Protéines pour les muscles: combien manger pour rester fort?

Les protéines sont un nutriment important largement utilisé pour développer les muscles. Plus vous mangez de protéines, plus vos muscles seront forts et gros. Cependant, le processus de construction musculaire n'est pas si simple. Il existe un certain nombre de protéines alimentaires qui peuvent rendre l'absorption des protéines dans les muscles plus optimale. Alors, de combien de protéines les muscles ont-ils besoin? Voici l'explication.

Avantages des protéines pour maintenir la force musculaire

Jusqu'à 90 pour cent de la teneur en protéines des aliments seront absorbés par le corps pour construire et réparer les muscles endommagés. Avant que le corps n'absorbe les protéines, les enzymes digestives de l'estomac et des intestins décomposent les protéines en petits morceaux sous forme d'acides aminés.

Une fois la protéine décomposée, les acides aminés s'écoulent immédiatement dans le sang et l'intestin grêle pour être absorbés. Lorsque vous sentez que votre système digestif est en meilleure santé et que vos muscles se resserrent, c'est le signe que la protéine a été correctement absorbée par les muscles du corps.

Lorsque vous faites de l'exercice, tous les muscles du corps travaillent en fonction de chaque mouvement que vous faites. Cependant, si vous vous entraînez trop fort parce que vous voulez développer rapidement de gros muscles, cela peut provoquer une très petite déchirure du muscle.

Plus vous utilisez vos muscles pour l'activité, plus les muscles seront déchirés. C'est pourquoi, vous ressentez des douleurs musculaires après l'exercice.

Eh bien, c'est là que l'importance de manger des aliments contenant des protéines pour maintenir la force musculaire. La raison en est que les protéines peuvent aider à réparer les moindres dommages aux muscles afin que vos muscles deviennent plus gros et plus forts.

Selon une étude menée à l'Université Mcmaster en 2012, le processus de renforcement musculaire et de récupération peut se poursuivre pendant 24 à 48 heures après l'exercice. S'il n'est pas équilibré avec des sources de protéines, le processus ne sera pas optimal. Cela rendra les muscles se fatiguer facilement et ne se développera pas même après l'exercice.

Quelle quantité de protéines est nécessaire pour que les muscles se forment de manière optimale?

Pour éviter d'endommager les muscles, vous avez besoin d'au moins 25 à 35 grammes de protéines. Si vos muscles ne reçoivent pas suffisamment de protéines, ils peuvent lentement se décomposer et causer de la douleur. La situation s'aggravera si vous continuez à faire de l'activité physique sans un apport équilibré d'aliments nutritifs.

À l'inverse, si vous consommez au moins 25 à 35 grammes de protéines, cette protéine sera immédiatement utilisée pour restaurer les muscles endommagés et les renforcer.

Pour obtenir un apport suffisant en protéines, c'est-à-dire ni moins ni plus, vous pouvez y parvenir en consommant des aliments sources de protéines tels que:

1 œuf = 6 grammes de protéines
1 tranche de filet de poitrine de poulet sans peau = 53 grammes de protéines
1 verre de lait = 8 grammes de protéines
1 once de thon = 30 grammes de protéines
1 tasse de yogourt (9 onces / 170 grammes) de noix mélangées = 25 grammes de protéines

Assurez-vous de toujours répondre autant que possible à vos besoins quotidiens en protéines. Selon Livestrong, selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2014, il est recommandé de diviser des portions d'aliments riches en protéines pour des muscles forts en plusieurs repas, plutôt que de manger de grandes quantités de protéines à la fois.

Au lieu de consommer 60 grammes de protéines trois fois par jour, passez à 25 à 35 grammes de protéines quatre fois ou plus par jour. Ceci est utile pour maintenir le processus de renforcement musculaire afin qu'il se poursuive sans interruption. En conséquence, vous pouvez immédiatement sauver les muscles du corps des dommages et les renforcer.

Tout aussi important, répondez à d'autres besoins nutritionnels en mangeant des légumes, des fruits et des grains entiers qui contiennent des graisses saines, des vitamines et des minéraux bons pour le corps. En plus d'être en bonne santé, la combinaison de ces nutriments peut également aider à maintenir votre poids corporel idéal.