Combien de fois par semaine devriez-vous faire de l'exercice? Découvrez cette pyramide d'activité physique!

Peut-être avez-vous entendu des gens se demander quel type d'activité physique est bon pour que le corps soit en bonne santé et en forme? Quel genre d'exercice devrait être et combien de temps cela devrait-il prendre?

Maintenant, pour répondre à ces questions, il n'y a fondamentalement aucun type d'exercice qui offre tous les avantages pour la santé. Il existe plusieurs types d'activité physique dont vous avez besoin pour avoir un corps globalement sain et en forme. Ne soyez pas confus, la pyramide de l'activité physique peut expliquer le type d'activité physique dont vous avez vraiment besoin.

Quelle est la pyramide de l'activité physique?

Comme la nourriture qui a une pyramide alimentaire, l'activité physique n'est pas différente. L'activité physique a également une image pyramidale pour expliquer les besoins réels de chaque personne en matière d'activité.

La pyramide de l'activité physique est une description qui classe l'activité physique en fonction des quatre types et de leurs avantages.

Chaque niveau de cette pyramide comprend un ou deux types d'activités. Non seulement les types d'activités, le guide de cette pyramide explique:

À quelle fréquence un type d'activité doit-il être fait par semaine?
La difficulté (intensité) de l'exercice.
Combien de temps l'exercice est effectué en une session.

Source: Corbin et al, 2008

Quelles sont les parties de la pyramide de l'activité physique?

Cette pyramide d'activités décrit plusieurs types d'activité physique à chaque niveau. En général, il existe trois types d'activité physique, à savoir:

Activité physique pour l'endurance ou l'endurance au niveau 2
Activité physique pour la flexibilité au niveau 3
Activité physique pour la force au niveau 3

Alors qu'au niveau 1 ou la partie de base, il existe un mode de vie sédentaire (moins mobile ou moins actif) que vivent de nombreuses personnes modernes vivant dans les grandes villes. De plus en plus, le besoin pour ce type d'activité physique diminue.

Activité physique niveau 1

Cette activité physique de niveau 1 est l'activité physique la plus élémentaire et doit être pratiquée tous les jours, aussi souvent que possible. Cette activité est une activité physique quotidienne dans vos habitudes de vie.

Des exemples d'activité physique au niveau 1 sont:

Marcher vite
Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur ou de l'escalator
Jardinage
Jouez avec les enfants
Nettoyer ou balayer les planchers

Cette activité est d'intensité modérée. Cela signifie que lorsque vous faites cette activité, vous ressentirez une légère augmentation de votre fréquence cardiaque et votre respiration sera un peu plus rapide qu'avant. La durée requise pour effectuer les activités de niveau 1 est d'au moins 30 minutes par jour.

Cependant, cela ne signifie pas que pendant 30 minutes, vous devez marcher rapidement sans vous arrêter. Vous pouvez le payer en plusieurs fois. Par exemple, supposons que vous ayez marché rapidement en attrapant le bus pendant 5 minutes, puis que vous ayez fait la somme chez vous pendant 20 minutes et que vous ayez pris les escaliers pendant 5 minutes.

Activité physique niveau 2

Cette activité physique de niveau 2 fait durer l'exercice plus longtemps (sans s'arrêter) pendant au moins 20 minutes. Cette activité peut donc augmenter votre fréquence cardiaque plus rapidement que l'activité physique de niveau 1, accélérer la respiration et vous faire transpirer. Les activités au niveau 2 sont plus intenses que la marche rapide. Vous vous sentirez également encore plus essoufflé.

Cette activité physique de niveau 2 peut être pratiquée 3 à 6 fois par semaine. Si vous faites une activité physique régulière, cette activité de niveau 2 au moins 3 fois par semaine, vous pouvez également en ressentir les bienfaits.

Les avantages de l'activité physique au niveau 2 sont d'améliorer la condition physique du cœur et des poumons de manière plus optimale et d'aider à contrôler la graisse dans le corps.

Il existe deux types d'activité physique au niveau 2 de la pyramide de l'activité physique, à savoir l'activité aérobie et la pratique d'activités sportives.

Des exemples d'activités aérobiques comprennent le jogging, le cyclisme et la natation. Alors que des exemples d'activités sportives de jeu que vous pouvez faire sont le basket-ball, le badminton, le volley-ball, etc.

Activité physique niveau 3

En passant à l'activité physique de niveau 3, la fréquence requise sera inférieure à l'activité physique de niveau 2. Il existe deux types d'activité physique à ce niveau:

Exercices pour entraîner la flexibilité

L'avantage de l'entraînement de flexibilité est qu'il aide à détendre les muscles et à maintenir la fonction articulaire. Plus vous avez de flexibilité, plus les mouvements de votre corps seront faciles et libres.

Des exemples d'activité physique pour la flexibilité comprennent les étirements, les exercices au sol et le yoga. Faites cela 3 à 7 fois par semaine avec une durée d'environ 60 minutes. Vous pouvez insérer cet exercice de flexibilité avant et après avoir fait d'autres exercices.

Exercices de musculation

Les avantages de l'entraînement en force sont:

Aide à maintenir la force musculaire
Renforce les os
Maintenir la forme du corps

Vous pouvez faire de la musculation seulement 2 à 3 fois par semaine pour en profiter. Des exemples d'activités que vous pouvez faire sont la levée de poids, les pompes, les redressements assis et d'autres exercices physiques qui fournissent du poids. Vous pouvez faire cette activité pendant 8 à 12 répétitions en 1 à 3 séries.

Par exemple, si vous voulez faire 2 séries de pompes avec 8 répétitions. Cela signifie que vous pousserez 8 fois vers le haut, puis vous vous arrêterez un instant. Puis continuez la deuxième série de pompes 8 fois.

Bien qu'il soit utile pour la force musculaire, cela ne signifie pas que cet exercice est uniquement destiné à renforcer les muscles. Les hommes et les femmes doivent développer leur force musculaire. Supposons que vous vouliez jouer au badminton et donner un fort smash à votre adversaire. Maintenant, sans vous entraîner à la force musculaire, il sera difficile de faire ce mouvement extra fort.

Activité physique niveau 4

L'activité de ce niveau est celle qui devrait être considérablement réduite. Par exemple, regarder des films ou la télévision assis, jouer au téléphone portable en position couchée et d'autres activités avec un minimum de mouvements.

Cette activité est également appelée activité sédentaire. Le niveau élevé d'activité sédentaire que vous faites affectera votre santé. De nombreuses études ont montré qu'une activité sédentaire trop élevée peut conduire à l'obésité. Faire ce type d'activité est bien, mais limitez la durée et la fréquence.

Faites un plan d'activité physique pour la semaine prochaine

Vous pouvez utiliser cette pyramide d'activité physique pour guider votre activité physique pour la semaine prochaine. Cependant, cela ne signifie pas que si vous ne faites pas exactement la même chose, vous ne pouvez pas bénéficier de toute l'activité physique que vous avez pratiquée. Toute activité physique peut être adaptée à vos objectifs et à la façon dont vous prenez le temps de rester actif.

Faites un plan pour votre activité physique pour la semaine prochaine afin d'être plus mature. Une bonne planification vous rendra plus susceptible de pratiquer tous les niveaux d'activité physique dans la bonne quantité et au bon moment.