de terre. Évitez de choisir des types de glucides contenant des sucres simples.

Sans oublier que les légumes et les fruits sont les composants alimentaires les plus importants pour les personnes obèses. En plus de contenir des glucides pour l'énergie, les légumes et les fruits contiennent également des fibres dont le corps a besoin.

Protéine

Il existe 2 types de protéines qui peuvent être consommées, les protéines végétales et les protéines animales. Protéines végétales telles que le tofu et le tempeh que vous rencontrez souvent. En ce qui concerne les protéines animales, choisissez des types de protéines qui ont tendance à être faibles en gras, comme le poisson et le poulet sans peau.

Réduisez votre consommation de viande rouge. les abats animaux et les sources de nourriture contenant des protéines par friture.

Gros

Les sources de graisse sont généralement obtenues à partir de divers types d'huile. Alors, choisissez des types d'huiles saines comme l'huile d'olive, l'huile de canola et l'huile d'avocat.

Évitez les aliments frits, car ils sont riches en graisses trans et en graisses saturées, qui peuvent augmenter les dépôts de graisse corporelle.

Quelles sont les règles pour bien manger?

Vaincre l'obésité avec un régime ne signifie pas manger une seule fois par jour ou même ne pas manger toute la journée. Bien sûr, le corps a encore besoin de nourriture pour produire de l'énergie. Par conséquent, vous pouvez toujours manger trois fois par jour, même à deux intervalles par jour.

Par exemple, vous pourriez prendre le petit-déjeuner à 7 heures, puis continuer à prendre une collation le matin vers 10 heures, puis déjeuner à 12 heures, puis prendre une collation vers 16 heures et dîner à 18 heures ou 19 heures. pm.

Voici un exemple de régime qui convient aux personnes qui souhaitent perdre du poids.

Petit-déjeuner

riz de la taille d'une demi-tasse de carambole
1 œuf brouillé
1 bol de légumes clairs. Sayur bening (légumes sans lait de coco) contient ⅓ verre de carottes hachées et ⅓ verre de haricots verts hachés
1 tranche de papaye, environ 55 grammes.

Intermède du matin

1 verre de 200 ml de lait écrémé
1 tranche de melon, environ 55 grammes

Le déjeuner

¾ riz dans un verre de carambole ou 2 boules cuiseur de riz environ 100 grammes de riz.
Faire sauter le tempeh comme source de protéines végétales. Coupez en petits carrés 2 morceaux de tempeh de taille moyenne, puis faites-les revenir dans un peu d'huile (⅔ cuillère à café) et ajoutez la sauce soja.
1 bol de soupe au poulet. La soupe aux légumes contient environ 25 grammes de poitrine de poulet, une demi-tasse de carottes, 1/2 tasse de chou blanc et 1/4 tasse de morceaux de maïs.

Après-midi intermède

1 verre de lait écrémé (sans gras) 200 ml
1 pomme

Dîner

¾ riz dans un verre de carambole ou 2 boules cuiseur de riz environ 100 grammes de riz.
1 tranche moyenne de ragoût de viande cuite
1 portion de capcay. Capcay contient un verre de carottes hachées, un verre de feuilles de moutarde, un verre de chou-fleur et 1 boulette de viande.
1 orange fraîche

Combien de temps devez-vous suivre un régime jusqu'à ce que vous perdiez du poids?

Cette durée peut varier d'une personne à l'autre. Parce que cela dépend du poids en cas d'obésité. Si l'écart entre votre poids corporel idéal et votre poids corporel actuel est éloigné, peut-être que le temps que cela prendra sera également plus long.

Cela dépend également du mode de vie qui est vécu et de l'activité physique qui est pratiquée au quotidien. Mais ce qui est clair, la perte de poids normale en une semaine est d'environ 0,5 à 1 kg. Si vous perdez du poids soudainement, vous pourriez avoir certains problèmes de santé.

Une autre façon de faire face à l'obésité

Outre les arrangements alimentaires, les programmes de perte de poids consistent également à réguler l'activité physique. Choisissez un type d'exercice qui combine des exercices d'aérobie et des sports qui entraînent la force musculaire. De plus, certaines personnes ont également besoin d'une thérapie comportementale pour mieux réguler leur mode de vie.

Dans certains cas, des médicaments ou une intervention chirurgicale sont nécessaires pour traiter l'obésité. Même ainsi, tous les cas d'obésité ne bénéficieront pas immédiatement d'une intervention avec ces deux options. Ceci est ajusté à la condition de la gravité de l'obésité et des complications qui surviennent en raison de cette condition d'obésité.