6 Préparation pour courir un marathon qu'il est important de faire

Personne ne nie que courir près de 50 kilomètres est un long chemin à parcourir, mais ce n'est pas une distance impossible. Rien de tel qu'une promenade ou course de couleur, un marathon demande du dévouement, de la patience et de la persévérance pour réussir à terminer l'ensemble chiffon le jour J de la course. Quelles sont les préparations importantes du marathon à faire?

Ce qui doit être pris en compte avant de commencer une pratique marathon

La préparation au marathon n'est pas quelque chose que vous pouvez faire en quelques semaines. Marathon met toute l'énergie de votre corps en action, y compris les tendons, les ligaments, les os, la santé cardiaque et pulmonaire, et mettra beaucoup de poids sur votre endurance mentale. Il vous faudra au moins quelques mois pour entraîner votre corps à s'adapter au terrain très difficile que vous traverserez, surtout si vous n'avez jamais participé à un marathon auparavant.

La clé d'un marathon réussi est d'augmenter progressivement votre distance de course chaque semaine pour permettre à votre corps de s'adapter à la course à long terme. Assurez-vous d'avoir suffisamment de temps dans la semaine pour courir au moins 4 à 5 jours par semaine. S'il s'agit de votre premier marathon, nous vous recommandons de prendre deux jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.

Recherchez un programme de marathon dans les trois prochains mois environ, en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour développer progressivement son endurance et en même temps pour tenir compte du temps qu'il faut pour se remettre de blessures, de maladies ou d'autres intérêts familiaux qui pourraient nuire un peu à votre entraînement.

Préparations à faire avant de courir un marathon

Quels sont les préparatifs pour un marathon qui doit être couru bien avant le jour J?

1. Gardez votre endurance

Cinquante pour cent des marathoniens seront blessés. Qu'il s'agisse d'une fracture du tibia, d'une douleur au talon, d'entorses, à d'autres choses qui peuvent sembler anodines mais peuvent être gênantes.

Nous vous recommandons de consulter d'abord votre médecin pour un examen avant de vous engager dans des activités intenses. Si vous ressentez moins de douleur que la fatigue normale, parlez-en immédiatement à votre médecin pour une récupération rapide - il est préférable de sauter une journée d'entraînement alors que la blessure est encore facile à traiter, plutôt que de sauter un mois entier parce que vous pensez que la douleur va s'en aller tout seul.

De plus, soyez intelligent dans la pratique. Par exemple, enfilez des vêtements neufs, propres et secs immédiatement après l'entraînement et conservez toujours suffisamment de liquide pendant l'exercice. Si vous avez froid après avoir couru (parce que vos vêtements sont trempés de sueur, par exemple), prenez immédiatement une douche chaude. Essayez de rester au chaud après l'exercice pour éviter un système immunitaire affaibli et éventuellement attraper un rhume ou attraper un rhume.

2. Ajustez votre alimentation

Vous devez manger de la nourriture avant de commencer à courir, ce qui peut vous fournir une énergie soutenue pendant plus de 60 minutes. Idéalement, vous devriez avoir un régime riche en glucides et pauvre en fibres trois à six heures avant de commencer à courir. Ce délai donnera à votre corps la possibilité de digérer complètement la nourriture et réduira le risque de problèmes d'estomac pendant votre course.

Si vous n'avez qu'une heure avant de commencer à faire de l'exercice, prenez un repas contenant 50 grammes de glucides. Choisissez des aliments généralement riches en eau, de bons glucides (comme les flocons d'avoine ou le muesli), le fer, la vitamine C et les bonnes graisses (aliments contenant des acides oméga-3, comme le saumon et les produits à base d'huile de poisson). Si vous partez pour une course de fond, ajoutez un peu de protéines - un œuf dur ou un sandwich au beurre d'arachide - pour vous aider à maintenir votre niveau d'énergie.

Un apport hydrique suffisant avant, pendant et après l'entraînement - en particulier pendant et après une course de fond. Un apport hydrique adéquat bien avant le jour J de votre marathon entraînera votre corps à s'habituer à boire - et apprendre à boire en courant (pendant les courses de longue distance) imitera les conditions auxquelles vous seriez confronté pendant le marathon réel et vous donnera un gros avantage ces jours-là. H.

N'oubliez pas, respectez toujours le régime alimentaire, le type d'aliments et de boissons (repas copieux et collations comprises) et les heures de repas qui vous semblent les plus adaptées à votre entraînement, et ne modifiez aucun aspect de votre alimentation pendant l'entraînement le jour de la course pour éviter les problèmes du système digestif.

3. Planifiez un programme d'exercices hebdomadaire

Essayez d'inclure une course longue distance par semaine dans chacun de vos programmes d'entraînement, de préférence à la fin de la semaine pour vous donner plus de temps pour récupérer de la course. La distance par rapport à votre course de fond différera selon vos objectifs et votre niveau de forme physique. Pour les débutants, nous recommandons de parcourir de longues distances jusqu'à 20 kilomètres, et pour ceux d'entre vous qui sont plus forts, de 20 à 25 kilomètres au cours des 12 semaines précédant votre journée de marathon.

Pour les débutants, il est recommandé de courir au moins 2-3 fois en 1 semaine.

Par exemple:

Lundi: Se promener tranquillement
mardi: Se reposer
Mercredi: Jogging / tempo
jeudi: Se reposer
vendredi: Sprint
samedi: Se reposer
dimanche: Courir sur une longue distance

Si vous vous y habituez, augmentez l'intensité jusqu'à 4 séances d'entraînement par semaine, dont 1 course longue distance et 2 courtes séances de course à pied. Pour les coureurs plus forts, un programme hebdomadaire peut être défini pour 1 session longue distance, 1 session sprint / sprint, 1 course au tempo; ajoutez deux ou trois séances de jogging / jogging entre les courses intenses.

Lors d'une promenade tranquille, essayez de garder votre tempo de course plus court, plus lent et plus détendu que votre tempo de course habituel. Le but est d'entraîner les pieds à s'habituer à marcher sur de longues distances, sans alourdir les muscles et les os.
Pour une séance de jogging, accélérez un peu plus votre tempo de course que votre course habituelle. Le jogging augmentera votre seuil d'acide lactique, qui est la sensation de brûlure dans vos jambes que vous ressentez lorsque vous commencez à sprinter.
Pour les sprints, vous alternerez entre le sprint et la course lente (jogging). Au fil du temps, ces exercices vous aideront à améliorer votre vitesse de course générale.
Lorsque vous courez sur de longues distances, gardez votre rythme et votre rythme aussi confortables que possible (mais essayez de ne pas plus lentement que le jogging) pour développer votre endurance. La course longue distance est l'aspect le plus important de l'entraînement de course chaque semaine, et vous augmenterez progressivement la distance chaque semaine. Vous pouvez également entrer Pause Promenez-vous tranquillement entre vos longues courses.
Toutes les quatre semaines, concentrez votre entraînement de course uniquement sur une promenade tranquille. De plus, H-10 avant votre marathon principal, réduisez tous les types et l'intensité de votre entraînement.

4. Ajouter un autre exercice

Les alternatives à l'exercice en plus de la course à pied peuvent également être utiles pour votre préparation au marathon, ainsi que pour aider votre corps à récupérer plus rapidement après avoir couru sans s'arrêter.

Essayez d'inclure des étirements légers après votre promenade. Les étirements sont un excellent exercice alternatif pour aider à maintenir la santé de votre corps, mais assurez-vous de ne vous étirer qu'après une marche relaxante ou une course légère. Évitez de vous étirer après une séance d'entraînement difficile, car vos muscles sont encore stressés et fatigués à force de courir.

Les autres sports que vous pouvez essayer incluent la natation, le yoga, le Pilates, le cyclisme et la course à pied sur un tapis roulant.

5. Dormez suffisamment

S'assurer que vous avez une bonne nuit de sommeil et aussi une bonne nuit de sommeil est très important avant votre journée de marathon. Vous avez besoin d'au moins 8 heures de sommeil chaque nuit. Après une séance d'entraînement super intense et intense, vous aurez en fait besoin de 9 heures de sommeil la nuit pour que votre corps puisse récupérer de manière optimale.

Dormir suffisamment vous aidera à renforcer votre système immunitaire, à développer et à réparer vos muscles et à affûter votre concentration mentale - tout cela se traduira par de meilleures performances pendant la préparation et le jour J du marathon.

6.Assurez-vous que votre équipement de course est confortable et vous va bien - y compris vos chaussures de course

Vérifiez les chaussures de course, les chaussettes et les autres vêtements que vous utiliserez pour l'entraînement et pendant le marathon. Non seulement vos chaussures de course doivent être confortables et en forme, mais elles doivent également être testées en force au moins plusieurs fois au cours de vos séances de course longue distance et d'un ou deux de vos entraînements intenses. Vérifiez la semelle extérieure et rembourrage à l'intérieur, si vous voyez des fissures ou un petit dommage, remplacez-le par un neuf.

Choisissez les vêtements appropriés. Évitez les uniformes de course ou les soutiens-gorge de sport en coton; au lieu de cela, choisissez des matériaux synthétiques tels que le polypropylène, qui peuvent garder votre corps au sec et donner à votre peau de l'espace pour respirer pendant l'exercice. De plus, ajustez également les vêtements en fonction de la météo et du climat pendant l'entraînement ou le jour J de votre marathon. Si le temps est nuageux ou pluvieux, utilisez une veste de sport ou un imperméable. S'il fait chaud, portez un chapeau. N'oubliez pas de toujours utiliser un écran solaire avant de commencer à faire de l'exercice. Toujours à portée de main.