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De nombreuses personnes âgées de plus de 65 ans passent en moyenne 10 heures ou plus à s'asseoir ou à s'allonger, ce qui forme un mode de vie sédentaire. Ce mode de vie est susceptible de provoquer diverses maladies dégénératives. Par conséquent, faire du sport n'est pas seulement utile pour les jeunes dont on peut dire qu'ils ont encore des muscles forts. L'exercice doit être fait à tous les niveaux d'âge, car en exerçant le système immunitaire augmente, les processus métaboliques qui se produisent dans le corps s'améliorent et préviennent l'apparition de diverses maladies non transmissibles telles que le diabète sucré, les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, hypertension, obésité et diverses maladies, autres maladies chroniques. Même les sports pratiqués à un âge plus avancé aident à maintenir la forme physique, renforcent les muscles, les articulations et les tendons et réduisent les risques de blessures.
Quels sports les personnes âgées peuvent-elles pratiquer?
Exercice d'aérobie
L'aérobic peut aider les personnes âgées à brûler l'excès de graisse, à réduire la tension artérielle et le mauvais cholestérol, à maintenir la flexibilité et la santé des articulations, à maintenir la santé cardiaque et à augmenter le niveau d'énergie global du corps. Le renforcement de la force corporelle prend du temps et dépend de votre niveau d'activité et de votre état de santé.
Essayez de commencer par faire des mouvements simples comme des squats ou des redressements assis. Le processus de construction musculaire prend du temps, mais faire de l'exercice est très bénéfique pour les personnes âgées. Vous pouvez commencer par faire des mouvements à faible impact, tels que des squats (en utilisant une chaise à la maison), du tai-chi, de la natation, de la marche, du vélo. Si vous faites cela régulièrement pendant au moins 6 semaines, vous en ressentirez l'impact sur votre santé, par exemple vous sentir plus en forme et plus fort.
Si vous avez 65 ans ou plus, le Center for Disease Control and Prevention (CDC) recommande de faire des exercices d'aérobie pendant au moins 150 minutes par semaine avec des niveaux d'intensité de mouvement modérés. Pendant ce temps, 75 minutes par semaine pour les sports de haute intensité.
Entraînement de force
Même si vous faites du sport pour entraîner seulement quelques muscles, cela a toujours un impact important sur les personnes âgées. De cette façon, au moins, vous êtes capable et fort de soulever des courses lorsque vous faites vos courses, de monter des escaliers et de vous lever du lit ou des chaises. Le CDC recommande un entraînement en force au moins 2 fois par semaine.
Vous pouvez le faire en vous entraînant à soulever quelque chose de léger, comme 500 grammes ou 1 kg, et cela régulièrement, 10 à 15 fois par exercice. Cela vous aidera à renforcer les muscles de vos bras et de votre poitrine. De plus, des pompes, des squats ou des redressements assis très simples à faire peuvent renforcer les muscles des jambes, du dos, des abdominaux, des épaules, des bras et de la poitrine.
Pour vous faciliter la tâche, voici quelques modifications push-up qui peuvent être apportées:
- Tenez-vous face au mur et laissez une distance d'environ 30 cm de la position dans laquelle vous vous trouvez.
- Penchez votre corps vers le mur et placez vos paumes égales à vos épaules sur le mur.
- Pliez lentement vos coudes et faites le mouvement de push-up.
- Faites cela 10 fois.
Équilibre d'exercice
D'après les données du CDC, on sait que chaque année, 2,5 millions de personnes âgées sont amenées aux urgences en raison de blessures dues à des chutes. Le groupe des personnes âgées est sujet aux blessures causées par les chutes, car leur capacité d'équilibre diminue avec l'âge. Cependant, si vous pratiquez l'équilibre, cela peut être évité. Le yoga est un sport qui peut entraîner l'équilibre chez les personnes âgées. Alors, quels mouvements simples peut-on faire pour entraîner l'équilibre dans le groupe des personnes âgées?
Essayez certains de ces mouvements pour améliorer votre équilibre:
- Tenez-vous dos à la chaise. Essayez d'utiliser une chaise solide pour vous tenir debout.
- Une main tient votre taille, tout en posant la paume de l'autre sur la chaise derrière vous.
- Puis pliez votre jambe droite et maintenez-la pendant 10 secondes.
- Faites-le en alternance avec la jambe gauche et répétez 9 fois, si vous êtes fatigué, vous pouvez vous arrêter pendant un moment puis continuer à nouveau.
Flexibilité d'exercice
Vous sentez-vous raide et cela gêne vos activités quotidiennes? Ou avez-vous déjà ressenti un muscle serré dans votre corps? Si tel est le cas, cela indique que vous devez vous étirer. Les étirements sont quelque chose que vous devez faire tous les jours pour éviter les crampes musculaires ou les raideurs musculaires. Avant de vous étirer, commencez par vous échauffer en marchant tranquillement pendant 3 à 5 minutes. Voici quelques étirements du cou que vous pouvez faire même lorsque vous êtes assis:
- Tournez lentement la tête vers la droite et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Faites ceci mais changez la direction vers la gauche.
- Répétez au moins 3 fois.
Si vous n'avez pas fait l'exercice depuis longtemps et que vous voulez recommencer, faites-le lentement et progressivement. Vous pouvez progressivement développer l'endurance musculaire, la force musculaire, l'équilibre, puis la flexibilité corporelle. La chose la plus simple et la plus facile à faire pour recommencer à faire de l'exercice est de marcher tranquillement pendant environ 5 à 10 minutes plusieurs fois par semaine lorsque vous marchez pendant au moins 30 minutes et que vous le faites régulièrement, puis votre corps se prépare pour plus ou exercices plus difficiles, beaucoup plus longs, car sa force et son habitude étaient déjà formées.
