8 choix alimentaires qui contiennent beaucoup d'oméga 3

Les acides gras oméga 3 sont l'un des nutriments dont le corps a besoin. Malheureusement, le corps ne produit pas ces nutriments naturellement, ils doivent donc être obtenus par l'alimentation. Alors, quels sont les aliments qui contiennent beaucoup d'oméga 3? Allez, jetez un œil aux rangées de nourriture suivantes.

Quels sont les bienfaits des acides gras oméga 3 pour le corps?

L'oméga 3 est une graisse monoinsaturée qui se compose de différents types, tels que l'EPA (acide eicosapentaénoïque), l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide alpha-linolénique (ALA).

Les acides gras oméga 3 ont un rôle important dans l'organisme, notamment en tant que composants des phospholipides. Les phospholipides sont des molécules lipidiques (graisses) responsables de la formation de structures membranaires cellulaires dans la rétine, le cerveau et le sperme.

De plus, ces acides gras sont également nécessaires à la formation des eicosanoïdes, à savoir des molécules de signalisation dans les systèmes cardiovasculaire, pulmonaire, endocrinien et immunitaire.

Les personnes déficientes en oméga 3 sont sujettes à divers problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, la polyarthrite rhumatoïde, les accidents vasculaires cérébraux, la démence et la dégénérescence maculaire (problèmes de vision).

Variété d'aliments contenant beaucoup d'oméga 3

Pour que votre corps reste en bonne santé, l'apport en oméga 3 doit être satisfait. Lancement de la page de l'Institut national de la santé, l'apport d'acides oméga 3 est basé sur différents types.

Pour les enfants et adolescents âgés de 2 à 19 ans, l'apport quotidien d'ALA est de 1,55 gramme (hommes) et 1,32 gramme (femmes).

Pendant ce temps, pour les personnes de plus de 20 ans, il faut de l'ALA par jour de 1,59 grammes (femmes) et 2,06 grammes (hommes).

Ensuite, l'apport quotidien en DHA et EPA varie de 40 mg pour les enfants et les adolescents à 90 mg pour les adultes.

Pour répondre à ces apports nutritionnels, vous pouvez manger des aliments contenant des oméga 3, notamment:

1. Groupe de maquereaux

Le maquereau est le terme pour les poissons marins qui comprend des groupes de maquereaux et de maquereaux. 100 grammes de maquereau contiennent 5 134 mg d'oméga 3.

De plus, ce poisson est également riche en vitamine B12 et en sélénium, bons pour le système nerveux et immunitaire.

Vous pouvez obtenir ce type de poisson sur le marché frais ou emballé dans des boîtes. Vous pouvez déguster ce poisson de différentes manières, comme le frire, le griller ou le mélanger avec la pâte pour devenir une cervelle.

2. Saumon

Outre le maquereau, le saumon est également inclus dans une rangée d'aliments qui contiennent beaucoup d'oméga 3. Tous les 100 grammes de saumon contiennent 2 260 mg d'oméga 3.

De plus, ce poisson est également équipé de divers nutriments tels que la vitamine D, la vitamine B et le sélénium. Vous pouvez déguster ce poisson de différentes manières, grillé ou frit.

3. Huîtres

Si vous vous ennuyez avec le poisson, vous pouvez passer aux huîtres pour répondre à votre apport quotidien en oméga 3. Dans 100 grammes d'huîtres, il est connu pour contenir 435 mg d'oméga 3.

En plus de contenir des oméga 3, les fruits de mer sont également équipés de divers nutriments, tels que le zinc, le cuivre et la vitamine B12. Vous pouvez déguster des huîtres cuites à la vapeur ou cuites aux épices.

4. Sardines

Outre le saumon, les sardines contiennent également beaucoup d'oméga 3. Jusqu'à 100 grammes de sardines, il y a 1 480 mg d'oméga 3 et sont également équipées de vitamine B12, de vitamine D et de sélénium.

Vous pouvez facilement les trouver, à la fois frais et en conserve. Habituellement, les sardines sont cuites avec une sauce ajoutée ou frites.

5. Anchois

Ces petits poissons contiennent beaucoup de nutriments. Ce fruit de mer contient de la vitamine B3, du sélénium, du calcium et des oméga 3.

Dans 100 grammes d'anchois, il y a 2 113 mg d'oméga 3. Ce poisson est très facile à trouver sur le marché et transformé en divers menus, comme frit, fait pepes ou sautés.

6. Graines de lin et graines de chia

Outre les fruits de mer, les graines de chia et de chanvre contiennent également des oméga 3. Par cuillère à soupe de graines de lin contient 2 350 mg d'oméga 3. Pendant ce temps, tous les 28 grammes de graines de chia contiennent 5 060 mg d'oméga 3.

Outre les oméga 3, ces grains entiers contiennent également des fibres, du magnésium, du sélénium et du manganèse. Vous pouvez déguster des grains entiers en les ajoutant à des céréales, du yogourt ou en les transformant en gâteaux.

7. Noix

Plusieurs types de noix contiennent en fait des oméga 3, dont l'un est les noix. Tous les 28 grammes de noix contiennent 2570 mg d'oméga 3.

De plus, ces noix sont également équipées d'antioxydants, de vitamine E, de manganèse, de cuivre et de fibres. Ces noix peuvent être dégustées directement ou ajoutées à des gâteaux ou des yaourts.

8. Soja

S'il n'y a pas de noix, vous pouvez déguster du soja. Ces aliments sont connus pour contenir 1 443 mg d'oméga 3 pour 100 grammes.

Non seulement cela, ces noix contiennent également des vitamines B, du folate, de la vitamine K, du magnésium et du potassium qui nourrissent le corps.

En plus d'être consommé directement, vous pouvez également déguster divers aliments à base de soja transformés, tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja.