5 conseils pour courir plus vite et ne pas se fatiguer facilement & bull; bonjour en bonne santé

À quelle fréquence avez-vous l'impression de ne pas pouvoir bouger vos jambes après une course de 3 km? Vous rend encore plus confus sur la façon dont Usain Bolt peut courir si décontracté tout en souriant largement.

Nous voulons tous des résultats instantanés, mais nous sommes nombreux à réaliser que le changement prend du temps. Certes, vous ne pouvez pas devenir le coureur le plus rapide de la planète en cinq minutes, mais vous pouvez augmenter votre vitesse de course dès maintenant.

"L'objectif d'augmenter la vitesse de course", a déclaré la marathonienne professionnelle Stephanie Rothstein-Bruce, citée par le Daily Burn, "est de courir plus efficacement et d'exercer le moins d'énergie possible."

Une vitesse de course plus rapide commence par une bonne posture de course

1. Sprint avec les orteils face au ciel

«En général, les gens courent les pieds à plat sur le sol pour que les orteils pointent trop longtemps vers l'avant», explique Matthew Uohara, MS, CSCS, de Hale Inu Strength and Conditioning, cité par Men's Health.

Garder vos orteils droits vers l'avant limite en fait votre foulée, car il vous faudra plus de temps pour pédaler pendant le mouvement et vos pieds sont plus lourds. Vous perdez également l'extension de la jambe opposée - l'extension est un mouvement de redressement - vous ne pouvez donc pas utiliser vos fessiers à leur capacité maximale.

Ensuite, atterrissez sur l'avant-pied avec une claque rapide mais douce. Ce déplacement oblige vos hanches et votre bassin à propulser votre corps plus efficacement sans avoir à gaspiller autant d'énergie que si vous atterrissiez lentement et durement. L'analyse montre également que même sur des surfaces dures, les coureurs pieds nus frappant la terre avec leur pied avant produisent moins de force d'impact que ceux qui atterrissent le talon en premier.

2. Balancez vos mains aussi fort que possible

Allez, lequel de vous est habitué à courir en balançant les bras du côté opposé de votre corps? «Ce type de course se concentre sur vos bras, ce qui oblige vos hanches à combattre votre mouvement de course au lieu de vous envoyer en avant», explique Rothstein-Bruce.

Si vous le faites correctement, le swing de votre main peut vraiment vous donner un regain de vitesse. Faites un poing avec votre pouce dans votre poing pour resserrer les muscles de votre bras. Ensuite, "L'étape la plus importante de la poussée de balancement est la force avec laquelle vous êtes balancer les bras en arrière», A déclaré Uohara. Deux choses se produisent lorsque vous faites cela: Premièrement, vous obtenez un soutien élastique des muscles de la poitrine et de la face antérieure de l'épaule, ce qui signifie que vous exercerez moins d'efforts. Deuxièmement, vous avez tendance à raccourcir le swing sur la face avant, ce qui accélère la transition.

Rothstein-Bruce recommande de pratiquer cette posture en s'exerçant à s'asseoir (les pieds au sol à 90 degrés) et en essayant de balancer les bras vers l'arrière comme si vous frappiez un tambour.

3. La position des pieds est comme un mouvement dans le sens des aiguilles d'une montre

Pour une posture de course parfaite, imaginez quelqu'un qui vous tire les cheveux en arrière tout en gardant sa poitrine légèrement vers l'avant. Gardez le corps droit et la taille non pliée, pour que tout soit en ligne. Dans cette position, vous éviterez de rouler vos épaules vers l'intérieur et de vous affaler encore plus, ce qui rendra beaucoup plus difficile pour vous de respirer correctement et mettra un stress supplémentaire sur votre cou. Vous courrez également plus facilement et vous fatiguerez moins vite car vous bénéficiez d'un support par gravité.

Pendant ce temps, vos jambes doivent bouger comme une horloge (imaginez marcher un cycle de 12 heures sur une horloge murale avec un mouvement de pédale de vélo. C'est là que l'horloge se rapportera à votre corps.) Lorsque vous courez, levez vos pieds à midi. position., poussez vers le bas à 3 heures, atterrissez sur le sol directement sous votre corps à 6 heures, puis balancez vos jambes vers 9 heures derrière votre corps. Ce mouvement circulaire imite le mouvement des aiguilles de l'horloge permettant des changements rapides.

