Table des matières:
- 8 mouvements d'exercice sur le lit
- 1. Demi-pont
- 2. Exercice d'oreiller pour l'intérieur de la cuisse
- 3. Planche
- 4. Adduction de la hanche en se couchant sur le côté
- 5. Lever la jambe face vers le bas
- 6. Pompes
- 7. Tic Taps
- 8. Dessus de table
Le sport de nuit peut être très ennuyeux si vous êtes fatigué de travailler ou d'activités toute la journée. Surtout le matin, où vous aurez du mal à être motivé pour vous réveiller plus tôt car vous préférez continuer votre sommeil. Cependant, ne pensez pas que vous n'avez pas le temps de faire de l'exercice, car vous pouvez réellement faire de l'exercice au lit. Comment? Découvrez quelques-uns des mouvements ci-dessous.
8 mouvements d'exercice sur le lit
1. Demi-pont
Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos et placez vos pieds sur le lit avec les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez le coccyx et poussez-le jusqu'à ce que les épaules, les hanches et les genoux soient alignés. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Ensuite, abaissez votre corps et répétez trois autres répétitions. Assurez-vous de continuer à respirer et à maintenir votre estomac pendant l'exercice.
2. Exercice d'oreiller pour l'intérieur de la cuisse
Allongez-vous sur le dos avec un petit oreiller entre vos jambes. Soulevez votre jambe de manière à ce qu'elle s'étende vers le haut à un angle de 90 degrés, puis pressez l'oreiller pendant dix secondes avant de revenir à la position de départ et de répéter. Cet exercice tonifiera l'intérieur de vos cuisses.
3. Planche
Commencez par un poste des pompes dans votre lit, avec vos avant-bras, pas les paumes vers le haut. Il vise à être sûr sur les surfaces molles. En soutenant votre poids sur vos bras et vos jambes, amenez vos coudes sous vos épaules. Soulevez votre corps pour faire une ligne droite de votre tête à vos talons. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Essayez de faire trois répétitions. Pour ajouter au défi, vous pouvez avancer à droite et à gauche.
4. Adduction de la hanche en se couchant sur le côté
Pour cet exercice au lit, vous devez commencer en position couchée sur le côté, les jambes tendues vers l'avant. Ensuite, pliez votre bras pour toucher le lit, de sorte que votre bras supporte votre tête et que votre autre bras repose près de vos hanches. Redressez vos jambes sur le lit, avec une jambe plus basse que l'autre. Soulevez lentement le bas de la jambe et gardez votre corps en position. Arrêtez-vous lorsque vous sentez que votre dos se tend ou que vous avez l'impression que vos hanches tirent. Abaissez lentement votre jambe à la position de départ, puis roulez de l'autre côté et répétez avec l'autre jambe.
5. Lever la jambe face vers le bas
En portant des poids sur les chevilles suffisamment légers, environ 1 kg, vous pouvez augmenter le niveau de difficulté de l'exercice dans ce lit. Tout en prenant une position couchée avec la plante des pieds tendus, stabilisez le haut de votre corps en croisant les bras sous la tête. Soulevez une jambe en arrière aussi loin que vous le pouvez tout en gardant la jambe droite. Ramenez votre jambe à la position de départ et soulevez l'autre jambe. Répétez cette étape plusieurs fois.
6. Pompes
Nous devons tous connaître cet exercice. Outre l'augmentation de la force du bras, il peut également augmenter la force du tronc. Commencez par placer la tête ou les pieds et les mains sur le lit. Étendez complètement vos bras et gardez le dos droit. Ensuite, abaissez votre poitrine sur le lit, puis revenez à la position de départ. Faites autant de répétitions que possible.
7. Tic Taps
Cet exercice doit être fait après des pompes. De la position des pompes, Vous pouvez simplement prendre votre main droite et la presser devant le coude gauche. Après avoir pris contact avec votre coude, revenez rapidement à la position de départ et faites-le avec la main opposée. Répétez ce mouvement aussi longtemps que vous le pouvez.
8. Dessus de table
Pour faire cet exercice, asseyez-vous sur le lit avec vos jambes étendues et vos bras reposant sur vos côtés. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le lit uniformément. Les mains et les pieds doivent être plats et pointer dans des directions opposées. Appuyez fermement sur vos mains et vos pieds, puis redressez vos coudes et soulevez vos hanches vers le plafond pour former une ligne droite entre votre torse et vos cuisses, ce qui en fait une table. Maintenez la position et appuyez sur le haut des cuisses. Revenez à la position de départ et répétez.
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