Nutrition pour les adultes de 40 ans et plus: 7 qui doivent être remplies

Tout le monde à tout âge devrait toujours répondre à ses besoins nutritionnels chaque jour. Surtout pour ceux d'entre vous qui commencent à entrer dans la quarantaine. À l'âge de quatre ans, diverses fonctions corporelles ont commencé à décliner et votre métabolisme n'est pas aussi bon qu'il l'était lorsque vous étiez jeune. Cet effet de vieillissement vous rend encore plus vulnérable au risque de problèmes de santé et de maladies chroniques. Pour surmonter cela, vous avez besoin de l'aide de munitions en micronutriments provenant d'une variété d'aliments sains. Les recommandations nutritionnelles suivantes pour les adultes âgés de 40 ans et plus doivent être respectées.

Besoins nutritionnels des adultes de 40 ans et plus

Voici une liste des besoins nutritionnels des adultes âgés de 40 ans et plus qui doivent être satisfaits chaque jour, en particulier les micronutriments (vitamines et minéraux).

1. Calcium

L'apport en calcium doit être satisfait même depuis que vous êtes enfant. Kristin Kirkpatrick, MS, RD, responsable des programmes de nutrition de bien-être au Cleveland Clinic Wellness Institute, déclare que le calcium que vous obtenez dès le plus jeune âge garantit la santé et la force des os et des dents chez les personnes âgées. Le calcium est également utile pour maintenir des muscles, un cœur et des nerfs sains.

Les niveaux de calcium dans le corps culmineront à l'âge de 20 à 25 ans, mais commenceront à baisser lentement par la suite. C'est pourquoi le calcium est l'un des besoins nutritionnels des adultes qui doit être satisfait à l'âge de 40 ans et plus.

En référence au taux d'adéquation nutritionnelle (AJR) du ministère de la Santé de 2013, les besoins en calcium pour ceux d'entre vous âgés de 40 ans et plus sont de 1 000 mg par jour. Outre le lait et les produits transformés, vous pouvez obtenir du calcium à partir des sardines, des anchois, des œufs, des légumes vert foncé (brocoli, épinards, bokcoy, laitue), des oranges et du tofu.

2. Magnésium

Le magnésium est un minéral qui fait partie des besoins nutritionnels des adultes âgés de 40 ans et plus. Les personnes carencées en magnésium sont généralement à risque de maladie cardiaque, de diabète et d'inflammation chronique.

En effet, le magnésium aide à réguler la pression artérielle, en particulier chez les femmes à risque d'hypertension en raison du vieillissement. En outre, le magnésium aide également le corps à absorber le calcium et à renforcer les muscles, les nerfs, la fonction cardiaque et à contrôler la glycémie.

Les besoins en magnésium des hommes et des femmes dans la quarantaine sont différents. Les hommes de 40 ans et plus ont besoin d'environ 350 mg de magnésium par jour, tandis que les femmes jusqu'à 320 mg par jour. Vous pouvez répondre à vos besoins en magnésium à partir d'une variété des meilleures sources alimentaires telles que les légumes à feuilles vert foncé, les bananes, les noix, le soja et les avocats.

3. Potassium

Le potassium joue également un rôle important dans le maintien de la stabilité de la tension artérielle. De plus, ce minéral aide également à maintenir l'équilibre du pH du corps. Chez les femmes âgées et d'âge moyen, des études ont montré qu'un apport adéquat en potassium peut réduire le risque d'accident vasculaire cérébral post-ménopausique.

Les hommes et les femmes âgés de 40 ans et plus ont tous deux besoin de 4 700 mg de potassium par jour. Vous pouvez l'obtenir à partir d'une variété d'aliments sains tels que les légumes verts, les tomates, les avocats, les bananes, les patates douces, les radis et les noix. Essayez de manger ces aliments dans leur forme la plus fraîche ou de ne les cuire que légèrement pour garder la teneur en potassium intacte.

4. Oméga-3

Les acides gras oméga-3, y compris les besoins nutritionnels des adultes proches de l'âge mûr, ne doivent pas être manqués. Les oméga-3 peuvent aider à combattre l'inflammation, abaisser la tension artérielle et le mauvais cholestérol LDL et réduire le risque de maladie cardiaque. Ces acides gras essentiels jouent également un rôle dans le maintien de la santé du cerveau et vous évitent les problèmes de mémoire associés au vieillissement.

Vos besoins quotidiens en oméga-3 sont déterminés par votre état de santé actuel. Si vous êtes en bonne santé et en forme, vous n'avez besoin que de 500 mg par jour. Cependant, si vous souffrez d'une maladie cardiaque, vous devez consommer environ 800 à 1000 mg d'oméga-3 par jour. Si vous avez des taux élevés de triglycérides, vous aurez besoin d'environ 2 000 à 4 000 mg d'oméga-3 par jour.

Une variété d'aliments riches en oméga-3 sont le maquereau, le saumon, les anchois, le thon frais, le poisson-chat, le chou, l'avoine à grains entiers, le brocoli, le chou-fleur et les épinards. Vous pouvez également obtenir un apport supplémentaire de suppléments d'huile de poisson. Nous vous recommandons de consulter d'abord votre médecin pour déterminer quelle dose d'oméga-3 vous convient.

5. Vitamine D

Après avoir atteint l'âge de 40 ans, la vitamine D est nécessaire pour protéger l'organisme des effets du vieillissement qui commencent à apparaître. La vitamine D est bonne pour la santé des os, des dents, de l'immunité, de la fonction cardiaque et du système nerveux. Cette vitamine, également connue sous le nom de vitamine solaire, contribue également à l'absorption du calcium afin qu'il puisse être utilisé de manière optimale par l'organisme.

La lumière du soleil est l'une des meilleures sources de vitamine D. Par conséquent, essayez de vous prélasser au soleil du matin pendant environ 10 minutes avant 9 heures du matin. Outre la lumière du soleil, divers produits laitiers, grains entiers, thon, jaunes d'œufs, fromage et champignons de Paris sont également de bonnes sources de vitamine D pour le corps. Pour les hommes et les femmes âgés de 40 ans et plus, l'apport quotidien requis en vitamine D est de 15 microgrammes (mcg).

6. Vitamine B12

La vitamine qui fait également partie des besoins nutritionnels des adultes de plus de 40 ans est la vitamine B12. La vitamine B12 est importante pour le maintien de la santé du cerveau et des yeux, de l'enfance à l'âge adulte.

Cette vitamine est en fait plus facilement absorbée à partir de sources alimentaires telles que le poulet, le poisson, le lait et les œufs. Cependant, à mesure que les gens vieillissent, la production d'acide gastrique commence un peu, de sorte qu'il sera difficile de digérer la vitamine B12 à partir des aliments. Pour déjouer, vous pouvez prendre des suppléments avec une gamme de dosage de 2,4 microgrammes (mcg) par jour. Il est préférable de consulter d'abord votre médecin.

7. Probiotiques

Bien qu'ils n'incluent pas les vitamines ou les minéraux, les probiotiques sont toujours l'un des nutriments qui devraient être consommés par les personnes d'âge moyen.

Les probiotiques aident à maintenir la santé intestinale, à maintenir un poids corporel idéal et à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral. Pour répondre à leurs besoins quotidiens, vous pouvez consommer des probiotiques provenant de divers produits laitiers tels que le yogourt, le miso, les cornichons, le kimchi, aux produits fermentés à base de soja tels que le tofu et le tempeh.