Source de vitamine B12 pour les végétariens, en dehors des suppléments

La vitamine B12 est l'un des plus gros problèmes nutritionnels pour les végétariens, car les sources les plus abondantes de vitamine B12 sont les aliments d'origine animale. Les chercheurs ont découvert que 92% des végétaliens qui évitaient tous les produits d'origine animale, y compris le lait et les œufs, étaient carencés en vitamine B12. Deux végétariens sur trois qui consomment encore du lait et des œufs souffrent également d'une carence en vitamine B12.

Par conséquent, si vous suivez un régime végétarien, il est important que vous fassiez attention à l'apport de ces nutriments. Quelles sont les bonnes sources de vitamine B12 pour un végétarien? Consultez la liste ci-dessous!

Pourquoi avons-nous besoin de vitamine B12?

Bien que ce soit un micronutriment, la vitamine B12 est nécessaire à l'organisme pour les fonctions suivantes.

Jouez un rôle important dans la division cellulaire et la production de globules rouges.
La vitamine B12 est nécessaire pour former l'ADN afin qu'elle devienne un nutriment très important pendant la grossesse et l'allaitement.
La vitamine B12 aide à la digestion et à l'absorption des nutriments.
La vitamine B12 joue un rôle important dans le contrôle des niveaux de sérotonine, la régulation des neurotransmetteurs (substances chimiques du cerveau) et la guérison de la dépression chez les personnes âgées.
Elle joue un rôle dans la production d'une hormone, à savoir la mélatonine, qui stimule le sommeil.
Maintenez des nerfs sains.

La carence en vitamine B12 est généralement caractérisée par des symptômes qui apparaissent lentement. À partir de la fatigue, de la faiblesse, des nausées et de la constipation (difficulté à déféquer). Une carence à long terme et sévère en vitamine B12 peut entraîner des troubles neurologiques tels que des engourdissements, des picotements dans les mains et les pieds, des problèmes d'équilibre et de mémoire, jusqu'à la dépression.

Il existe également des complications à long terme dangereuses, voire mortelles. Il est important de noter que les niveaux d'acide folique sont généralement suffisamment élevés dans un régime végétarien, de sorte qu'ils peuvent masquer les symptômes résultant d'une carence en vitamine B12.

Quelle quantité de vitamine B12 est nécessaire chaque jour?

Selon le rapport d'adéquation nutritionnelle (AJR) du ministère de la Santé, les bébés ont besoin de 0,4 à 0,5 µg (microgrammes) de vitamine B12 par jour. Les enfants ont besoin de 0,9 à 1,8 µg par jour. Pendant ce temps, les adultes devraient rencontrer 2,4 µg de vitamine B12 chaque jour.

Pendant la grossesse, le besoin en vitamine B12 augmente à 2,6 µg par jour. Pendant ce temps, pendant l'allaitement, le besoin augmente à nouveau à 2,8 µg par jour.

Source de vitamine B12 pour les végétariens

Produits de soja fermentés tels que le tofu, le miso, l'oncom et le tempeh.
Shiitake (champignons séchés).
Plusieurs types d'algues, à savoir le nori, sont une source assez élevée de vitamine B12. Les algues séchées Nori contiennent jusqu'à 51,7 μg de vitamine B12 pour 100 grammes. Cependant, tous les types d'algues ne contiennent pas cette vitamine.
La plupart des céréales pour petit-déjeuner prêtes à manger sont enrichies en vitamine B12.
Le lait de soja, le lait d'amande et les produits alimentaires qui imitent la viande, le poulet ou le poisson dans le goût, la texture et l'apparence (généralement à base de gluten de blé ou de soja) sont généralement enrichis en vitamine B12.
Certains aliments, tels que le fromage cheddar, la margarine végétale, les extraits de levure et les bouillons de légumes contiennent de la vitamine B12 ajoutée.
Si vous mangez des œufs, un œuf moyen peut fournir une source de 0,39 μg de vitamine B12 par jour.
Groupe de pratique diététique en nutrition végétarienne recommande aux végétariens et aux végétaliens de prendre des suppléments de vitamine B12 à raison de 250 μg par jour pour répondre à l'apport quotidien recommandé en vitamine B12. Mais gardez à l'esprit qu'il est important de discuter de la nécessité de prendre des suppléments de vitamine B12 avec votre médecin.