5 exercices physiques à faire avant de gravir la montagne

L'escalade est une activité qui comprend la marche en forêt avec une charge de 18 kg. Certains des effets que vous ressentirez lors de l'ascension d'une montagne comprennent les maux de dos, les secousses musculaires des cuisses et les poumons brûlants. Cependant, avec une préparation préalable, vous ressentirez de nombreux avantages lors de l'escalade, comme avoir beaucoup d'énergie, être plus en forme, ainsi que d'éviter les raideurs et les divers effets négatifs qui ont été décrits ci-dessus.

Outre la préparation physique, la préparation concernant les conditions du site est également importante. Vous devez préparer de nombreuses choses pour votre propre sécurité pendant l'escalade, comme les conditions météorologiques sur le site, la distance d'escalade, etc. Jetons un coup d'œil aux différentes préparations avant de gravir la montagne suivante!

Préparation physique avant de gravir la montagne

Pour vous habituer à grimper la montagne de 8 km de long, faites l'exercice en marchant environ 30 à 40 minutes sur un plan incliné, pendant 3 jours par semaine. Le quatrième jour, faites de même et recherchez les zones vallonnées. Augmentez l'entraînement jusqu'à ce que vous puissiez augmenter le ⅔ de la distance précédente.

Vous devez développer l'équilibre, la flexibilité et la force de vos jambes et de vos muscles du dos pour traverser la piste. Cet exercice peut également vous aider à renforcer votre dos et vos épaules pour porter un sac à dos. Pour chacun des quatre premiers exercices, faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions chacune, 2 ou 3 jours par semaine. Voici ce qu'il faut faire:

1. Une jambe accroupie (cible: cuisses avant et arrière et fesses)

Placez votre bras gauche contre le mur de votre jambe gauche pour garder l'équilibre. Pliez votre jambe droite en arrière et maintenez une posture droite tout en abaissant lentement votre corps au sol en pliant votre genou gauche. Surveillez votre pied gauche, ne laissez pas le genou s'étendre au-delà des orteils. Tenez, puis redressez-vous lentement. Répétez avec la jambe opposée.

2. Step-up / step down (cible: cuisses avant et arrière, fesses et mollets)

Placez votre pied gauche sur une échelle ou une marche d'une hauteur de 20 à 30 cm. Ensuite, faites un pas avec votre pied droit jusqu'à ce qu'il soit parallèle à votre jambe gauche. Abaissez votre jambe gauche puis votre jambe droite. Si c'est trop facile pour vous, faites-le en maintenant haletant à côté de votre corps.

3. Shrugs (cible: épaules et haut du dos)

Attendez haletant à côté de votre corps et tenez-vous à la largeur des épaules. Sans bouger les bras, levez vos épaules vers vos oreilles. Tenez, puis abaissez-le lentement.

4. Extension du dos (cible: bas du dos)

Placez-vous allongé sur le ventre, les bras croisés et les mains sous le menton. En gardant vos pieds et vos hanches sur le sol, soulevez votre menton et votre poitrine d'environ 8 cm à 12 cm. Tenez, puis redescendez lentement.

5.Étirement de la figure 4 (cible: ischio-jambiers, fesses et dos)

Asseyez-vous sur le sol tout en étendant votre jambe droite vers l'avant. Pliez votre genou gauche et posez la plante de votre pied gauche sur votre cuisse droite. Penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre main atteigne votre cheville droite. Gardez le dos droit pour étirer vos jambes et votre dos. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Faites 1 à 3 étirements de chaque côté.

Préparation du lieu d'escalade

Une fois que vous êtes prêt à gravir la montagne, suivez ces consignes pour rester en sécurité et à l'aise pendant l'escalade:

1. Vérifiez la météo.
2. Apportez des articles essentiels, tels que du matériel de navigation, de la crème solaire, des vêtements de rechange, de l'éclairage, des trousses de premiers soins (bandages, alcool, adhésifs, antibiotiques, anti-inflammatoires, antihistaminiques, gants sans latex, collyres, cartes de visite ou toute information de grimpeur, brucelles, stylo pour les allergies, spray pour ours, équipement pour les morsures de serpents et médicaments personnels), équipement pour faire du feu, ustensiles, nourriture, eau potable et abri d'urgence (couvertures, bâches et sacs à ordures).
3. Utilisez des vêtements spéciaux pour escalader les montagnes.
4. Soyez toujours en état d'alerte (en faisant attention à la position du soleil, en vous arrêtant lorsque vous êtes fatigué et en prenant soin des parties du corps douloureuses ou blessées).
5. Informez votre famille de l'itinéraire et de la carte de voyage.
6. Assurez votre sécurité personnelle (ne touchez aucune plante que vous ne connaissez pas et apprenez différentes façons de gérer les animaux sauvages)
7. Garder manière pendant la randonnée (ne pas jeter, parler durement et détruire la nature).

Préparez tout ce qui a été décrit ci-dessus pour assurer votre propre sécurité, car peu de gens ont eu des accidents en escaladant la montagne. En fait, beaucoup sont morts du manque d'oxygène, de la récidive de la maladie, de la perte, du manque de nourriture, du froid, etc. Inscrivez-vous auprès de l'officier au pied de la montagne sur l'itinéraire que vous empruntez, afin qu'en cas d'urgence, l'officier puisse vous aider.

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