7 étapes simples de musculation pour les débutants

Pour ceux d'entre vous qui veulent juste commencer la musculation, vous serez peut-être confronté à diverses questions telles que par où commencer, combien de fois faire de l'exercice, vers quoi. En fait, ce n'est pas si difficile, vraiment. À condition de connaître les bonnes étapes pour commencer.

Conseils d'entraînement en force musculaire pour les débutants

En termes simples, selon Hannah Davis, C.S.C.S one entraîneur personnelen plus d'un spécialiste de la musculation, la musculation vise à entraîner le travail et la force des muscles du corps à travers des mouvements corporels et des équipements sportifs. Non seulement cela, il y a encore de nombreux avantages à tirer de cet exercice.

Parmi eux, il y a l'augmentation du taux métabolique du corps, la combustion de plus de calories, le renforcement des os et des articulations et même l'amélioration des taux de pression artérielle. Eh bien, si vous êtes encore un débutant qui souhaite essayer la musculation, vous pouvez appliquer certains de ces conseils.

1. Échauffement

Comme pour le sport en général, il est important de s'échauffer avant de commencer l'entraînement en force musculaire. Le but est d'éviter les blessures et de détendre les muscles raides pour ne pas être surpris lors des exercices.

La méthode n'est pas difficile, vous n'avez besoin que d'environ cinq à dix minutes en commençant par diverses options de chauffage. Par exemple, marche rapide, jogging relaxant ou étirement dynamique. Les étirements dynamiques utilisent des mouvements contrôlés pour fléchir vos muscles tout en augmentant votre amplitude de mouvement, y compris les coups de pied et les mouvements de marche.

2. Commencez par vous fier à votre propre poids corporel

En tant que débutant qui souhaite essayer la musculation, vous ne devez pas surcharger les muscles de votre corps en utilisant directement des équipements sportifs lourds. Au lieu de cela, vous pouvez commencer par utiliser de petits équipements d'exercice tels que des bandes de résistance, des balles d'exercice kettlebell ou de petits haltères.

Même pour être prudent, tirez parti de votre propre poids corporel dès le début de l'entraînement en force musculaire. Les mouvements que vous pouvez essayer incluent les squats, les pompes et les fentes. Après cela, vous pouvez continuer à pratiquer progressivement à un niveau supérieur.

3. Ajustez la fréquence d'exercice progressivement

Hannah Davis dit que les personnes qui commencent tout juste à s'entraîner en force musculaire devraient commencer par une fréquence d'exercice légère. Par exemple, deux jours par semaine au cours des deux à trois premières semaines. Après cela, vous pouvez augmenter la fréquence à trois jours par semaine. Il vise à ajuster le corps pour ne pas être surpris et plus habitué à cet exercice.

Non seulement cela, vous devez également ajuster la durée de l'exercice dès le début de l'entraînement. Essayez d'abord 20 minutes pour une session, puis augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous y habituez. Idéalement, plus vous faites de la musculation, plus la fréquence et la durée de l'exercice seront élevées.

4. Combinez les mouvements du haut et du bas du corps

L'entraînement en force musculaire sera plus efficace s'il est effectué uniformément en utilisant tous les muscles du corps de haut en bas. La raison en est que les exercices qui impliquent tous les muscles du corps peuvent maximiser le travail musculaire et la combustion des calories de votre corps.

En termes simples, vous pouvez combiner plusieurs mouvements impliquant le haut et le bas du corps en un seul exercice. Hannah Davis suggère une variété de mouvements, des squats et des pompes; fentes et lat pulldown; et les alpinistes et les rangées de bancs.

5. Soyez cohérent avec les mêmes mouvements, puis développez

Les personnes qui sont douées pour faire de la musculation peuvent faire des exercices avec une variété d'outils et de mouvements qui sont toujours différents chaque jour. Cependant, pour ceux d'entre vous qui débutent, vous n'avez pas à suivre cela si vous n'êtes pas à l'aise.

Il est préférable de continuer à faire le même mouvement pendant deux à trois fois par séance d'entraînement pour développer un niveau de base de forme physique et de force. Si vous voulez de meilleurs résultats, vous pouvez répéter progressivement le même exercice en augmentant progressivement la difficulté de mouvement et le poids des outils utilisés pendant l'exercice.

6. Étirez-vous et récupérez-vous après l'entraînement

S'étirer après avoir fait du sport est important pour aider à améliorer la flexibilité. Pendant ce temps, un léger refroidissement est également bon pour calmer le système nerveux après avoir travaillé dur.

7. Reposez votre corps

En tant que débutant en musculation, votre corps peut ressentir un peu de courbatures car il s'adapte toujours. C'est pourquoi, après avoir fait cet exercice, il est recommandé de maximiser votre temps de repos. La raison en est que si vous exercez continuellement un travail musculaire sans fournir une période de repos pour la récupération, le muscle aura du mal à se réparer et à se reconstruire.

Pour des résultats optimaux, prévoyez environ 48 heures, soit deux jours, pour vraiment prendre soin de vous en faisant des activités légères et en optimisant le repos.

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