Mais ne laissez pas le balancement de vos jambes derrière vous devenir lent. Frappez aussi haut que vous le pouvez dans vos fesses, comme un piston. Cette secousse génère de la puissance et repositionne votre pied pour le rendre plus rapide pour la prochaine étape.

4. Changez votre vitesse de course

Courir dur n'est pas la clé pour courir plus vite. Cela peut sembler étrange, mais courir plus lentement peut vous aider à augmenter votre vitesse de course.

Pour entraîner votre course à pied, commencez à courir avec une foulée détendue et légère, pas trop vite. Augmentez progressivement votre vitesse de course jusqu'au niveau souhaité. Si vous commencez trop tôt, vous courez le risque de manquer d'essence au début de votre voyage et vos pieds seront plus douloureux par la suite.

Les coureurs professionnels recommandent de mélanger votre vitesse de course avec une course lente (pas de jogging), une course au tempo et un sprint sur la piste de votre choix au moins une fois par semaine. Cela vise à entraîner l'endurance du cœur, des poumons et des muscles simultanément afin de devenir un sprinter plus efficace.

5. Respirez

Synchronisez vos pas avec votre respiration, et non l'inverse. Cela vous permettra de courir plus vite et plus efficacement, ainsi qu'un guide qui vous dira si vous courez trop ou pas assez. Chacun peut trouver son propre rythme respiratoire, mais par exemple, utilisez la technique de respiration en deux séquences: deux pas dans une respiration, deux pas pour une respiration.

Ce qu'il faut retenir lorsque vous voulez courir

1. Attendez trois heures après un gros repas avant de courir

Le système digestif du corps ne fonctionne pas instantanément pour traiter la grande assiette de riz et les plats d'accompagnement que vous mangiez tout à l'heure pour obtenir de l'énergie. Si vous devez vraiment courir tout de suite, choisissez des aliments qui sont facilement absorbés par le corps, comme une banane, deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète ou de miel, ou une tasse de fruits secs.

2. Boire un demi-litre d'eau 90 minutes avant de courir

Buvez au moins un demi-litre d'eau une heure et demie avant de commencer à courir pour éviter la déshydratation. Emportez une bouteille avec vous lorsque vous courez pour maintenir un apport optimal en liquides corporels et éviter les crampes aux jambes, en particulier par temps chaud.

3. Videz votre esprit

Peut-être qu'après avoir lu les cinq techniques ci-dessus, il vous sera assez difficile de vous vider l'esprit. Cependant, des études ont toujours montré que faire des changements conscients pendant la course entrave en fait votre vitesse de course. La raison en est que cela vous oblige à penser à vos mouvements, ce qui augmente l'activité cérébrale. En continuant à pratiquer dur, votre corps pourra "mémoriser" toutes les techniques par cœur, ce qui vous permettra de vous vider l'esprit et de courir en pilote automatique.

4. Prenez une douche chaude après

Tenez-vous debout dans la douche chaude ou faites un plongeon relaxant dans le bain chaud après une course, si possible. Le trempage de vos pieds réchauffera les muscles et relâchera les groupes musculaires à la normale.

5. N'oubliez pas de vous calmer

Après trois à cinq minutes de jogging de récupération, étirez-vous soigneusement. Ne continuez pas à faire d'autres activités physiques vigoureuses, ou vous pouvez par conséquent marcher sur des pieds en béton toute la journée. Effectuez des étirements simples pour refroidir le corps, ce qui permet à la libération d'acide lactique (un sous-produit fabriqué par vos muscles) d'être absorbée dans votre circulation sanguine et éliminée de votre corps.

Soulevez votre jambe verticale pour soutenir le mur en vous allongeant sur le dos pendant 3-4 minutes. Cela drainera le sang de vos jambes vers votre cœur, de sorte que vous recevrez un flux constant de sang frais lorsque vous vous levez. Vous pouvez le faire après vous être refroidi ou après une douche chaude.